< Previous/ ISSUE_20 30 YOUR HEALTHY BODY Longevity FOODS TO CHOOSE AND FOODS TO LOSE Fat has a pretty bad rap. With many health foods competing to advertise which has the least amount of fat, it’s easy to think that all fats are bad. But fat is also one of the most important nutrients and energy sources for the body, along with carbohydrates and protein. In short, the body needs fat, but not all fats are the same. Fat has numerous beneficial qualities, such as helping the body retain heat and absorb what are called fat-soluble vitamins, such as vitamin A, D, E, K. On the other hand, foods such as beef, bacon, pork, vegetables stir fried in oil, cookies, and cakes – foods many people love to eat – often contain types of fat that, when eaten to excess, are linked to non-communicable diseases (NCDs) such as obesity, high cholesterol, high blood pressure, and diabetes. Although fat is an important nutrient for the body, it is important to know what THAT FACTS ABOUT FATS kinds of fat we should be eating, what kinds of fat should be limited, and what kinds of fat should be avoided entirely. SATURATED FATS Saturated fats are generally solid at room temperature. Common sources of saturated fat are animal fat (pork, chicken, beef), butter, egg yolk, and fat from some plants (coconut milk and palm oil). Consuming too much saturated fat will raise levels of “bad” LDL cholesterol in the blood which can cause high blood pressure and heart disease. As such, most guidelines recommend that no more of 10% of your daily intake of calories come from saturated fat. UNSATURATED FATTY ACID Unsaturated fats are generally liquid at room temperature and can be commonly found in foods such fish and fish oil, olive oil, nuts and seeds. Unsaturated fatty acids can be divided into two categories: 1. Monounsaturated fatty acid (MUFA) Some types of monounsaturated fatty acid are essential fatty acids, meaning the body requires them for normal function and cannot produce it by itself. Monounsaturated fatty acid can commonly be found in olive oil, peanut oil, canola oil, avocados and most nuts, and is known to have the health benefit of reducing “bad” LDL-cholesterol. 2. Polyunsaturated fatty acid (PUFA) Another type of essential fatty acid, this type of fat can be found in soybean, sunflower, walnut and corn oils, as well cold water fish such as salmon and mackerel. These fatty acids are known to reduce both LDL-cholesterol and HDL-cholesterol. Thus, these kind of fatty acid should be limited to no more than 10% of your total daily nutrient consumption. TRANS FATTY ACIDS Trans fatty acids are the unhealthiest type of fat and can be found in small amounts in nature or produced through artificial processes. Most artificial trans fatty acid is created by the food industry as a byproduct of a process called hydrogenation. This process changes the structure of healthy vegetable oil from liquid to solid at room temperature. Normally, this process is used to prevent rancidity and increase product shelf life. Trans fats are commonly found in margarine, cream and white butter, which are main ingredients in many baked goods. Consuming trans fats affects the body by increasing harmful LDL-Cholesterol and decreasing beneficial HDL-Cholesterol. Trans fats are linked to increased risk / ISSUE_20 31 of coronary artery disease, fatty liver disease, and diabetes. As there are no known health benefits of trans fats, they are now often being replaced with saturated fats. As of 2018, trans fats have been officially banned in the United States, with many more countries around the world establishing laws to limit trans fats in foods. CHOOSING THE RIGHT OIL FOR COOKING All cooking oils contain some form of fat. When deciding which oil to use, it is advisable to consider the following: 1. Amount of saturated fatty acid, unsaturated fatty acid, and trans fatty acid: Each type of fatty acids has different effects on health as described above. 