< Previous/ ISSUE_19 32 YOUR HEALTHY BODY Longevity VITAMINS AND SUPPLEMENTS HELP TO BOOST YOUR METABOLISM DURING WORKOUT Metabolism is the sum of all the chemical reactions that take place in the body. Through the process of digestion, the body breaks down carbohydrates, proteins and fats, which in turn allows for the production of adenosine triphosphate (ATP). This complex organic chemical provides energy to the body for all activities, such as muscle contraction, transmitting nerve impulses and maintaining a constant body temperature. Metabolism helps in controlling weight and alertness. The rate of metabolism is regulated by many factors: gender, age, muscle mass, hormonal system, genetics, nutrition and exercise. Though we cannot alter our genetic traits or gender, we can increase the efficiency of our metabolism by up to 10 percent with regular exercise. This may include cardio-workouts to burn fats (walking at a fast pace, running, biking, swimming) or weight training to build up muscle mass. The American Health and Beauty Aids Institute (AHBAI) suggests that adults aged 18-64 do moderate intensity exercise at least 150 min/week to improve their fitness level and keep the heart and lungs healthy. It is also important for people who exercise regularly to obtain adequate nutrients, vitamins and minerals in the body. This helps boost your metabolic rate, increase overall fitness, and decrease the risk of injury. / ISSUE_19 33 IMPORTANT NUTRIENTS AND VITAMINS TO SUPPORT EXERCISE ARE: • Antioxidants While exercise is good for health and fitness, it also results in an increased production of free radicals and other forms of reactive oxygen species (ROS). These inhibit the metabolic process of burning fat and cause muscles to be sore and fatigued. It is therefore essential to consume dietary supplements with antioxidants to improve body performance and fitness levels. These include: catalase co-enzyme Q10, glutathione, melatonin, vitamin A, alpha-carotene, beta- carotene, vitamin C, vitamin E, lipoic acid, selenium, superoxide dismutase, and zinc. With advances in medical technology, we can now detect the level of antioxidants in the blood to assess if you have consumed sufficient amount of antioxidants in your diet. If the test result shows any deficiencies, you may benefit from taking antioxidant boosting supplements so your body can metabolize carbohydrates, proteins and fats appropriately. • L-carnitine Scientific studies suggest that L-carnitine is involved in metabolism by reducing fat mass, increasing muscle mass, and reducing muscle fatigue after workouts. L-carnitine is synthesized in the body from lysine and methionine side chain amino acids. This substance is made by the liver and kidneys and is stored in other parts of the body. L-carnitine plays a vital role in energy production by transporting fatty acid into the mitochondria so it can be broken down into fuel. The body can receive L-carnitine from certain foods such as red meat, nuts, and avocado. However, L-carnitine supplement may be required if you do not consume appropriate amount of these foods or protein. L-carnitine can be used effectively with minimal risk of side effects. When paired with a healthy lifestyle and regular exercise, it can enhance weight loss and muscle endurance. • Amino acid Amino acids are the building blocks of proteins that help build and repair cells. There are 20-22 amino acids commonly found in plants and animals. Amino acids can be classified in to two types: essential amino acids (obtained from food) and non-essential amino acids (from our body). There are 8 essential amino acids for adults and 10 for children. The role of amino acids is to help repair and maintain tissues and cells in the body, especially muscular growth. During exercise, our body requires high amounts of amino acids to amp up muscle mass and prevent