< PreviousYOUR HEALTHY BRAIN In the know / ISSUE_55 20 Stigma หรือตราบาปต่อกิารเจ็บป่วย ดี้านสุุขภาพจิตจะสุ่งผลให้ผ้้ที่ี�ม่ีปัญหาสุุขภาพจิต เลือกิที่ี�จะปิดีบัง ไม่่กิล้าเปิดีเผยให้คนรอบตัว รับร้้ที่ำให้ผ้้ป่วยเหล่านี�ไม่่ไดี้รับกิารช่่วยเหลือ เข้าไม่่ถึ้งระบบกิารรักิษา อันนำม่าซึ่้�งผลกิระที่บ ที่ั�งต่อหน้าที่ี�กิารงาน ความ่สุัม่พันธ์์ ปัญหา กิารเงินและสุารเสุพติดี ปัจัจัุบันความีเข้�าใจัเรื�องสุข้ภาพจัิตเปลี�ยนไป ในทุิศทุางทุี�ด้ีข้่�นอย่างเห็นได้�ชีัด้คนมีีชีื�อเสียง กล�าเปิด้เผู้ยแบ่งปันประสบการณ์์การเจั็บป่วย ด้�านสุข้ภาพจัิตมีากข้่�น เชี่นทุี�สหรัฐอเมีริกาในป่ 2009 Captain Sullenberger นักบินสามีารถึ นำเครื�องบินทุี�เกิด้เหตุข้ัด้ข้�องลงจัอด้เหนือผู้ิวน�ำ โด้ยผู้้�โด้ยสารและล้กเรือทุุกคนรอด้ชีีวิต เหตุการณ์์ นี�ทุำให�กัปตันมีีชีื�อเสียงโด้่งด้ังไปทุั�วโลก แต่ในข้ณ์ะ เด้ียวกัน ตัวกัปตันเองนั�นไมี่สามีารถึกลับไปทุำงาน ได้�เกือบ 6 เด้ือนจัากภาวะเครียด้และนอนไมี่หลับ ในป่2011 ผู้้�บริหารธีนาคาร Lloyds, Antonio Horta-Osorio ได้�ออกมีายอมีรับว่ามีีปัญหา สุข้ภาพจัิต นอนไมี่หลับติด้ต่อกันเป็นเด้ือนจันร้�ส่ก อ่อนล�า เข้าลาหยุด้เป็นเวลา 8 สัปด้าห์และ กลับมีาเป็นปรกติ เข้าจั่งได้�ผู้ลักด้ันองค์กรได้�เห็น ความีสำคัญข้องสุข้ภาพจัิต โด้ยริเริ�มีโปรแกรมี การอบรมีให�บุคลากรข้องธีนาคารได้�มีีความีเข้�าใจั ปัญหาสุข้ภาพจัิตและการจััด้การให�ความีชี่วยเหลือ เบื�องต�น และยังปรับอัตราการเบิกจั่ายค่ารักษา พยาบาลด้�านสุข้ภาพจัิตให�เทุ่ากันกับโรคทุางกาย อีกด้�วย หลักการ Recovery หรือ การคืนส้่สุข้ภาวะ มีีการนำมีาใชี�ในวงการแพทุย์อย่างแพร่หลาย ไมี่เฉพาะด้�านสุข้ภาพจัิต ด้�วยหลักคิด้ทุี�ว่า การมีี สุข้ภาพด้ีไมี่จัำเป็นต�องปราศจัากโรค แมี�ผู้้�ป่วย ทุี�ได้�รับการวินิจัฉัยด้�วยโรคมีะเร็ง หรือโรคทุางจัิตเวชี ก็สามีารถึใชี�ชีีวิตทุี�มีีความีสุข้และมีีคุณ์ค่าได้� กระบวนการจัะเริ�มีต�นด้�วยการค�นหาศักยภาพ และตัวตนข้องผู้้�ป่วย เพราะถึ่งแมี�ร่างกายจัะมีี โรคภัยไข้�เจั็บ แต่นั�นไมี่ใชี่ตัวตนทุั�งหมีด้ การสร�าง แรงจั้งใจัให�ผู้้�ป่วยลุกข้่�นทุำกิจักรรมีต่างๆ ต�องเริ�มี จัากพื�นฐานคือค�นหาศักยภาพและความีสนใจั ข้องแต่ละคน จัากนั�นตั�งเป้าหมีายทุี�เล็กทุี�สุด้และ ลงมีือทุำ การได้�ทุำกิจักรรมีทุี�ผู้้�ป่วยชีื�นชีอบ และ เกิด้สมีาธีิจัด้จั่อข้ณ์ะทุำ จัะชี่วยให�จัิตใจัผู้่อนคลาย และเกิด้ความีร้�ส่กสงบเป็นสุข้ การฟ้�นฟ้ผู้้�ป่วย จั่งอาจัเริ�มีต�นทุี�การอบข้นมีในห�องครัวศ้นย์จัิตรักษ์ ข้ณ์ะทุี�ผู้้�ป่วยผู้สมีเนยกับแป้ง ได้�กลิ�นข้นมีอบหอมีๆ จัะชี่วยให�ผู้้�ป่วยเป็นอิสระจัากความีคิด้เกี�ยวกับ การเจั็บป่วย เป็นประสบการณ์์ทุี�ชี่วยให�ผู้้�ป่วยได้� ตระหนักว่าความีสุข้ไมี่ได้�เกิด้จัากการหยิบยื�นให� จัากภายนอก หากแต่เป็นสิ�งทุี�ผู้้�ป่วยทุุกคนมีี ศักยภาพทุี�จัะสร�างได้�จัากภายใน สุุขภาพจิิตที่่�ดี่ มี่ไดี้ทีุ่กคน RECOVERY CONCEPT AND MINDFULNESS/ ISSUE_55 22 Travel story YOUR HEALTHY SPIRIT The town of Bang Saray, which lies south of Pattaya, is a charming sleepy fishing town that thankfully has not been overrun by tourists. Bang Saray’s main street looks much like