2. Smoking point: Smoking point is the temperature that oil starts to smoke and lose its taste and smell. This process can cause free radicals, which are carcinogenic when consumed, and can cause eye and lung irritation. Moreover, it is not recommended to reuse oil, as it increases the amount of carcinogenic substances, thereby increasing the risk of developing cancer. 3. Cooking process: For deep frying foods, choose an oil with high-heat resistance as this process requires high temperatures. A high smoking point and high ratio of saturated fatty acid is required to minimize free radicals. However, as consuming saturated fatty acid increases the risk of coronary artery disease, the consumption of fried foods should be avoided or limited to no more than twice per week. 4. Smell: Some oils such as olive oil or sesame oil have their own distinct odor which may compliment well with the food being cooked. 1. Canola Oil Properties: Lowest in saturated fatty acid, high smoking point, high heat-resistance Recommendation: Suitable for frying in high temperatures (stir fry or deep fry) 2. Soy Oil Properties: Low saturated fatty acid, high smoking point, distinct odor Recommendation: Suitable for frying in high temperatures (stir fry or deep fry) 3. Extra Virgin Olive Oil Properties: Highest monounsaturated fatty acid, low smoking point, distinct odor Recommendation: Suitable for salad or any non-heat cooking 4. Refined Olive Oil Properties: Highest monounsaturated fatty acid, higher smoking point than extra virgin olive oil Recommendation: Suitable for grilling or pan frying meat or vegetables at moderate heat 5. Palm Oil Properties: High saturated fatty acid (around 50%), high smoking point Recommendation: Suitable for deep frying, commonly used if a crispy texture is desired 6. Coconut Oil Properties: High saturated fatty acid (around 90%), low smoking point Recommendation: Not recommended due to high saturated fat content 7. Margarine Properties: High in trans fatty acid Recommendation: Not recommended for consuming PROPERTIES AND RECOMMENDATIONS OF COMMON COOKING OILS: • Avoid eating baked goods such as bread, cakes, pies, donuts, and croissants, which are all rich in trans fatty acids and saturated fat. • Avoid deep fried foods as much as possible (limit to no more than twice per week) • Avoid eating processed meat products such as ham, sausages and bologna as animal fat is often added for texturing and softening. • Avoid fat and skin from meats such as beef, pork, bacon, and chicken • Avoid consuming oil / sauce in stir fried foods • Avoid or reduce consumption of coconut milk (e.g., using a fork when eating coconut curry) Current recommendations from the World Health Organization (WHO) suggest reducing fat consumption to more than 30 percent of total energy that the body needs each day. The proportion of energy derived from saturated fat should not exceed 7-10 percent. For those who are at risk for heart diseases, saturated fat intake should be further reduced to less than 7 percent and trans fats should be eliminated entirely. DIETARY GUIDELINES FOR AVOIDING EXCESSIVE INTAKE OF FAT/ ISSUE_20 32 ไขมัน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งถือว่ามีความจ�าเป็นอย่างมากต่อการด�ารงชีวิต โดย 1 กรัมของไขมัน ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี ไขมัน ช่วยท�าหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสีย ความร้อนจึงช่วยให้ความอบอุ่นกับร่างกาย ไขมันเป็น ส่วนประกอบส�าคัญของทุกเซลล์ รวมไปถึงการท�าหน้าที่ ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันเป็นสารอาหารที่ถูกย่อยได้ช้าจึงช่วยให้อยู่ท้องและ อิ่มนานหลังการรับประทาน นอกจากนี้ ยังช่วยให้รส และเนื้อสัมผัสของอาหารดีขึ้นหรือช่วยให้รู้สึกอร่อยขึ้น นั่นเอง