< Previous/ ISSUE_27 30 YOUR HEALTHY BODY PM 2.5 : YOUR HARMFUL NEIGHBOUR Norrachai Chanthitivech Pulmonologist and Intensivist Key to Good Health What is PM 2.5? Every year, when cooler breezes arrive in Thailand, particulates densify – especially in big cities like Bangkok, and big industrial and agricultural areas. PM 2.5 is one of the indicators calculated into the Air Quality Index (AQI) and comprises of pollutants such as sulphur dioxide, carbon monoxide and nitrogen dioxide. PM 2.5 stands for particulate matter with a diameter of less than 2.5 micron, which is about 3% the diameter of a human hair./ ISSUE_27 31 PM 2.5 คืออะไร? ทุกๆ ปีเมื่อเข้าหน้าหนาวของประเทศไทย ด้วยสภาวะอากาศท�าให้ปริมาณฝุ่นกระจุกตัวหนาแน่น มากขึ้น โดยเฉพาะในเมืองใหญ่และพื้นที่ที่มีภาค อุตสาหกรรมและเกษตรกรรมเป็นจ�านวนมาก ฝุ่น PM 2.5 เป็นเพียงหนึ่งในตัวชี้วัดดัชนีคุณภาพ อากาศ หรือ AQI (Air Quality Index) ซึ่งประกอบ ไปด้วยสารมลพิษทางอากาศอีกหลายชนิด PM 2.5 หรือ Particulate matter with diameter of less than 2.5 micron เป็นอนุภาค ขนาดจิ๋วมากที่มีขนาดเล็กกว่า 2.5 ไมโครเมตร หรือ หากเปรียบเทียบง่าย ๆ ก็คือ เล็กเท่ากับ 1 ใน 30 ส่วนของเส้นผมคนเรานั่นเอง มีผลต่อร่างกายเราอย่างไร? ด้วยความจิ๋วของฝุ่น PM 2.5 ท�าให้สามารถ ทะลุทะลวงผ่านตัวกรองในร่างกายของเราและ หลุดเข้าไปในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ซึ่งส่งผล ต่อระบบหายใจโดยตรง รวมถึงส่งผลต่อระบบอื่นๆ เช่น ระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่มี ความเสี่ยงอยู่เดิม เช่น ในผู้ป่วยโรคหอบหืด ท�าให้มี อาการก�าเริบได้ หรือผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ก็เพิ่มโอกาสโรคก�าเริบได้เช่นเดียวกัน ฝุ่นจิ๋ว PM 2.5 มหันตภัยร้ายใกล้ตัวคุณ ค่า PM 2.5 สูงแค่ไหน ถึงอันตราย? มาตรฐานค่าความเข้มข้นของ PM 2.5 ตามประกาศของกรมควบคุมมลพิษก�าหนดไว้ที่ ค่าเฉลี่ยรายวัน 50 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร ซึ่ง เมื่อค�านวณร่วมกับตัวชี้วัดดัชนีคุณภาพอากาศตัวอื่นๆ แล้ว จะได้ค่า AQI ประมาณ 100 ซึ่งหมายความว่า ค่าที่สูงกว่านี้ จะเริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะ สั้นและระยะยาว โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีโรคความเสี่ยง อยู่เดิมควรจะหลีกเลี่ยงการท�ากิจกรรมกลางแจ้ง หรือ ใช้อุปกรณ์ป้องกันตนเองหากมีความจ�าเป็น References: 1. World Health Organization (September 2016), Ambient (outdoor) air quality and health: fact sheet 2. กรมควบคุมมลพิษ. 2562. ท�าความรู้จัก PM 2.5 (ออนไลน์). แหล่งข้อมูล http://www.pcd.go.th/info_serv/air_pm25.html. What is its impact to your health? Because of its miniscule size, PM 2.5 can penetrate through our bodily defence mechanisms and enter the blood circulation easily. It directly affects the respiratory system and other systems, such as cardiovascular, indirectly. People who have these pre-existing diseases will suffer acutely. How much does the PM 2.5 level matter? According to Pollution Control Department of Thailand, the standard acceptable level of PM 2.5 over a 24-hour average is 50 µg/m3, which when calculated with other pollutant indicators totals an AQI of around 100. A level that exceeds this may be harmful to your health in both the short- and long-term. วิธีป้องกันง่ายๆ ด้วยตนเอง 1. ลดการสร้างฝุ่นจิ๋วด้วยตนเองง่ายๆ ภายในบ้าน เช่น การสูบบุหรี่ การจุดธูปเทียน หรือการหุงต้มด้วยถ่านหรือฟืน 2. ติดตั้งอุปกรณ์ลดฝุ่นละอองภายในบ้าน โดยเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมตามขนาดพื้นที่บ้าน และ วิธีการลดฝุ่นด้วยการกรองอากาศ รวมถึงดูแลรักษา อุปกรณ์ให้สามารถใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพ เช่น การเปลี่ยนแผ่นกรองตามอายุของการของใช้งาน 3. หลีกเลี่ยงการท�ากิจกรรมกลางแจ้งถ้าไม่ จ�าเป็น หรือหากจ�าเป็นให้ใช้อุปกรณ์ป้องกันตนเอง เช่น หน้ากาก N95 เป็นต้น 3 ways to protect yourself 1. Decrease indoor production of PM 2.5 by stopping smoking, burning incense or candles, and cooking by charcoal or firewood. 2. Use an air purifier suitable for the area size with a reliable mechanism for purification, and keep well-maintained. 3. Avoid unnecessary outdoor activity, or else wear a N95 mask./ ISSUE_27 32 ROBUST DIET Executive Chef Prapat Kaewwannee at InterContinental Koh Samui Resort presents two dazzling dishes to keep your body fit and firm. YOUR HEALTHY BODY Menu guide INGREDIENTS: Red oak lettuce Green oak lettuce Butter head lettuce Red coral lettuce Green coral lettuce Cherry tomatoes Tuna steaks Green pitted olives Vinegar Mustard Olive oil Salt and pepper SEARED TUNA SALAD WITH BALSAMIC DRESSING Chef Prapat Kaewwannee METHOD: • BALSAMIC DRESSING Whisk together the mustard, vinegar and olive oil. Season with salt and pepper. • PREPARING THE SALAD Thoroughly rinse and dry the vegetables. Slice cherry tomatoes and green olives in half. • SEARED TUNA Season the tuna steak with salt and pepper; heat the pan and sear the tuna until medium rare. Leave to sit for a while and slice into pieces. Mix the all the salad in a bowl, top with cherry tomatoes, green olives and seared tuna. And finish off with the balsamic dressing, then serve./ ISSUE_27 33 GRILLED SEA BASS WITH TOMATO SALSA INGREDIENTS: Sea bass fillet Broccoli Cauliflower Baby carrots Asparagus Large tomatoes Sweet white onions Garlic Coriander Lime Olive oil Honey Salt and pepper METHOD: • TOMATO SALSA Boil tomatoes and peel off the skin, then cut them into dices. Chop onions, garlic, coriander and mix them all together. Drizzle with lime, honey and season with salt and pepper for taste. • STEAMED VEGETABLES Chop the broccoli, cauliflower, asparagus and baby carrots into chunks and steam until done. • GRILLED SEA BASS Season the sea bass with salt and pepper, leave to marinate. Heat the pan to medium heat and grill the sea bass until well done. Arrange the steamed vegetables, sea bass, and top with salsa. Ready to serve. / ISSUE_27 34 Do you know that you can really improve your breathing? These simple exercises do not only help increase lung capacity, they also help to calm the mind. Do these exercises daily, and you will be able to see and feel the difference. Illustrated by Fah Anuntasomboon STRENGHTEN YOUR BREATHING 2. BELLY BREATHING Lie down on you back and place one hand on your belly, another on your chest. Breathe in slowly and feel your stomach move out, then slowly breathe out through pursed lips using twice the time when you inhaled, feeling your stomach fall. Repeat for 1 minute. 1. PURSED LIPS BREATHING Sit up straight and slowly inhale through your nose for 5 seconds. Then, pucker your lips and breath out through your lips very slowly for 10 seconds. Repeat at least 3 more times. 