it did 50 years ago with small family-run shops and markets, A HIDDEN GEM ONLY TWO HOURS FROM BANGKOK and nine out of ten people you see on the streets are most likely locals. A working fishing town that runs parallel to the Gulf of Thailand, the freshest seafood can be found here at much lower prices than in Bangkok. We recommend a walk on the docks to look at the colourful fishing boats and people at work. At the main pier is the Crab Bank, a government office open to the public and worth checking out for its work in sustainable fishing. The fishermen will bring berried crabs (females with eggs) here, which the staff will raise in safety until the tiny hatchlings can be released. To arrange an educational tour, you can contact Khun Banlaeng at 065 8022575./ ISSUE_55 23 Don’t miss a visit to the fresh market early in the morning, when seafood arrives from the boats. Some venders offer to cook (mostly steam) your purchase for just an extra THB 20! Locals here make fish sauce and shrimp paste (essential ingredients in Thai kitchens) in the traditional way for their own use, and will sell any excess – you may be lucky and find some to take home. Even if you have no plan to buy anything to take home, you can visit to observe the Thai way of coastal life and to eat. And there is plenty worth sampling, mostly snacks but very tasty, especially the Grilled Fish Cakes , Patongo,Kanom Krok (coconut milk-rice custard) and Quick-Pickled Crabs. The wide public beach is never crowded and nearly free from vendors, while the town has many good places to eat. Our favourite is Pa Lek Restaurant, which is not a fancy place, but the cooking skill of Aunt Lek is something to behold. Her Fried Mackerelis elevated by her frying skill and use of the best-quality fish sauce, and the Grouper in Hot Mango Soupcan only be found at her restaurant. Other must-try dishes here are the Tom Yum Soup, Squid with Roe Fried with Garlic or Stir-Fried in Squid Ink, Baked Shrimp In Salt, Crab Roe Spicy Dip With Vegetables , Pickled Bamboo Shoots in Sour and Spicy Soup, usually cooked with giant sea catfish roe. Pa Lek can even make simple dishes like stir-fried vegetables or fried rice outstanding. We recommend you book in advance, which can be done at 081 578 1338. There are not many hotels, but Kept Bang Saray is our pick with its rooms over water villas and sea view double rooms, restaurant and reasonable prices. The resort has a large pier where squid fishing is offered nightly, bicycles which guests may use, and offers live music most weekends. If you are only passing through, Kept Bang Saray has an IG-worthy coffee shop that sits on a long pier over the sea and is open to the public, offering baked goods and drinks such as sodas, coffee and tea. / ISSUE_55 