จึงท�าให้ผู้คนมักชื่นชอบอาหารที่มีความมันแฝงอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ติดมันที่มีความนุ่มละมุนลิ้น เช่น เนื้อวากิว เนื้อลายเสือ เบคอน ไส้กรอก หมูสับ ผัดผัก ที่ใส่น�้ามันจนมันเยิ้ม รวมไปถึงขนมนมเนยต่างๆ เช่น คุกกี้ เค้ก พาย ไอศกรีม ด้วยเหตุนี้เองจึงท�าให้ผู้บริโภคมีแนวโน้มที่จะบริโภค อาหารประเภทที่มีไขมันไม่ดีในปริมาณที่สูงมากเกิน ความจ�าเป็นของร่างกายจนท�าให้เกิดโทษ อันจะตาม มาด้วยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Disease: NCDs) อย่างโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน เป็นต้น ดังนั้น ถึงแม้ว่าไขมันจะเป็นสารอาหารที่จ�าเป็น ต่อร่างกาย แต่ควรต้องจ�ากัดการบริโภคให้ได้รับในปริมาณ ที่เหมาะสม และเลือกไขมันประเภทที่ดีมีคุณภาพ โดยปัจจุบันองค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้แนะน�าให้จ�ากัดการบริโภค อาหารในกลุ่มไขมันและน�้ามันไม่ควรเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน โดยก�าหนดสัดส่วนพลังงานที่มาจากไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน ร้อยละ 7-10 แต่ส�าหรับผู้ที่มีภาวะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควรจ�ากัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ให้ต�่ากว่า ร้อยละ 7 ส่วนไขมันทรานส์ควรเป็นศูนย์เพื่อควบคุมระดับไขมัน ในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การแบ่งประเภทของไขมัน แบ่งตามชนิดของกรดไขมัน 1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acids) ส่วนใหญ่จะมีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง แหล่งของไขมันประเภทนี้ ได้แก่ ไขมันของสัตว์เลือดอุ่น เช่น มันหมู มันไก่ ไขวัว ไขควาย เนยแท้ ไข่แดง รวมไปถึงไขมันที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ หรือจากพืช เช่น กะทิ น�้ามันปาล์ม เมี่อบริโภคไขมันประเภทนี้ติดต่อกัน เป็นประจ�าในปริมาณที่มากเกิน จะส่งผลให้ระดับ ไขมันเลว (LDL Cholesterol) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ก่อให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โดยส่วนใหญ่แล้วเราจะได้รับไขมัน อิ่มตัวจากเนื้อสัตว์และไขมันที่ติดมากับเนื้อสัตว์ที่บริโภค ในชีวิตประจ�าวันเป็นหลัก ดังนั้น ในการประกอบอาหาร จึงควรหลีกเลี่ยงการประกอบอาหารด้วยวิธีการทอด ซึ่งต้องใช้ไขมันอิ่มตัว เพื่อเป็นการป้องกันการได้รับไขมัน อิ่มตัวในปริมาณที่สูงเกินกว่าความต้องการของร่างกาย 2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acids) ส่วนใหญ่จะมีลักษณะเป็นของเหลว ที่อุณหภูมิห้อง แหล่งของไขมันประเภทนี้ ได้แก่ ไขมัน ของสัตว์เลือดเย็นและพืช เช่น น�้ามันตับปลา น�้ามันมะกอก น�้ามันเมล็ดชา อัลมอนด์ พีแคน ฮาเซลนัต โดยกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งย่อยได้อีก 2 ประเภท 2.1) กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดมีพันธะคู่ต�าแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acids: MUFA) ได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจ�าเป็น (Essential fatty acids) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถ สร้างเองได้หรือสร้างได้แต่มีปริมาณน้อยมาก ไม่เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย กรดโอเลอิกมีมาก ตามธรรมชาติในน�้ามันมะกอกและน�้ามันคาโนลา มีคุณสมบัติช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL- Cholesterol) ซึ่งเป็นไขมันเลวที่อยู่ในกระแสเลือด 2.2) กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดมีพันธะคู่หลายต�าแหน่ง (Polyunsaturated fatty acids: PUFA) ประเภท ที่เป็นกรดไขมันจ�าเป็น (Essential fatty acids) ได้แก่ กรดลิโนเลอิก (Linoleic acid) กรดลิโนเลนิก (Linolenic acid) และกรดอะราชิโดนิก (Arachidonic acids) มีคุณสมบัติลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-Cholesterol) และเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL-Cholesterol) ดังนั้น จึงควรจ�ากัดการบริโภค ไม่เกิน ร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกาย ควรได้รับในแต่ละวัน 3. กรดไขมันทรานส์ (Trans fatty acids) พบได้ทั้งในธรรมชาติ (natural trans fat) และที่ถูกสังเคราะห์ขึ้น (artificial transfat) เพื่อประโยชน์ ในอุตสาหกรรมอาหาร ผลิตโดยกระบวนการเติมไฮโดรเจน บางส่วน (Partially hydrogenation) เข้าไปในโครงสร้าง ของน�้ามันพืช เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างจาก ของเหลวเป็นของแข็งที่อุณภูมิห้อง