< Previous/ ISSUE_23 30 YOUR HEALTHY BODY Longevity Immune system is regarded as a significant level of health. Therefore, for a stronger health there should be more focuses on immune system. For better immune system we can start with ourselves. NK cell activity can increase by consumption of nutritious foods from the Healthy food groups, supplemented with Blueberries, Maitake mushroom, Reishi mushroom, Garlic, or supplementary food such as Cordyceps, MGN-3 (Biobran), Resveratrol, Reishi extract, AHCC, Quercetin, and probiotics. 15-17 Moreover, regular exercise, sufficient rest, and 8-hour sleep are recommended. Relieve stress and observe your body. If something abnormal happens, such as, more frequent infection, you should see a doctor for diagnosis, ignoring it may result in the illness becoming worsened. • Individual who is frequently infected with diseases, such as, Herpes simplex, shingles, hepatitis, frequent cold, influenza A or B, avian influenza, etc.; • Individual whose family member has history of cancer; • Individual who has chronic fatigue syndrome; • Individual who has history of being a heavy smoker; • Individual who has been exposed to hormone or environmental pollution for long period; • Individual who has strong health and desires to test and track innate immune system functioning having nonspecific defense mechanism. At present, NK Cell Count and NK Activity can be detected medically by blood test to evaluate the potential to destroy viruses and cancer cells of each individual. Therefore, individuals who benefit from the tests are those who are found to have abnormally low immune system – which means that they are more prone to be infected by viruses; it is more difficult for them to recover; and, it increases the cancer risks. We recommend all individuals who are at risk to undergo NK cell tests. For example: 12-14/ ISSUE_23 32 YOUR HEALTHY BODY Longevity ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เป็นหนึ่ง ในกลไกการท�างานของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ดูแลและ ป้องกันไม่ให้เกิดการติดเชื้อในร่างกายมนุษย์ไม่ว่า จะเป็นเชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย หรือเชื้อโรคอื่นๆ และยังมีหน้าที่ในการก�าจัด ป้องกันการเติบโตของ เซลล์ที่ผิดปกติเช่นเซลล์มะเร็งอีกด้วย ระบบภูมิคุ้มกันประกอบขึ้นด้วยสารเคมี ที่สร้างขึ้นภายในร่างกายได้แก่ เซลล์เม็ดเลือดขาว โดยเซลล์ชนิดนี้จะถูกสร้างขึ้นภายในไขกระดูก จากนั้นจะเคลื่อนที่เข้าสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อ ต่างๆ เพื่อเฝ้าระวังการติดเชื้อ NK Cell (Natural Killer Cell) คือเม็ดเลือดขาว ชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกาย พบได้เพียง15% ของ จ�านวนเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) ทั้งหมด1 แต่มีหน้าที่ส�าคัญในการท�าลายเซลล์ ที่ติดเชื้อไวรัสและเซลล์มะเร็ง โดยไม่ต้องผ่าน กระบวนการกระตุ้นและการเรียนรู้ต่อเซลล์ ที่ผิดปกตินั้น (Antigen Stimulation) ดังนั้นเม็ด เลือดขาว NK Cell จึงมีบทบาทส�าคัญซึ่งเปรียบ เสมือนด่านแรกของระบบภูมิคุ้มกัน (Innate Immune System) ในการค้นหาและท�าลาย เซลล์มะเร็งในระยะเริ่มต้นและควบคุมการติดเชื้อ ไวรัสต่างๆ2 การศึกษาพบว่าประสิทธิภาพการท�างาน ของเม็ดเลือดขาว NK Cell จะลดลงเมื่ออายุ เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของ มะเร็งที่เพิ่มมากขึ้นตามอายุ3-7 แต่นอกจากอายุ แล้วยังมีปัจจัยที่ท�าให้ความสามารถของ NK cell อ่อนแอลง เช่น • พักผ่อนไม่เพียงพอ8 นอนหลับไม่ครบ 8 ชั่วโมงต่อวัน • ไม่ออกก�าลังกาย