cell damage. For this reason, it is necessary to have sufficient amounts of amino acids/proteins while exercising. An alternative choice would be to take supplements to avoid protein deficiency. We can obtain the essential amino acids from a diet containing protein such as meat, sesame, and legume: kidney bean, mung bean, and black bean. Each type of food contains different types and amounts of amino acids. Vegetarians, especially vegans, need to pay extra attention in getting adequate amounts of protein and other minerals. It is recommended to eat a variety of foods in your diet, as different foods contain different amino acids. We should consume the right amount of protein to remain healthy and fit. Regular exercise and a balanced diet are the keys to speed up your metabolism and burn fat./ ISSUE_19 34 References: 1. Deane CS1,2,3, Wilkinson DJ1, Phillips BE1, Smith K1, Etheridge T3, Atherton PJ4. "Nutraceuticals" in relation to human skeletal muscle and exercise” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Apr. 1;312(4):E282-E299. 2. Braakhuis AJ1, Hopkins WG. “Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance” A Review.Sports Med. 2015 Jul;45(7):939-55. 3. Stuessi C, Hofer P, Meier C, et al. “L: - Carnitine and the recovery from exhaustive endurance exercise: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial” Eur J Appl Physiol. 2005 Sep 29 4. Melvin W “Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids” J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(2): 63–67. 5. Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973. ระบบการเผาผลาญของร่างกาย หรือระบบเมตา- บอลิสซึม (Metabolism) คือกระบวนการเผาผลาญ สารอาหารต่างๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในเซลล์ของเราเพื่อให้เกิด พลังงาน (ATP) เพื่อน�ามาใช้ในการท�างานของระบบ อวัยวะต่างๆ และใช้ในการท�ากิจกรรมระหว่างวัน นอกจากระบบเผาผลาญในร่างกายจะมีส่วนช่วย ในการควบคุมน�้าหนักแล้ว ยังท�าให้เรารู้สึกตื่นตัว สดชื่น และกระปรี้กระเปร่าด้วย อย่างไรก็ตามการเผาผลาญ ของเรานั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ ปริมาณ กล้ามเนื้อ ในร่างกาย ระบบฮอร์โมน พันธุกรรม การรับประทานอาหาร และการออกก�าลังกาย แม้ว่าเรา ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรม อายุ หรือเพศได้ แต่การหันมาเพิ่มการออกก�าลังกาย สามารถช่วยเพิ่ม ประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ถึง 10% เลยทีเดียว การเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการออกก�าลังกายเป็นวิธี ที่เห็นผลได้อย่างชัดเจน เช่น การออกก�าลังกายแบบ คาร์ดิโอเพื่อเน้นการเผาผลาญไขมัน เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน�้า นอกจากนั้น ยังมีการออกก�าลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การเวทเทรนนิ่งหรือการ ออกก�าลังกายแบบใช้แรงต้าน ก็ถือเป็นการกระตุ้นระบบ การเผาผลาญของร่างกายในระยะยาวได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามปัจจุบันศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ของสหรัฐอเมริกา มีค�าแนะน�าให้ผู้ใหญ่ควรออกก�าลังกาย ในระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับกลาง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เพื่อความแข็งแรง ของปอดและหัวใจ ในกลุ่มคนที่ออกก�าลังกาย อย่างสม�่าเสมอนั้น จ�าเป็นอย่างยิ่งที่ต้องให้ความส�าคัญ ในเรื่องของการได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ต่างๆ ในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อช่วยให้ระบบการเผาผลาญ ท�างานดีขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ และฟื้นฟูร่างกายให้ แข็งแรงขึ้น โดยสารอาหารและวิตามินที่จ�าเป็น ส�าหรับผู้ที่ออกก�าลังกาย มีดังนี้ • สารต้านอนุมูลอิสระ ถึงแม้ว่าการออกก�าลังกายจะเป็นที่ยอมรับกัน โดยทั่วไปว่าช่วยท�าให้มีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง แต่อย่างไรก็ตาม ระหว่างการออกก�าลังกายของกล้ามเนื้อ จะเกิดอนุมูลอิสระเกิดเพิ่มขึ้นได้ 2-5% โดยสารอนุมูล อิสระที่เพิ่มขึ้นจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน การซ่อมแซม กล้ามเนื้อและส่งเสริมให้เกิดการอักเสบหรือบาดเจ็บ จากการออกก�าลังกายได้ ดังนั้น ผู้ที่ออกก�าลังกายจึง ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้น โดยสารต้าน อนุมูลอิสระนั้นมีหลากหลายชนิด ซึ่งชนิดที่ส�าคัญ ได้แก่ แคตตาเลส โคเอนไซม์คิวเทน กลูตาไทโอน เมลาโทนิน วิตามินเอ แอลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี กรดลิโพอิก ซีลีเนียม ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส (เอสโอดี) และสังกะสี ปัจจุบันด้วยเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ก้าวหน้าขึ้น เราสามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจหาระดับ สารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ในเลือด และเสริมสารที่ ร่างกายขาดเข้าไปได้ ซึ่งจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตและไขมันท�างานได้อย่างสมบูรณ์ ร่างกาย มีการซ่อมแซมและฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น • แอลคาร์นิทีน เป็นสารที่มีผลยืนยันทางวิทยาศาสตร์เรื่องของการ ช่วยลดมวลไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้า จากการออกก�าลังกาย แม้ว่าจะเป็นสารที่ร่างกายสามารถ สร้างได้เองที่ตับและไต จากกรดอะมิโนสองตัวที่มีชื่อว่า ไลซีน (Lysine) และเมไธโอนีน (Methionine) และถูก สะสมไว้ที่กล้ามเนื้อลาย โดยร่างกายจะน�าไปใช้ในกระบวนการ ดึงไขมันเข้าไปสร้างเป็นพลังงาน แอลคาร์นิทีนจึงมีบทบาท ส�าคัญต่อกระบวนการสลายกรดไขมันในร่างกาย โดย ร่างกายสามารถรับแอลคาร์นิทีนจากการอาหารจ�าพวก กลุ่มเนื้อแดง ถั่ว อโวคาโด เป็นต้น แต่ในผู้ที่รับประทาน อาหารไม่เพียงพอหรือไม่หลากหลาย การรับประทาน อาหารเสริมจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ในส่วนของผลข้างเคียงต่อร่างกายนั้นนับเป็นสารที่มี ผลข้างเคียงต่อร่างกายน้อยมาก และให้ประสิทธิภาพสูง หากใช้ควบคู่กับการออกก�าลังกาย จึงจะช่วยสลายไขมัน ได้ดีและช่วยท�าให้การท�างานของกล้ามเนื้อดีขึ้น อย่างไร ก็ตามคนที่รับประทานแอลคาร์นิทีนเสริมส�าหรับการเล่น กีฬา ควรจะต้องหยุดใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักบ้างอย่างน้อย เดือนละ 1 สัปดาห์ และรับประทานผักหรืออาหารที่มี กากใย (Fiber) สูงเพิ่มมากขึ้น • กรดอะมิโน กรดอะมิโน คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุด เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ โดยทั่วไปแล้ว กรดอะมิโนมีอยู่ทั้งหมด 20-22 ชนิด แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ 1. ชนิดไม่จ�าเป็น (Non-Essential Amino Acids) เนื่องจากร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง และ 2. ชนิด จ�าเป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งจะต้องได้รับจาก อาหาร โดยมีอยู่ 8 ชนิด (ในเด็ก มี 10 ชนิด) มีหน้าที่ช่วย ส่งเสริมการท�างานของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง ดวงตา หัวใจ ล�าไส้ กระดูก และที่ขาดไม่ได้คือกล้ามเนื้อ ระหว่าง การออกก�าลังกายร่างกายเราจะต้องการกรดอะมิโน ในปริมาณที่สูงขึ้น เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น เราควรได้รับสารนี้อย่างเพียงพอ เพื่อประโยชน์ สูงสุด และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ กรดอะมิโนจ�าเป็นเหล่านี้เองได้ จึงจ�าเป็นต้องได้รับจาก การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น เราสามารถได้รับกรดอะมิโนจ�าเป็นจากอาหารที่มี โปรตีนเป็นองค์ประกอบ เช่น เนื้อสัตว์ งา ถั่ว และธัญพืช หลากหลายชนิด เช่น ถั่วด�า ถั่วแดง ถั่วเขียว ลูกเดือย โดยอาหารเหล่านี้ จะมีกรดอะมิโนจ�าเป็นที่แตกต่างกัน ทั้งชนิดและปริมาณ อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหาร มีกรดอะมิโนจ�าเป็นที่หมุนเวียนกัน ไม่รับประทานซ�้าหรือ รับประทานในปริมาณมากเกินไปในแต่ละครั้ง เพื่อให้ตรง กับความต้องการของผู้ที่รักสุขภาพและรักการออกก�าลังกาย นอกจากการออกก�าลังกายอย่างสม�่าเสมอแล้ว การ รับประทานอาหารที่ถูกต้อง ในปริมาณเหมาะสมและ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีน�้าตาลและไขมันสูง เช่น เนื้อติดมัน เนื้อที่มีลายไขมันแทรก แคปหมู หนังไก่ หนังสัตว์ ไส้กรอก เบคอน เป็นต้น การเพิ่มการรับประทาน ผักให้มากขึ้น ดื่มน�้าให้เพียงพอและท�าจิตใจให้เบิกบาน ไม่เครียดจะสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ตามธรรมชาติที่ควรท�าควบคู่กันไปด้วยเช่นกัน YOUR HEALTHY BODY Longevity วิตามินและอาหารเสริม ช่วยในการเผาผลาญขณะออกก�าลังกายbaste again for 3 more minutes. Repeat this 4 times or until the core is soft. VEGETABLE BOLOGNESE 1/4 cup olive oil 100g onion 50g celery