เพื่อประโยชน์ในด้าน การรักษาคุณภาพอาหารให้เกิดการเหม็นหืนที่ช้าลง ยืดอายุผลิตภัณฑ์ ลดต้นทุนการผลิต ส่วนใหญ่จะพบ ไขมันทรานส์ในเนยเทียม (Magarine) เนยขาว ครีมเทียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตเบเกอร์รีทุกชนิด เมื่อบริโภคเข้าไปจะมีผลรบกวนการท�างานของระบบ การเผาผลาญ ท�าให้แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-Cholesterol) ซึ่งเป็นไขมันเลวมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ส่วนไขมันที่ดี อย่างเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL- Cholesterol) ลดลง น�าไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไขมันพอกตับ เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ซึ่งน�าไปสู่โรคเบาหวาน แม้ว่าในปัจจุบัน จะมีการปรับเปลี่ยนกระบวนการผลิตเพื่อขจัดไขมันทรานส์ ออกจากผลิตภัณฑ์อาหาร แต่กลับกลายก่อให้เกิดไขมัน อิ่มตัว (Saturated fatty acid) แทน ถึงแม้จะไม่อันตราย เท่าไขมันทรานส์ แต่ยังคงส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ในเชิงลบเช่นเดียวกันกับการบริโภคไขมันอิ่มตัว เคล็ดลับส�าคัญในการเลือกน�้ามัน ประกอบอาหารที่ต้องค�านึงถึง • ปริมาณสัดส่วนกรดไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ เนื่องจากกรดไขมันแต่ละชนิดส่งผล กระทบต่อสุขภาพแตกต่างกันออกไป ดังที่กล่าวไปข้างต้น • จุดเกิดควัน (Smoking Point) ของน�้ามันแต่ละชนิด คืออุณหภูมิที่น�้ามันเริ่มกลายเป็นควัน มีกลิ่นและรสชาติ เสียไป ท�าให้เกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง เมื่อบริโภคเข้าไป และในขณะประกอบอาหารอาจก่อให้ เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุตาและทางเดินหายใจ นอกจากนี้ การใช้น�้ามันทอดซ�้าจะท�าให้จุดเกิดควัน ของน�้ามันลดต�่าลงหรือเกิดสารก่อมะเร็งง่ายขึ้นนั่นเอง ดังนั้น จึงไม่แนะน�าให้ใช้น�้ามันทอดซ�้า • วิธีการประกอบอาหาร เช่น การผัด การทอด เนื่องจากการประกอบอาหารประเภททอด ต้องใช้ ความร้อนสูง จึงต้องเลือกใช้น�้ามันที่ทนต่อความร้อนหรือ มีจุดเกิดควันสูงและมีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อให้ เกิดอนุมูลอิสระน้อยที่สุด แต่อย่างไรก็ตามการบริโภค กรดไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคของทอด หรือรับประทาน ไม่เกิน 2 ครั้ง/สัปดาห์ และหันมาใช้วิธีการต้มหรือนึ่งแทน • กลิ่นของน�้ามัน น�้ามันบางชนิด เช่น น�้ามันมะกอก น�้ามันงา จะมีกลิ่นเฉพาะตัว ท�าให้อาหารที่ปรุงจากน�้ามัน ชนิดนั้นๆ มีกลิ่นของน�้ามันที่ใช้ YOUR HEALTHY BODY Longevity การเลือกใช้น�้ามัน พลังงานของไขมันและผลต่อสุขภาพ แนวทางการเลือกอาหารเพื่อเลี่ยงไขมัน/ ISSUE_20 33 References: 1. World Health Organization. WHO Member States make progress on noncommunicable diseases. 14 May 2018 [media release]. www.who.int/ news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans- fatty-acids-from-global-food-supply. (accessed 18 July 2018). 2. วารีทิพย์ พึ่งพันธ์, นันทยา จงใจเทศ และปิยนันท์ อึ้งทรงธรรม. 2559. ปริมาณกรดไขมัน ทรานส์ในอาหารและผลิตภัณฑ์ (TRANS FATTY ACID IN FOODS AND FOOD PRODUCT). กองโภชนาการ. กรมอนามัย. กระทรวงสาธารณสุข. กรุงเทพมหานคร. 3. G.H. Pandya. Choose your cooking oil with care. February 2014. http://nopr.niscair.res.in/bitstream/123456789/26401/1/SR%2051(2)%2028-30.pdf. (accessed 14 November 2018). 4. ChartsBin statistics collector team 2011. Smoke point of different cooking oils. http://chartsbin.com/view/1962. (accessed 15 November 2018). 5. Institute of Nutrition, Mahidol university. Nutrient calculation computer software INMUCAL-Nutrient V.3 database NB.3. Nakornpathom. 2013. 6. The National Agricultural Library. USDA Food Composition Databases V.3.8.6.4. United State of America. 