เนื่องจากการออกก�าลังกาย เป็นวิธีที่ช่วยกระตุ้นการท�างานของระบบ ภูมิคุ้มกันให้ท�างานได้ดีขึ้น9 • รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานน�้าตาลหรือไขมันสูง และ รับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ จะส่งผลเสีย ต่อการท�างานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่มีแร่ธาตุและวิตามินที่ช่วย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากพอ10 • เครียดสะสม เพราะเมื่อในร่างกาย มีความเครียดสูงขึ้น ฮอร์โมนความเครียด จะไปกดภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลงจนร่างกาย เสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น11 ปัจจุบันทางการแพทย์สามารถตรวจ NK Cell Count และ NK Activity ได้ เพื่อประเมินความ สามารถในการท�าลายเชื้อไวรัสและเซลล์มะเร็ง ของแต่ละบุคคลได้จากการเจาะเลือด ดังนั้นผู้ที่ ควรได้รับประโยชน์จากการตรวจคือส�าหรับผู้ที่ ตรวจแล้วพบว่า มีระดับภูมิคุ้มกันต�่ากว่าปกติ ซึ่งนั้นหมายถึง กลุ่มคนที่มีโอกาสติดเชื้อไวรัสได้ บ่อยขึ้น หายยากขึ้นร่วมทั้งมีความเสี่ยงของการ เกิดโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นด้วย เราจึงแนะน�าการตรวจ NKcell ในคนที่มีความเสี่ยงต่างๆ12-14 เช่น • คนที่มีการติดเชื้อบ่อยครั้ง เช่น เริม, งูสวัด, โรคตับอักเสบ, เป็นหวัดบ่อย, เป็นไข้หวัดใหญ่ สายพันธุ์ เอ หรือ บี, ไข้หวัดนก เป็นต้น • บุคคลในครอบครัวมีประวัติการเป็นโรคมะเร็ง • มีสภาวะอ่อนล้าเรื้อรัง • มีประวัติการสูบบุหรี่อย่างหนัก • คนที่ต้องสัมผัสกับฮอร์โมนหรือมลพิษ จากสิ่งแวดล้อมเป็นระยะเวลานาน Empathy yourselves by take care Natural killer Cell (Nk cell) • คนที่มีสุขภาพดี ที่ต้องการตรวจติดตาม การท�างานของภูมิคุ้มกันที่มีกันที่มีมาแต่ก�าเนิด ซึ่งเป็นภูมิแบบไม่จ�าเพาะเจาะจงของตนเอง (nondpecific defense mechanism) ระบบภูมิคุ้มกันถือเป็นปราการด่านส�าคัญของ สุขภาพ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรใส่ใจในเรื่อง ระบบภูมิคุ้มกันให้มากขึ้น ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันที่ดี สามารถเริ่มจากการใช้ชีวิตของเราเอง การรับ ประทานอาหารที่หลากหลายครบหมู่ เสริมด้วย อาหาร เช่น บลูเบอร์รี, เห็ดไมตาเกะ, เห็ดหลินจือ, กระเทียม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาทิ Cordyceps (ถั่งเช่า), MGN-3 (สารสกัดจาก ร�าข้าว Biobran), Resveratrol, Reishi Extract (สารสกัดจากเห็ดหลินจือ), AHCC (สารสกัดจาก เส้นใยของเห็ดหลายชนิด), Quercetin (สารกลุ่ม ฟลาโวนอยด์ของโพลีฟีนอลพบได้ในผลไม้ผักใบ และธัญพืชหลายชนิด) และโพรไบโอติกส์ ก็ สามารถช่วยเพิ่ม NK cell activity ได้เช่นกัน นอกจากนี้ควรออกก�าลังกายอย่างสม�่าเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ปล่อย วางความเครียดและคอยหมั่นสังเกตร่างกายตัวเอง ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น มีการติดเชื้อบ่อยขึ้น ควร รีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจให้ละเอียด หากปล่อยปละ ละเลยอาจเป็นสาเหตุที่ท�าให้เกิดอาการเจ็บป่วย ร้ายแรงภายหลังได้ Reference 1. Cheent K, Khakoo SI. Natural killer cells: integrating diversity with function. Immunology. 2009 Apr;126(4):449-57. 2. Janeway Jr CA, Medzhitov R. Innate immune recognition. Annual review of immunology. 2002 Apr;20(1):197-216. 3. Pawelec G. Immunosenescence: impact in the young as well as the old? Mech Ageing Dev 1999;108:1–7. 4. Hirokawa K. Immunity and aging. In: Pathy MSJ, ed. Principles and practice of geriatric medicine. 3d ed. New York: John Wiley and Sons, 1998:35–47. 5. Ogata K, Yokose N, Tamura H, et al. Natural killer cells in the late decades of human life. Clin Immunol Immunopathol 1997;84:269–75. 6. Castle SC. Clinical Relevance of Age-Related Immune Dysfunction. CID 2000;31:578–85. 