24 บางเสุร่่ เสุน่ห์์แห์่งการ่พักผ่่อน เพ่ยง 2 ชั่ั�วโมีงจิากกรุ่งเที่พฯ บางเสร่ตั�งอย้่ทุางตอนใต�ข้องพัทุยาและยังคง เสน่ห์แห่งเมีืองประมีงตามีแบบฉบับด้ั�งเด้ิมีไว�ได้� อย่างครบถึ�วน ชีาวบ�านร�านตลาด้ยังคงด้ำเนินวิถึี ชีีวิตอย่างเรียบง่ายและยั�งยืน ถึนนสายหลักข้อง บางเสร่ทุอด้ตัวข้นานไปกับอ่าวไทุย ด้�วยบรรยากาศ แบบเด้ิมีๆ เหมีือนเมีื�อ 50 ป่ทุี�แล�ว มีีร�านค�าข้าย ข้นาด้เล็กทุี�เป็นธีุรกิจัครอบครัวเรียงราย โด้ยธีุรกิจั หลักคือการทุำการประมีง จัำหน่ายอาหารทุะเล สด้ๆ ในราคามีิตรภาพ นอกจัากจัะได้�จัับจั่าย ซึ่ื�อหาจัากชีาวประมีงโด้ยตรงแล�ว บริเวณ์ทุ่าเรือ ยังน่าเทุี�ยวชีมี ด้�วยว่ามีีเรือประมีงสีสันสด้ใส จัอด้เรียงรายตัด้กับสีฟ้าข้องทุะเลและผู้ืนฟ้า อย่างสะดุ้ด้ตา และทุี�ทุ่าเรือหลักข้องบางเสร่ ยังเป็นทุี�ตั�งข้องธีนาคารป้ซึ่่�งเป็นหน่วยงานราชีการ ทุี�เปิด้ให�สาธีารณ์ชีนเข้�าเยี�ยมีชีมีได้�ชีาวประมีง จัะนำป้ไข้่มีาทุี�ธีนาคารป้ โด้ยมีีเจั�าหน�าทุี�ด้้แล จันกระทุั�งสามีารถึปล่อยล้กป้กลับส้่ทุะเลได้� สำหรับ การเข้�าเยี�ยมีชีมีเป็นหมี้่คณ์ะติด้ต่อคุณ์บรรเลง เร่งรีบ นายธีนาคารป้ได้�ทุี� โทุร 065 802 2575 หาด้ทุรายข้าวทุอด้ยาวข้องบางเสร่เป็นพื�นทุี� สาธีารณ์ะ และไมี่มีีร�านค�าตั�งบนหาด้บด้บัง ทุัศนียภาพ ในข้ณ์ะทุี�ผู้้�คนทุี�มีาพักผู้่อนทุี�ชีายหาด้ ก็ไมี่หนาแน่น จั่งเป็นจัุด้พักผู้่อนหย่อนใจัทุี� น่าอภิรมีย์เป็นอย่างยิ�ง สำหรับอาหารทุะเล รสเด้็ด้นั�น ข้อแนะนำร�านป้าเล็ก ซึ่่�งเป็นร�านอาหาร พื�นบ�านทุี�รสชีาติไมี่เป็นสองรองใคร เมีน้เด้็ด้อาทุิ ปลาอินทุรีทุอด้น�ำปลา ปลาเก๋าต�มีมีะมี่วง ปลาหมี่ก ไข้่ทุอด้กระเทุียมีปลาหมี่กสด้ๆตัวเล็กๆ ผู้ัด้น�ำด้ำ กุ�งอบเกลือ น�ำพริกไข้่ป้ แกงส�มีหน่อไมี�ด้องไข้่ปลา เรียวเซึ่ียว (หน่อไมี�ด้องป้าเล็กด้องเอง สะอาด้และ รสชีาติอร่อยลงตัว) หรือจัะเป็นอาหารจัานง่ายๆ อย่างผู้ัด้ผู้ัก หรือข้�าวผู้ัด้ป้าเล็กก็ปรุงได้�อร่อย ติด้ด้าวเลยทุีเด้ียว ควรสำรองโต๊ะล่วงหน�าทุี� โทุร 081 578 1338 สำหรับยามีค�ำคืน บางเสร่พอจัะมีีทุี�ให�หย่อนใจั ได้�บ�าง แต่ไมี่ได้�ค่กคักหรือใหญ่โตนัก ในส่วนข้อง ทุี�พักก็อาจัจัะไมี่มีีให�เลือกมีากมีาย แต่ Kept Bang Saray ได้�ใจัเสมีอทุั�งเรื�องทุำเล ราคาและห�องพัก ทุี�มีีให�เลือกสรรหลากหลายร้ปแบบตั�งแต่วิลล่า เหนือผู้ิวน�ำ และห�องทุี�เหมีาะกับทุั�งค้่รักและ ครอบครัว โด้ยทุุกห�องเปิด้มีุมีมีองกว�างผู้่านกระจัก ใสให�เห็นผู้ืนน�ำทุะเลกว�างใหญ่สุด้ล้กห้ล้กตา โรงแรมีมีีทุ่าน�ำยื�นลงไปในทุะเลซึ่่�งเป็นทุี�ตั�งข้อง ร�านอาหารและคาเฟ่ โด้ยมีีด้นตรีสด้บรรเลงชี่วง สุด้สัปด้าห์ นอกจัากนี�ยังมีีจัักรยานให�ยืมีข้ี�ชีมีเมีือง และกิจักรรมีตกหมี่กทุี�ทุ่าน�ำในตอนกลางคืน อีกด้�วย แข้กทุี�ไมี่ได้�มีาพักทุี�โรงแรมีสามีารถึเข้�าใชี� บริการในส่วนร�านอาหารและคาเฟ่นี�ได้� โด้ยมีีมีุมี สวยๆ เก๋ๆ ไว�ให�ถึ่ายร้ป พร�อมีเมีน้ยามีบ่าย เชี่น กาแฟ ชีาเข้ียว เลมีอนโซึ่ด้า และเบเกอร์รี�ต่างๆ คนทุ�องถึิ�นบางเสร่จัะทุำน�ำปลาและกะปิใชี�เอง ในครัวเรือนด้�วยกรรมีวิธีีด้ั�งเด้ิมี โด้ยบางครั�งหาก ทุำได้�ปริมีาณ์มีาก จัะนำออกมีาวางจัำหน่ายบริเวณ์ หน�าบ�าน ด้ังนั�นหากเด้ินเทุี�ยวทุั�วๆ บางเสร่แล�ว อย่าลืมีสังเกตและซึ่ื�อหาติด้ไมี�ติด้มีือกลับบ�าน