2017 ตัวอย่างการพิจารณาเลือกใช้น�้ามันชนิดต่างๆ 1. น�้ามันคาโนลา คุณสมบัติ: มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด จุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี ข้อแนะน�า: เหมาะส�าหรับน�ามาผัดและทอด 2. น�้ามันถั่วเหลือง คุณสมบัติ: มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย จุดเกิดควันสูง มีกลิ่นเฉพาะตัว ข้อแนะน�า: สามารถใช้ผัดหรือทอดได้ 3. น�้ามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ คุณสมบัติ: มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุด จุดเกิดควันต�่า มีกลิ่นเฉพาะตัว ข้อแนะน�า: เหมาะส�าหรับการท�าสลัด หรือการประกอบอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน 4. น�้ามันปาล์ม คุณสมบัติ: มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ประมาณ ร้อยละ 50 จุดเกิดควันสูง ข้อแนะน�า: เหมาะส�าหรับการประกอบอาหาร ประเภททอดที่ต้องการความกรอบ 5. น�้ามันมะพร้าว คุณสมบัติ: มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ประมาณ ร้อยละ 90 จุดเกิดควันต�่า ข้อแนะน�า: ไม่แนะน�าให้น�ามาประกอบอาหาร 6. เนยเทียม คุณสมบัติ: มีกรดไขมันทรานส์ ข้อแนะน�า: ไม่แนะน�าให้บริโภค จะเห็นได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่จ�าเป็นและมี ประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้ ชนิดของกรดไขมันที่บริโภคก็มีส่วนส�าคัญที่ต้องค�านึง ถึง คือ เลือกรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว หลีกเลี่ยงไข มันอิ่มตัวทั้งจากน�้ามันและเนื้อสัตว์ติดมัน และงดไขมันทรานส์ที่จะได้จากผลิตภัณฑ์เบเกอร์รี มากา รีน นอกจากนี้ การเลือกชนิดของน�้ามันและไขมันให้เหมาะ สมกับวิธีการประกอบอาหารแต่ละประเภทก็มีส่วนส�าคัญ ไม่แพ้กัน และเนื่องจากด้วยวิถีชีวิตคนในยุคปัจจุบันมีแนว โน้มที่จะบริโภคไขมันเกินความจ�าเป็น ดังนั้น เราจึงควรให้ ความส�าคัญกับการเลือกชนิดของไขมันที่รับประทานและ หลีกเลี่ยงการได้รับไขมันมากเกินความจ�าเป็นของร่างกาย มากกว่าการมุ่งเน้นในการรับประทานอาหารที่มีไขมันเพิ่ม มากขึ้นเพราะกังวลว่าจะได้รับไขมันไม่เพียงพอ แนวทางการเลือกอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับ ไขมันในปริมาณที่มากเกินความจ�าเป็น • หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์เบเกอร์รีไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท ครัวซองต์ พิซซ่า ซึ่งล้วน แล้วแต่อุดมไปด้วยกรดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว • หลีกเลี่ยงการรับประทานของมัน ของทอด หรือรับ ประทานไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง • หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์รูป เช่น แฮม ไส้กรอก ไส้อั่ว หมูยอ เพราะในกระบวนการผลิต จะผสมไขมันสัตว์ลงไปในปริมาณมากซึ่งเป็นแหล่งของ ไขมันอิ่มตัว เพื่อให้เนื้อสัมผัสของอาหารนุ่มขึ้น • ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน / หนัง เช่น เนื้อสันคอ เครื่องในสัตว์ หมูสามชั้น หมูสับ เบคอน • ไม่ตักน�้าราดของอาหารที่ผัด / ไม่ซดน�้าแกงกะทิ สัดสวนของกดไขมัน สัดสวนของกดไขมันและจุดเกิดควันของน้ำมันแตละชนิด 0%20% 92 40%60%80%100% Percentage of Fatty Acid Coconut Oil Safflower Oil Sunflower Oil Soy Oil Palm Oil Seasame Oil Rice Bran Oil Pork Oil Peanut Oil Canola Oil Refined Olive Oil Extra Virgin Olive Oil Cottonseed Oil Magarine The Proportion of fatty acids and Smoking point of each type of oil. MUFA (%)PUFA (%)Saturated (%)Trans (%) Smoking จุดเกิดควัน 190 225 242 231 201 254 177 230 150 216 241 246 265 177 62 10 1377 11 2069 15 2461 24 2650 1715 3624 523810 15 4144 204733 414712 4933 6 6232 147214 147511 18/ ISSUE_20 34 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts There are ways that the digital age can help you improve your health and lifestyle. At the same time, using modern technology could backfire if we misuse them or spend too much time with them, especially smartphones. Here are some tips on how to live healthily in the digital world Dos Dos Do avoid using digital media before bed, as it can interfere with your sleep quality. เลี่ยงการจ้องหน้าจอต่างๆ ก่อนนอน เพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์ Do monitor your heart rate when doing workouts as it impacts your health in the long run. A smartwatch can help you with this matter. คอยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก�าลังกาย โดยใช้นาฬิกาส�าหรับออกก�าลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว HEALTHY IN THE DIGITAL AGE Do keep records of your exercise routines. Many mobile applications can store these and help you keep track your progress. การบันทึกการออกก�าลังกายผ่านแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ ช่วยให้คุณติดตามพัฒนาการด้านการออกก�าลังกายได้ดีขึ้น/ ISSUE_20 35 