root 50g carrot 25g shiitake mushroom 15g brussels sprouts 2 garlic cloves, crushed 5g tomato paste (homemade is best) 250g preserved tomatoes 1/4 cup dry white wine 1/4 cup milk 1/2 filet of anchovy Salt and pepper to taste Sweat onion, celery root, carrot and garlic in the olive oil for 5 minutes, without getting any caramelization. SCRUMPTIOUS HEALTHY DISH Chef Nikolus Ramelez - Chef De Cuisine at CHAR Restaurant, Hotel Indigo Bangkok on Wireless Road – presents a healthy but delicious dish. YOUR HEALTHY BODY Menu guide SLOW-GRILLED BEETROOT, RED CABBAGE & PARMESAN Chef Nikolus Ramelez SLOW GRILLED BEETROOT 150g beetroot (washed) 500g beetroot juice Slowly roast the beetroot over hot coals for 15 hours, basting them with beetroot juice every hour, until soft and semi-dried. Once cooked, soak in the remaining beetroot juice for 8 hours to rehydrate them. Then remove the outer skins. ROASTED CABBAGE 1/2 head of red cabbage 4 cloves of garlic 2 sprigs thyme 2 tbs organic homemade butter Heat the butter, thyme and garlic. Sear the cabbage cut-side down and baste for 3 minutes. Roast in the oven at 150 degrees Celsius for 15 minutes, then Add shitake mushrooms and cook for 3 minutes, then add brussels sprouts and cook for 2 more minutes. Add the rest of the ingredients and simmer for 1 hour. Season with salt and pepper. TO FINISH 200g yogurt whey (reduced) Pecorino cheese Spoon a dot of the reduced whey on the bottom of a plate. Remove and discard the outer leaves of the cabbage that look unattractive. Remove the very centre of the cabbage and keep aside. Place the middle leaves on the bottom of the plate to form a bowl. Grill the beetroot and glaze with beetroot juice until hot, then spoon into the cabbage bowl. Spoon the vegetable bolognese on to the beetroots and cover with a slice of pecorino. / ISSUE_19 36Advertorial / ISSUE_19 37/ ISSUE_19 38 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts RUN FOR YOUR (HEALTHY) LIFE! Running is a popular form of workout that gives great benefits for your overall health in the long-term, but bear in mind that doing it right is important for your joints and muscles. Dos Don’t miss consuming sufficient carbohydrates. A lack of body fuel provided by carbohydrates leads to fatigue and will reduce your best running performance. อย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเพียง เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดแหล่งพลังงาน ในการวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด Do stretch before and after running. Dynamic stretching before running and static stretching after your workout will help prevent potential injuries. การยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกก�าลังกายส�าคัญ มากส�าหรับการป้องกันการบาดเจ็บ Don’ts Do land on your midsole in order to alleviate the impact on your joints and bones. ใช้กลางฝ่าเท้าลงในการวิ่ง แทนการเทน�้าหนัก ไปปลายเท้าหรือส้นเท้า เพื่อลดแรงกระแทก ต่อข้อต่อและกระดูก / ISSUE_19 39 Do watch your heart rate zone. Be careful not to run at a high heart rate for too long, or else the run could become harmful for your cardiovascular health. Your sports watch can tell you when your heart is beating too fast. คอยตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะวิ่งเสมอ การวิ่งด้วยอัตราการเต้น ของหัวใจสูงเป็นเวลานานนั้น เป็นอันตรายต่อหัวใจมากกว่า เป็นประโยชน์ นาฬิกาส�าหรับวิ่ง สามารถช่วยคุณตรวจสอบได้ Dos Dos Do wear running shoes that fit your feet properly. Not all sneakers or training shoes support the forward motion of running. ควรใส่รองเท้าที่ออกแบบเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ และควรรับกับรูปเท้าของคุณอย่างพอดีด้วย Don’ts Don’t push yourself too hard. Challenging yourself is good, but don’t forget to listen to your body or else you could end up being permanently injured. อย่าฝืนตัวเองถ้าร่างกายบอกว่าไม่ไหว หรือเจ็บส่วนไหน เพราะอาจ ท�าให้เกิดอาการบาดเจ็บถาวรได้Next >