ไปด้�วย นอกจัากนี�ตลาด้เชี�ายังเป็นแหล่งข้องสด้ ทุี�ด้ีและมีีคุณ์ภาพทุี�สามีารถึเลือกซึ่ื�อและจั�างให�น่�ง ให�ได้�ด้�วยสนนราคาเพียง 20 บาทุ หรือจัะเลือกซึ่ื�อ อาหารปรุงสำเร็จัอย่าง แจังลอน ปาทุ่องโก๋ ข้นมีครก และป้มี�าด้องสด้ๆ ก็น่าสนใจัไมี่น�อย หรือ จัะแค่เด้ินชีมีเอาบรรยากาศก็รับรองว่าสุข้ใจั ไมี่น�อยเลยทุีเด้ียว Travel story YOUR HEALTHY SPIRITWWW.TISCOWEALTH.COM โทร. 02 633 6000 กด 2 กด 4 TISCOAdvisory@TISCOAdvisoryHuman’s blood pressure occurs when the heart pumps blood to other organs in the body. When the heart’s muscles contract, pressure is present in the arteries. However, when this pressure is higher than usual, hypertension occurs. Two factors go into the diagnosis of hypertension, 1) Systolic Blood Pressure (SBP) , which measures blood pressure as the heart contracts, and 2) Diastolic Blood pressure (DBP) , which measures as the heart relaxes. According to the Thai Hypertension Society, blood pressure that measures, by a healthcare provider, over 140 mmHg for SBP and over 90 mmHg for DBP is considered a case of hypertension. THE SITUATION ON HYPERTENSION The World Health Organization (WHO) reports that around 1.28 billion adults aged between 30-79 years suffer from hypertension. Two-thirds of these patients tend to live in low- and mid-income countries. In the United States, where 1 in 3 adults suffer from hypertension, many with the condition are yet to realize its harm and refuse to receive proper treatment or adopt a serious countermeasure. In Thailand, the Thai Hypertension Society reveals that 1 in 4 Thai adults suffer from hypertension. It is also reported that only 48% of them are in the care system. Thus, a big number of hypertension patients have yet to start their treatment or lack a regular routine treatment. PREVENTING HYPERTENSION: BEATING THE SILENT KILLER YOUR HEALTHY BODY Longevity / ISSUE_55 26 THE SILENT KILLER: ETYMOLOGY The first state of hypertension usually shows no visible symptoms. Patients tend to be unaware of their rising blood pressure until they are properly measured. Allowing one’s blood pressure to continue to rise often results in other heart and coronary-related diseases, such as coronary artery disease, heart failure, stroke, and renal failure. This has earned hypertension its nickname, the Silent Killer. CHANGE OF HABIT: THE ULTIMATE WEAPON AGAINST THE SILENT KILLER A study conducted on patients with hypertension-risk genetics finds that those in the study group who maintain appropriate lifestyles not only keep their SBP and DBP at a lower level than those who don’t, but also keep their risk of heart and coronary diseases, as well as stroke, lower than the rest. Therefore, maintaining appropriate lifestyles is the most basic and vital part of preventing