5. TOE TOUCH Stand upright and slowly bend down to touch your toes while breathing out all the air in lungs. Hold for 10 seconds, then gradually return to the standing position while inhaling as deeply as possible. Hold your breath for 10 seconds. Repeat for a few reps. 4. HANDS UP AND DOWN Stand and place your right leg forward, then lean slightly backward, feeling the squeeze on your glutes. Take a deep breath and stretch your straight arms overhead, and exhale quickly with force while dropping your arms down. Repeat for 1 minute. 3. WORK YOUR RIB OUT While standing in an upright position, inhale and hold your breath for 10 seconds. Then, bring your right hand overhead and your left hand on your left waist, and bend to the left until you feel the stretch. Repeat on the opposite side. Do this for 4 reps. YOUR HEALTHY BODY 5-min exerciseTravel story YOUR HEALTHY SPIRIT THE TASTES OF PHUKET/ ISSUE_27 37 Phuket does not only offer fantastic vistas of glittering seas and breath-taking sunsets, it is also the best island for indulging in Southern cuisine. Even though the dishes may sound the same in each place, it tastes amazing in different ways and you will never get tired of exploring the robust Southern flavours. The first and foremost destination for food connoisseurs is Ta Khai Restaurant . Not only is the beachfront dining ambience exceptional, the authentic Southern dishes created by experienced chefs Khun Nun and Khun Yai, who have amassed over 30 years of culinary skills together, are heavenly. What to expect here are Southern favourites that are well-seasoned and balanced, made with local produce that has not long before come straight from their origin. Our picks here are Moo Hong, Gaeng Som Pla Gao, and Gaeng Poo, but there are many more delicious dishes. / ISSUE_27 38 Travel story YOUR HEALTHY SPIRIT Kaab Gluay Restaurant has stood in Patong for over 20 years, and their special recipes remain as delicious as ever. From its wide array of Southern classics, some are not easily found elsewhere, like Deep Fried Shrimp with Fern Leaves, a popular Phuket dish in old times. Gaeng Poo (Curry with Crab Meat and Steamed Vermicelli) here is indeed one of the best in town, with lumps of succulent crab meat. Their Deep-Fried Fish with Herbal Salad, and Dip with Droid Shrimp Phuket Style are mouth-watering. For a more rustic meal, Naam Yoi serves wholesome, tasty homestyle food. Apart from Southern favourites, this house also offers dishes made from lesser-known ingredients such as Ka Pek, a seasonal wild rice stem, or Hed Kraeng, a kind of rare mushroom./ ISSUE_27 39 Locals head to Mor Mu Dong, which is located wway from the city, for more exotic dishes. On the menu there are plenty of homely eats which may sound simple, but their secret ingredients will astound your taste-buds. Their signature dishes are Pla Tu Yat Sai, and Hoi Khom Pad Cha Ploo. Nom Jeen Phuket is a very newcomer in town. The owner is set on promoting the deliciousness of traditional “khanom jeen”, and has a variety of very different curries lined up to be savoured, at affordable prices. What’s special about this house, in addition to the delectability of every curry, is the stack of traditional side dishes, many of which are unique local vegetables not to be found elsewhere. Her local desserts are very refreshing as well, especially Foxtails in Syrup. Foxtail fruits decorate the restaurant. There are many more eateries waiting to be discovered on this fascinating island, so don’t forget to spare enough time to explore Phuket’s culinary scene.Next >