Dos Do manage your prescriptions. There are also mobile applications to help you keep track of your medication. หลายแอปพลิเคชันสามารถช่วยบันทึกและเตือน ให้คุณรับประทานยาได้ครบถ้วนและตรงเวลาตามแพทย์สั่ง Don’ts Don’t trust all the information on the internet, especially when it is health-related – it’s best to consult a doctor for more accurate diagnosis and advice. อย่าเชื่อข้อมูลด้านสุขภาพบนอินเตอร์เน็ตเป็นหลัก หากรู้สึกมีอาการ ผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและค�าแนะน�าที่ถูกต้อง Don’t stare at your phone for too long. Apart from causing eye strain, the habit of bending down your head for hours can harm your neck. อย่าเล่นโทรศัพท์นานจนเกินไป นอกจากจะท�าให้สายตาล้าแล้ว การก้มหน้าเป็นเวลานานยังเป็นอันตรายต่อกระดูกคอ Don’ts/ ISSUE_20 36 INGREDIENTS: 150 gm Greek yoghurt 200 gm White prawns 100 gm Sweet mango (Nam Dok Mai) 5 gm Tomato 10 ml Olive oil 10 ml Lime juice 5 gm Coriander 5 gm Red chilli VIGOROUS VIBES Executive Chef Anurak Kanittharat of Grand Mercure Phuket Patong Resort & Villas presents two well-being dishes from Bubbles Restaurant. YOUR HEALTHY BODY Menu guide GRILLED PRAWN SALSA Chef Anurak Kanittharat METHOD: 1. Clean the prawns by removing their shells and de-veining them, however keep their tails on. 2. Lightly boil the prawns until cooked to medium. 3. Prepare the Greek yoghurt by mixing together with salt and pepper, and spoon onto a serving dish. 4. In a large bowl, mix the sweet mango with diced tomato, red chilli and coriander seasoning plus salt, lemon juice and olive oil. 5. Place the prawns attractively on top of Greek yoghurt, then spoon the sweet mango mix on top and garnish with young greens or micro-herbs./ ISSUE_20 37 CHAR- GRILLED SALMON INGREDIENTS: 200 gm Salmon fillet 20 grs Japanese cucumber 30 grs Green oak lettuce 30 grs Sunflower sprouts 20 grs Rocket 20 grs Tomato cherry 20 gm Lemon 20 gm Fennel 100 gm Roasted garlic aioli sauce GARLIC AIOLI SAUCE INGREDIENTS: 3 cloves Garlic 1 cup Mayonnaise 1/2 tbsp. Fresh-squeezed lemon juice 1/4 tsp Salt METHOD: 1. Marinate salmon with salt and pepper, then grill until cooked to medium. 2. In a large bowl, mix the cucumber, green oak lettuce, sunflower sprouts, fennel, cherry tomatoes and rocket then season with salt, pepper, olive oil and lemon juice. 3. Place salmon and salad attractively on a serving plate and top with garlic aioli sauce. / ISSUE_20 38 Staring at a computer screen for hours is one of the pains that comes with today’s modern lifestyle. Feeling tight in your neck from doing so every day? We have some easy and time-saving ways to relief the soreness! Illustrated by Fah Anuntasomboon STRETCH THAT NECK #2 ROLLING Stand up straight, raise your shoulders up and move them in a circular motion forward for 10 times. Return to the starting position and make another 10 circles, this time backward. #4 LIFTING Sit with your back straight, lower your chin toward your chest and hold this position for 30 seconds. Slowly return to the starting position. Then tilt your chin upwards and hold for 10 seconds. #5 TILTING Stand with your legs hip-width apart and arms by your sides. Slowly tilt your head to the right and try to touch your right shoulder with your ear, but don’t raise your shoulder. Hold the position for 5 seconds, then return your head slowly back to the starting position. Repeat on your left side. #3 LEANING Sit on your heels and gently lean back with your palms laid flat on the floor, fingertips pointing away. Arch your back and lift your chest up high, hold for 30 seconds then tilt your head back. #1 ROTATION Be seated comfortably with your back straight, and look straight ahead. Slowly turn your head to the left until you feel a stretch, and hold for 20 seconds. Return to the starting position and then repeat to the right side. YOUR HEALTHY BODY 5-min exerciseNext >