such diseases. Appropriate lifestyle includes many activities, such as: 1. Regular blood pressure monitoring - A patient monitoring their own blood pressure makes them become aware of their well-being. Hypertensive patients should learn the proper method of using a monitor from an expert, and adhere to a routine in measuring their own blood pressure. This is so that they can be aware of whether they should receive treatment or adapt to any change as soon as they can. 2. Maintaining a proper body weight - Obesity is a major factor that contributes to hypertension in the United States. Over 122 million adults, or 47% of the adult population, suffer from hypertension, and almost 42% of the said population are considered obese. Therefore, maintaining an appropriate body weight, shedding 5-10% of the original body weight, and maintaining that lower weight can help lower blood pressure and insulin resistance. 3. Being physically active - Regular physical activities stimulate the respiratory and blood circulation system. Generally, adults are recommended a mix of many types of physical activities, as follow: The recommended daily consumption of sodium is 2,000 milligrams, which is equivalent to 1 teaspoon of salt. 5. Avoid alcohol - Avoid consuming alcohol and binge drinking or, as the saying goes, ‘drinking like a fish’. 6. Avoid smoking and second-hand cigarettes - Tobacco and electronic cigarettes are both capable of causing acute high blood pressure. They also play a big part in increasing stroke and coronary artery disease risks. Thus, avoid all kinds of smoking tobacco, including inhaling smokes from smokers (secondhand smoke), as they are equally as dangerous. 7. Stress management - Stress, anxiety, and depression may lead to other risky habits, such as, eating unhealthy food, smoking, drinking alcohol, and having sedentary lifestyles. Finding a way to manage stress is, therefore, vital. This may include practicing meditation, yoga, and learning to let go of stress. 8. Avoid air pollution exposure - Being exposed to carbon dioxide, carbon monoxide, sulfur oxide, and PM2.5 particles from construction zones, buses/cars, and wildfire hazes are all related to rising blood pressure. So it is recommended to avoid being in or near places where such pollution is apparent. If these situations cannot be avoided, face masks should be worn, and it is recommended to take shelter immediately after the exposure. Hypertension is considered a public health issue and one of many causes of early death of many around the world. Once their causes and risks are understood and proactive healthcares, like appropriate change in lifestyle and regular blood pressure monitoring, are put to practice; it could help lower possible complications, better a patient’s quality of life, and is the best prevention and triumphant over this silent killer. 