7. Camous X, Pera A, Solana R, Larbi A. NK Cells in Healthy Aging and Age-Associated Diseases. Journal of Biomedicine and Biotechnology [Internet]. 2012;2012:1–8. 8. Fondell E, Axelsson J, Franck K, Ploner A, Lekander M, Bälter K, et al. Short natural sleep is associated with higher T cell and lower NK cell activities. Brain, Behavior, and Immunity [Internet]. 2011 Oct;25(7):1367–75. 9. Pedersen BK, Ullum H. NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb;26(2):140-6. 10. Maggini S, Pierre A, Calder P. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct;10(10):1531. 11. Pike JL, Smith TL, Hauger RL, et al. Chronic Life Stress Alters Sympathetic, Neuroendocrine, and Immune Responsivity to an Acute Psychological Stressor in Humans. Psychosomatic Medicine. 1997. 59:447-457. 12. Cancer Prevention Overview. National Cancer Institute [Internet]. Available from: www.cancer.gov/ about-cancer/causes-prevention/hp-prevention-overview-pdq#_128_toc 13. Parkin DM: The global health burden of infection-associated cancers in the year 2002. Int J Cancer 118 (12): 3030-44, 2006. 14. Nelson DE, Kirkendall RS, Lawton RL, et al.: Surveillance for smoking-attributable mortality and years of potential life lost, by state--United States, 1990. Mor Mortal Wkly Rep CDC Surveill Summ 43 (1): 1-8, 1994. 15. McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, Shooter LA, Henson DA, Utter AC, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011;36(6):976-84. 16. Ishikawa H, Saeki T, Otani T, Suzuki T, Shimozuma K, Nishino H, et al. Aged Garlic Extract Prevents a Decline of NK Cell Number and Activity in Patients with Advanced Cancer. The Journal of Nutrition. 2006;136(3):816S-20S. 17. Aziz N, Bonavida B. Activation of Natural Killer Cells by Probiotics. Forum on immunopathological diseases and therapeutics. 2016;7(1-2):41-55. โดย ทีมแพทย์ RoyalLife Anti-aging Center, BDMS Wellness Clinic Institute และ สมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษา โรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)/ ISSUE_23 34 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts Your mood is not only the result from external factors, but what you consume on a regular basis can have a huge impact on your daily mood. Feed your brain and body what they need, and they will make your day! DON’T SHED VEGGIES. Try having a good portion of vegetable in each meal, and you will spot an improvement in your daily mood, as they are rich in vitamins and minerals to help fueling your brain healthily. การรับประทานผักเป็นประจ�าในทุกมื้อส่งผลดีกับอารมณ์ด้วยเช่นกัน เนื่องจากผักคือแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นดี เพื่อเติมพลังงานและ สารอาหารให้สมองท�างานอย่างเต็มที่ DO EAT OILY FISH REGULARLY. Your brain needs healthy fat, such as omega-3 fatty acids, to functions smoothly. Oily fish like salmon, mackerels, sea bass, and sardines are rich in what you need. รับประทานปลาเป็นประจ�า โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดีอย่างโอเมกา 3 เช่น ปลาแซลมอน แม็กเคอเร็ล ปลากระพง และปลาซาร์ดีน เพราะ ร่างกายจ�าเป็นต้องใช้ไขมันดีให้ท�างาน DO TAKE IN SELENIUM. Even though selenium is not a superstar mineral, it is a very important nutrient to improve the mood and the brain. Foods with high selenium are Brazil nuts, lentils, sardines, and yellowfin tuna. ซีลีเนียมอาจไม่ใช่ชื่อที่คุ้นหูมากนัก