4. Limit sodium consumption - Avoiding regular consumption of high sodium food, such as, highly processed food or processed meat, frozen food, instant noodles, preserved food including condiments like seasonings, soy sauce, bouillon powder, salt, shrimp paste, and so on. • Aerobic exercise: At least 150 minutes per week for moderate intensity or 75-90 minutes per week for high intensity are recommended. • Resistant exercise: At least twice a week. • Incidental exercise: This includes walking up staircases instead of using an elevator, walking or cycling to work instead of driving, doing chores, and so on. / ISSUE_55 27YOUR HEALTHY BODY Longevity ความดัันโลหิิตของมนุษย์์เราเกิิดัจากิ หิัวใจทำำาหิน้าทำ่�สููบฉี่ดัเลือดัไปหิล่อเล่�ย์งอวัย์วะ อื�นของร่างกิาย์ โดัย์จะบ่บเลือดัของเราเข้าไป และเกิิดัความดัันภาย์ในหิลอดัเลือดัแดัง แต่เมื�อร่างกิาย์ม่ค่าความดัันโลหิิตต่อผนัง หิลอดัเลือดัแดังสููงเกิินกิว่าปกิติแล้ว จะถืือว่า เป็น ‘โรคความดัันโลหิิตสููง (Hypertension)’ ซึ่่�งพิิจารณาไดั้จากิค่าความดัันสูองตัว คือ 1) ความดัันโลหิิตตัวบน (Systolic Blood Pressure, SBP)หิรือค่าความดัันโลหิิตขณะ หิัวใจบ่บตัว และ 2) ความดัันโลหิิตตัวล่าง (Diastolic Blood Pressure, DBP)หิรือ ค่าความดัันโลหิิตขณะหิัวใจคลาย์ตัว ทุั�งนี�ตามีนิยามีข้องสมีาคมีความีด้ันโลหิตส้ง แห่งประเทุศไทุย ระด้ับความีด้ันโลหิตตัวบน (SBP) 140 มีมี.ปรอทุ และ/หรือ ระด้ับความีด้ัน โลหิตตัวล่าง (DBP) 90 มีมี.ปรอทุถึือว่าเป็นโรค ความีด้ันโลหิตส้ง (hypertension) โด้ยอ�างอิงจัาก การวัด้ความีด้ันโลหิตทุี�สถึานพยาบาล ป้้องกันโร่คความีดีันโลห์ิตสุูง กลยุที่ธ์์พิชั่ิตเพชั่ร่ฆาตเง่ยบ สูถืานกิารณ์โรคความดัันโลหิิตสููง องค์การอนามีัยโลก (WHO) รายงานว่า ผู้้�ใหญ่ทุี�มีีอายุ 30-79 ป่ มีีภาวะความีด้ันโลหิตส้งถึ่ง 1.28 พันล�านคนทุั�วโลก โด้ย 2 ใน 3 อาศัยอย้่ในประเทุศทุี�มีีรายได้�น�อยและรายได้� ปานกลาง แมี�แต่ในประเทุศสหรัฐอเมีริกา ประชีากรราว 1 ใน 3 ทุี�มีีภาวะความีด้ันโลหิตส้งยังไมี่ตระหนักถึ่งอันตราย ข้องโรคนี� อีกทุั�งยังปฏิิเสธีการเข้�ากระบวนการรักษาและ ควบคุมีระด้ับความีด้ันโลหิตอย่างจัริงจััง สำหรับประเทุศไทุย ข้�อมี้ลจัากสมีาคมีความีด้ันโลหิตส้ง แห่งประเทุศไทุย เปิด้เผู้ยว่า ปัจัจัุบันมีีคนไทุยวัยผู้้�ใหญ่ทุี�เป็น โรคความีด้ันโลหิตส้งราว 1 ใน 4 คน และมีีเพียง 48% เทุ่านั�น ทุี�เข้�าส้่ระบบการรักษา กล่าวคือ ยังมีีผู้้�คนอีกจัำนวนมีาก ทุี�ยังไมี่เข้�ารับการรักษา หรือข้าด้การติด้ตามีการรักษา อย่างต่อเนื�องสมี�ำเสมีอ เพิชรฆาตเง่ย์บ ชื�อน่�ม่ทำ่�มา ในชี่วงแรกร่างกายทุี�มีีความีด้ันโลหิตส้งข้่�นนั�น มีักจัะ ไมี่แสด้งอาการใด้ๆ ทุำให�ผู้้�ป่วยอาจัไมี่ร้�ตัวจันกว่าจัะมีี การวัด้ความีด้ันโลหิต ซึ่่�งหากปล่อยให�ความีด้ันโลหิตส้ง ต่อไปเรื�อยๆ ก็อาจัส่งผู้ลเสียต่อร่างกาย โด้ยภาวะนี�จัะ สัมีพันธี์กับความีเสี�ยงการเกิด้โรคทุางหัวใจัและหลอด้เลือด้ เพิ�มีข้่�น ตัวอย่างเชี่น โรคหลอด้เลือด้หัวใจัตีบ (Coronary Artery Disease) โรคหัวใจัวาย (Heart failure) โรคหลอด้เลือด้สมีองหรือสโตรก (Stroke) และภาวะไตวาย เป็นต�น และนำมีาส้่การเสียชีีวิตได้�จันถึ้กข้นานนามีว่าเป็น ‘เพชีรฆาตเงียบ (The Silent Killer)’ กิารปรับเปล่�ย์นพิฤติกิรรมช่วิต: ไม้ตาย์ป้องกิันเพิชรฆาตเง่ย์บ ตัวอย่างการวิจััยหน่�ง ศ่กษาในกลุ่มีทุี�มีียีนความีเสี�ยง การเกิด้โรคความีด้ันโลหิตส้ง พบว่า ผู้้�ทุี�มีีพฤติกรรมีการใชี� ชีีวิตทุี�เหมีาะสมีนั�น นอกจัากจัะชี่วยให�ค่าความีด้ันตัวบนและ ความีด้ันตัวล่างน�อยกว่ากลุ่มีทุี�มีีพฤติกรรมีไมี่เหมีาะสมี แล�ว ยังมีีความีเสี�ยงการเกิด้โรคหัวใจัและหลอด้เลือด้ โรคกล�ามีเนื�อหัวใจัตาย และโรคหลอด้เลือด้สมีองต�ำกว่า อีกด้�วย กล่าวคือ วิถึีการด้ำรงชีีวิตถึือเป็นพื�นฐานสำคัญต่อ ภาวะสุข้ภาพและการเกิด้โรคในอนาคตได้� ซึ่่�งพฤติกรรมี ทุี�เหมีาะสมีมีีด้ังนี� 1. หม่ั�นวัดีความ่ดีันโลหิตอย้่เสุม่อ – การทุราบค่า ความีด้ันโลหิตข้องตัวเองจัะทุำให�ทุราบภาวะสุข้ภาพ ข้องเราได้� โด้ยควรศ่กษาการใชี�งานเครื�องวัด้ความีด้ันโลหิต และวิธีีการวัด้ความีด้ันอย่างถึ้กต�องจัากผู้้�เชีี�ยวชีาญ และ ติด้ตามีค่าความีด้ันโลหิตอย่างสมี�ำเสมีอ หากมีีแนวโน�มีส้ง ข้่�นก็จัะสามีารถึเข้�าส้่กระบวนการรักษา และปรับเปลี�ยน พฤติกรรมีได้�เร็วยิ�งข้่�น / ISSUE_55 28Reference 1. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population- representative studies with 104 million participants. Lancet. 2021;398(10304):957-80. 2. Mancia G, Kreutz R, Brunström M, Burnier M, Grassi G, Januszewicz A, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension: Endorsed by the International Society of Hypertension (ISH) and the European Renal Association (ERA). J Hypertens. 2023;41(12):1874-2071. 3. Charchar FJ, Prestes PR, Mills C, et al. Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. J Hypertens. 2024;42(1):23-49. 4. Pazoki R, Dehghan A, Evangelou E, Warren H, Gao H, Caulfield M, et al. Genetic Predisposition to High Blood Pressure and Lifestyle Factors. Circulation. 2018 Feb 13;137(7):653–61. 5. Martin SS, Aday AW, Almarzooq ZI, Anderson CAM, Arora P, Avery CL, et al. 2024 Heart Disease and Stroke Statistics: A Report of US and Global Data From the American Heart Association. Circulation. 2024 Feb 20;149(8):e347–913. 6. Thai Hypertension Society. 2019 Thai Guidelines on The Treatment of Hypertension [Internet]. 2019 Apr [cited 2024 Jun 12]. Available from: http://www.thaiheart.org/images/ column_1563846428/Thai%20HT%20Guideline%202019.pdf (in Thai) โดีย ที่ีม่แพที่ย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสุม่าคม่แพที่ย์ฟื้้�นฟื้้สุุขภาพและสุ่งเสุริม่กิารศ้กิษาโรคอ้วน กิรุงเที่พ (BARSO) 2. ดี้แลน�ำหนักิตัวให้เหม่าะสุม่ - ความีอ�วนถึือเป็นหน่�ง ในปัจัจััยเสี�ยงสำคัญ ในสหรัฐอเมีริกา ผู้้�ใหญ่มีากกว่า 122 ล�านคนหรือราว 47% มีีภาวะความีด้ันโลหิตส้ง และเกือบ 42% มีีภาวะอ�วนเลยทุีเด้ียว ด้ังนั�น การรักษา น�ำหนักตัวให�อย้่ในเกณ์ฑ์์เหมีาะสมีทุั�งการลด้น�ำหนักราว 5-10% จัากน�ำหนักเด้ิมี และทุำให�น�ำหนักตัวคงทุี�นั�น จัะมีีส่วน ชี่วยลด้ระด้ับความีด้ันโลหิต และลด้ภาวะด้ื�อต่ออินซึ่้ลินได้� 3. ม่ีกิิจกิรรม่ที่างกิาย – การข้ยับเคลื�อนร่างกาย สมี�ำเสมีอชี่วยกระตุ�นการทุำงานข้องระบบการหายใจัและ การไหลเวียนโลหิตได้� โด้ยทุั�วไปจัะแนะนำให�ผู้้�ใหญ่ มีีกิจักรรมีทุางกายในร้ปแบบต่างๆ ร่วมีกัน ได้�แก่ 4. จำกิัดีกิารบริโภคโซึ่เดีียม่ – หลีกเลี�ยงอาหารทุี�มีี โซึ่เด้ียมีส้งเป็นประจัำ เชี่น อาหารทุี�ผู้่านกระบวนการแปรร้ป มีาก/เนื�อสัตว์แปรร้ป อาหารแชี่แข้็ง บะหมีี�ก่�งสำเร็จัร้ป อาหารหมีักด้อง รวมีไปถึ่งเครื�องปรุงอย่างซึ่อส ซึ่ีอิ�ว ผู้งปรุงรส เกลือ กะปิ เป็นต�น โด้ยแต่ละวันเราควรบริโภค โซึ่เด้ียมีไมี่เกิน 2,000 มีิลลิกรัมี หรือเทุ่ากับเกลือ 1 ชี�อนชีา 5. หลีกิเลี�ยงแอลกิอฮอล์ –หลีกเลี�ยงการบริโภค เครื�องด้ื�มีทุี�มีีแอลกอฮอล์ และไมี่ด้ื�มีสุราอย่างหนักในเวลา อันสั�น (Binge drinking) หรือตามีสำนวนไทุยทุี�ว่า ‘เมีาแบบ หัวราน�ำ’ 6. งดีสุ้บบุหรี�และสุัม่ผัสุควันบุหรี� – การส้บบุหรี�และ บุหรี�ไฟฟ้าสามีารถึกระตุ�นให�ความีด้ันโลหิตข้่�นส้งแบบ เฉียบพลัน และยังเป็นปัจัจััยเสี�ยงสำคัญข้องโรคหัวใจัและ หลอด้เลือด้ ฉะนั�น ควรงด้การส้บบุหรี�ในทุุกร้ปแบบ รวมีไป ถึ่งไมี่ส้ด้ด้มีควันบุหรี�จัากผู้้�ส้บ หรือทุี�เรียกว่า “ควันบุหรี� มีือสอง (Secondhand smoke)” ซึ่่�งอันตรายไมี่ต่างจัาก การส้บบุหรี�เอง 7. บริหารจัดีกิารความ่เครียดี – ความีเครียด้ ความีกังวล และซึ่่มีเศร�า อาจัมีีแนวโน�มีทุี�จัะให�เรามีีพฤติกรรมีเสี�ยงอื�น เชี่น รับประทุานอาหารทุี�ไมี่ด้ี ส้บบุหรี� ด้ื�มีสุรา และใชี�ชีีวิต แบบเนือยนิ�งได้� เราจั่งควรหาวิธีีจััด้การความีขุ้่นหมีองใจั ไมี่ว่าการนั�งสมีาธีิ โยคะ ปล่อยวางความีเครียด้ 8. หลีกิเลี�ยงกิารสุัม่ผัสุม่ลภาวะที่างอากิาศ – การรับ ก๊าซึ่คาร์บอนได้ออกไซึ่ด้์ ก๊าซึ่คาร์บอนมีอนออกไซึ่ด้์ ก๊าซึ่ซึ่ัลเฟอร์ได้ออกไซึ่ด้์ และฝุ่น PM2.5 จัากสิ�งก่อสร�าง รถึประจัำทุาง/รถึยนต์ และควันจัากไฟป่าล�วนสัมีพันธี์ กับระด้ับความีด้ันโลหิตทุี�ส้งข้่�น ฉะนั�น ควรหลีกเลี�ยง การไปสถึานทุี�ทุี�เป็นแหล่งข้องควันพิษด้ังกล่าว หาก หลีกเลี�ยงไมี่ได้� ควรสวมีหน�ากากอนามีัยและเข้�าไปในอาคาร โด้ยเร็วทุี�สุด้ โรคความ่ดีันโลหิตสุ้ง ถึือเป็นปัญหาสุาธ์ารณสุุขและ ยังเป็นหน้�งในสุาเหตุของกิารเสุียช่ีวิตกิ่อนวัยอันควร ที่ั�วโลกิ หากิเราเข้าใจถึ้งสุาเหตุ ปัจจัยเสุี�ยง และหันม่าใสุ่ใจ ในสุุขภาพแบบเช่ิงรุกิ ไม่่ว่าจะกิารปรับเปลี�ยนวิถึีช่ีวิตให้ เหม่าะสุม่ และกิารติดีตาม่ค่าความ่ดีันโลหิตอย่าง สุม่�ำเสุม่อ กิลยุที่ธ์์เหล่านี�จะช่่วยป้องกิันและพิช่ิตฆาตกิร เงียบ ลดีภาวะแที่รกิซึ่้อนที่ี�อาจเกิิดีข้�น และม่ีคุณภาพช่ีวิต ที่ี�ดีีและยืนยาวไดี้ • ออกิกิำลังกิายแบบแอโรบิกิ ความีหนักระด้ับปานกลาง เป็นเวลาอย่างน�อย 150 นาทุีต่อสัปด้าห์ หรือ ระด้ับหนักมีาก เป็นเวลา 75-90 นาทุีต่อสัปด้าห์ • ออกิกิำลังกิายแบบแรงต้าน (Resistant exercise) อย่างน�อย 2 ครั�งต่อสัปด้าห์ • ออกิกิำลังกิายในช่ีวิตประจำวัน(Incidental exercise) เชี่น การเด้ินข้่�นบันได้แทุนการใชี�ลิฟต์ การเด้ินหรือปั�นจัักรยาน ไปทุำงานแทุนการข้ับรถึยนต์ การทุำงานบ�าน เป็นต�น / ISSUE_55 29Next >