แต่สารต้านอนุมูลอิสระนี้ส�าคัญ มากต่อสมองและอารมณ์ ซีลีเนียมพบได้มากในถั่วบราซิล ถั่วเลนทิล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าครีบเหลือง FOOD FOR MOOD/ ISSUE_23 35 DO DRINK PURE WATER. Drinking water is never left out from any health advice, as it is extremely important to your body. Dehydration can affects your physical and mental wellbeing a big deal. การดื่มน�้าเปล่าในปริมาณที่ร่างกายต้องการเป็นสิ่งจ�าเป็นมากต่อ สุขภาพ การขาดน�้ามีผลกระทบกับร่างกายได้อย่างร้ายแรงเลยทีเดียว DON’T OVERCONSUME SUGAR. Sugar is very addictive, and even though it looks like it is friendly to your mood, but it isn’t. There are many ways overeating sugar can damage your mental health, such as high sugar in blood, increasing inflammation to your gut, and many more. ระวังอย่าบริโภคน�้าตาลมากเกินพอดี แม้น�้าตาลอาจจะดูเหมือนเป็น ตัวช่วยให้อารมณ์ดี แต่อันที่จริงแล้วกลับตรงกันข้าม เพราะปริมาณ น�้าตาลที่มากเกิน ส่งผลเสียกับร่างกายในระยะยาว และกลายเป็นเหตุ ให้อารมณ์เสียได้ง่ายขึ้น DO PICK BANANA FOR SNACK. Naturally yummy and health-loving, a banana contains a lot of vitamin B that your body needs to produce happy neurotransmitter ‘serotonin’, as well as tryptophan that can boost your mood and improve your sleep. หากรู้สึกหิวยามบ่าย ให้เลือกรับประทาน กล้วยแทนขนม นอกจากความอร่อยแล้ว กล้วยยังเต็มไปด้วยวิตามินบีที่ร่างกาย ต้องใช้ในการผลิตสารเซโรโทนินที่ช่วยให้ อารมณ์ดี อีกทั้งยังมีทริปโตเฟนที่ช่วยให้ หลับสบายขึ้น HEALTHY TWIST Rungthiwa Chummongkhon, Chef Fae, the Chef de Cuisine at Front Room presents two sassy Thai – inspired Nordic dishes at Waldorf Astoria Bangkok. YOUR HEALTHY BODY Menu guide BLUE OF THE SEA Chef Fae CURRY HOLLANDAISE: INGREDIENTS: Egg yolk (20g.) Egg white (20g.) Mustard (2g.) Salt (2g.) 4. Remove the stencil, and bake at 150°c for approximately 20 – 30 minutes. 5. Remove from oven. While still hot, use a cylinder and roll it into tube form. 6. Remove the cylinder and keep the celery tube in dry place with gel pack. CELERY CRUDITÉ: Celery (1pc.) PROCEDURE: Use peeler to slice the celery into thin strips and put it in ice-cold water. CRAB SALAD: INGREDIENTS: Crabmeat (45g. per person) A little lime zest Chives finely chopped Shallots, finely chopped Little olive oil Salt and pepper Trout roe PROCEDURE: Mix all the ingredients (except trout roe) together STEP FOR DISHING UP 1. Prepare the serving plate. 2. Place the celery crudite on one side of the dish, top with the thout roe 3. Add crab salad into the cylinder, top with the curry hollandaise 4. Beautifully decorate the top of cylinder with celery 5. Ready to serve. Crab Meat - Celery Crudité - Celery - Yellow Curry Lime juice (2g.) Curry powder (4-6g.) Melted butter (10-150g.) PROCEDURE: 1. Mix egg, salt, mustard, lime juice and Proespuma at 60°c until a thick consistency forms. 2. Add the clarified butter to the mixture to emulsify. 3. Pour the mixture into the espuma. CELERY ROOT PUREE INGREDIENTS: Celery roots (100g.) Milk (100g.) Water (500g.) PROCEDURE: 1. Cut off the celery roots and chop into smaller pieces 2. Boil the celery roots in water and milk until well cooked 3. Blend in the thermomixer – use this for the celery root cylinder CELERY ROOT CYLINDER: INGREDIENTS: Celery root puree (80g.) Icing sugar (10g.) Glucose (5g.) PROCEDURE: 1. Mix the celery root puree and icing sugar in the thermomixer. 2. Mash the root puree through the tamis to create a fine consistency. 3. On a silpat, place a stencil down and spread the puree to fill it. / ISSUE_23 37 THE FISH CORN SAUCE INGREDIENTS: Cream (100g.) White wine (50g.) Chicken stock (500gr.) Corn juice (100g.) Coriander seed (1tsp.) Fennel seed (1tsp.) Thyme (1stk.) Shallot (10pcs.) Garlic (1clove) Left over parsley stem PROCEDURE: 1. Sautée shallots with herbs until brown. 2. Deglaze the pan with white wine 3. Reduce wine until it becomes a thick consistency and then add the stock. 4. Reduce stock down by half then add cream 5. Reduce until become sauce consistency. 6. Add corn juice. SWEET CORN Whole corn on a cob PROCEDURE: 1. Boil corn on cob 2. Slice corn off the cob while still holding its shape. 3. Brush with butter and torch until getting smoky flavour. RED BELL PEPPER PURE: Red peppers (2pcs) Onion (1pc) Balsamic vinegar (1tbs) Sweet chilli powder (1/4-1/2ts) Salt and pepper PROCEDURE: 1. Grill pepper and onions until the skin turns completely black. 2. When the onions and peppers are completely soft, remove from grill. Put the peppers in a bowl and cover it with a plastic wrap, leave until they have cooled, making it easier to remove the skin. 3. Remove the skin and core, then blend it together with the other ingredients. Sieve and season with salt, pepper. 4. (If not grilled, peppers and onion can also be cooked in the oven at 250c for 30-40 minutes) ONION CHIPS Onion (100g.) Potato (50g.) PROCEDURE: 1. Sautée the onion until lightly caramelized and bake potato. 2. Blend the onions and potato together until smooth. 3. Spread on to a baking sheet and leave to dry. 4. Deep fry in hot oil to serve. GREEN PEA Green peas PROCEDURE: Blanche in salted water and cut in half. SNAPPER Snapper (120g.) PROCEDURE: Steep the scale of the fish. Pour hot oil over the skin about 4-6 times until crispy. STEP FOR DISHING UP 1. Warm up the serving plate, slowly place the prepared snapper into the plate 2. Put the sliced corns to the plate, follow by green pea 3. Add Red bell pepper pure into the pastry bag, softly squeeze it and put a few dots around the corns 4. Place the onion chip into the dish, and slowly pour the sauce right atop the fish. 5. Ready to serve. Snapper – Cornsauce – Peppers Purée/ ISSUE_23 38 Jumping rope is an easy, yet very beneficial, workout that makes you sweat and burn calories within just a few minutes. Why not work it into your regular routine? Just remember, however, that only the balls of your feet should touch the floor as you touch down. Illustrated by Fah Anuntasomboon ENJOY THE JUMP 60 SEC. JUMPING JACK Start in a normal standing position and swing the rope. As you jump over the rope, land with legs shoulder-width apart. Land your legs together on your next jump. Repeat. 60 SEC. FOOT-CROSS JUMP Start jumping over the rope and cross your feet forward as you land. Change the foot that lands in front with each jump. 60 SEC. SIDE JUMP Start like the basic straight- leg jump, but move yourself an inch to the left, then to the right, on each jump. 60 SEC. JOGGING JUMP Jog in place while swinging the rope, and let the rope pass one foot at a time. 60 SEC. STRAIGHT-LEG JUMP The most basic rope jump – standing with your legs together and start jumping, with legs loosely straight, as you swing the rope. YOUR HEALTHY BODY 5-min exerciseNext >