< PreviousYOUR HEALTHY BODY Longevity FORGETFUL? If you are unable to recall familiar people’s names, forget where you placed the car key, have no clue where you parked your car or even cannot remember what you recently said, these may be signs that you are developing cognitive impairment./ ISSUE_16 31 • Having problems recalling words during conversations • Difficulty with making decisions, problem-solving, planning or learning • Frequently getting lost The symptoms as previously mentioned can be found in both patients with dementia and in senior people in general. According to studies, decrease Amnesia, Dementia and Alzheimer Dementia results from a gradual decline in cognitive function, whereas amnesia causes partial or total loss of memory. Dementia, memory decline or amnesia have to be accompanied by at least two higher cerebral dysfunctions – such as language disturbance, mood swings, memory impairment and/or disturbances in executive functioning e.g. planning, organizing and problem-solving – to result in difficulty in completing everyday tasks and activities, and/or a significant reduction of social and occupational functions. How critical is amnesia in senior people? Like any other organ in our body, the brain degenerates with age and slowly loses its functionality. The decline of brain functions can lead to many symptoms associated with mild cognitive impairment, as follows: • Frequently losing items • Forgetting important events, appointments and/or social commitments in brain function efficiency can be observed in 10-20% of 65-year-old plus seniors, but with no critical impact on their daily life. Nevertheless 10-15% of senior people with these symptoms might be at risk of later developing dementia. How can we keep our brain healthy? There are currently no direct pharmacotherapeutic options for the treatment of dementia, and it is for this reason that we should focus on the prevention of cognitive impairment. • In 2014, The Wisconsin Alzheimer's Institute revealed that brain training exercises can keep the brain functioning well and reduce dementia occurrence in senior people, for instance, talking about daily issues to motivate brain recognition. Furthermore, brain exercises that include facial recognition, music therapy, meditation, drawing, painting and dancing can boost memory and also reduce dementia. • Regular exercise is beneficial for brain health, leading to better blood circulation and higher blood oxygen levels throughout the body. • Keep practicing mindfulness and avoid stress. Heavy social media usage is associated with rising stress levels. • Avoid sweet, greasy, salty and strong-flavoured foods. Strong-flavoured foods can cause chronic diseases such as hypertension, diabetes and high blood cholesterol. Instead, consume a high intake of fruits, vegetables and whole grains to get an adequate amount of Vitamin B12, folic acid and Vitamin E. / ISSUE_16 32 อาการเจอคนรู้จักแต่จ�าชื่อไม่ได้ หากุญแจ รถไม่เจอ จอดรถในห้างสรรพสินค้า แล้วจ�า ไม่ได้ว่าจอดไว้ที่ไหน จ�าไม่ได้ว่าจะพูดกับเพื่อน ว่าอะไร อาการต่างๆ เหล่านี้เป็นอาการ ที่หลายครั้งท�าให้เราสงสัยว่าเรามีภาวะ ความจ�าเสื่อมหรือสมองเสื่อมหรือไม่ ความจ�าเสื่อมและสมองเสื่อม ความจ�าเสื่อม เป็นภาวะอาการหนึ่งของ โรคสมองเสื่อม (Dementia) ซึ่งผู้ที่มีโรคสมอง เสื่อมนั้นจะต้องมีการท�างานของสมองเสื่อมลง อย่างน้อยสองหน้าที่ ดังต่อไปนี้คือ ความจ�า ภาษา อารมณ์ การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ พฤติกรรม จนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจ�าวันทั้งเรื่อง ส่วนตัว การเข้าสังคม และการงาน อาการหลงลืมในผู้สูงอายุมีความส�าคัญอย่างไร สมองก็เหมือนอวัยวะอื่นของร่างกายที่มี การเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น ท�าให้ ความสามารถของสมองลดลง (Mild cognitive impairment) โดยมีอาการดังต่อไปนี้ ความจ�าเสื่อมต้องระวัง! อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้เป็นอาการที่ สามารถเกิดได้ทั้งในผู้ที่สมองเสื่อมและผู้สูงอายุ ซึ่งสมองจะมีความสามารถในการท�างานลดลง ตามอายุ จากการศึกษาระยะยาวพบว่า ร้อยละ 10-20 ของคนที่อายุ 65 ปี ขึ้นไป จะมีภาวะ ที่สมองมีความสามารถลดลงแต่ไม่รุนแรง แต่สิ่งที่น่ากังวลต่อมาคือร้อยละ 10-15 ของผู้ที่ มีภาวะนี้มีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมถาวร หรือ Alzheimer's disease (โรคอัลไซเมอร์) เราจะดูแลสมองของเราได้อย่างไร ในปัจจุบันยังไม่มียาที่รักษาโรคสมองเสื่อมได้ โดยตรง ดังนั้น จึงเน้นไปที่การป้องกันการเกิด โรคสมองเสื่อม • ปี 2014 The Wisconsin Alzheimer's Institute เปิดเผยว่า ผู้สูงอายุที่ฝึกใช้สมอง บ่อยๆ จะมีโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยลง เช่น การพูดคุยซักถามเหตุการณ์ประจ�าวัน เพื่อให้เกิดการรับรู้ และฝึกการใช้ความจ�า เช่น ฝึกการจ�าหน้าคน ร้องเพลง สวดมนต์ ฝึกการใช้ทักษะต่างๆ จากการท�ากิจกรรม การวาดภาพ การปั้นดินน�้ามัน การเต้นร�า • การออกก�าลังกายอย่างสม�่าเสมอ จะท�าให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น Additionally, the following nutrients from plants and animals have been linked to healthy brain functioning: Phosphatidylserine Phosphatidylserine is the lipid that enriches nerve cell membranes and myelin, which plays a major role in memory improvement, preventing depression and slowing progression of Alzheimer's Disease. Phosphatidylserine can be found in mackerel, tuna, pork, chicken and white beans. Ginkgo Biloba Leaf Ginkgo Biloba extract has the ability to facilitate blood flow to the brain, resulting in improved memory retention and cognition in Alzheimer patients. Gamma Oryzanol Gamma Oryzanol (γ-oryzanol) is a natural antioxidant found in rice bran and rice germ, which assists with the reduction of neuro-degeneration and boosts the release of some hormones such as: Endorphine, which is the hormone that diminishes physical and emotional pain whilst promoting relaxation; and Norepinephrine, which works as a stimulant neurotransmitter leading to alertness and improved attention and concentration, resulting in a reduction in the risk of depression and Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Fish Oil Fish oil is derived from the tissue of deep-sea fish, especially cold water fish. Fish oil contains essential fatty acid including the omega-3 fatty acids Eicosapentaenoic acid (EPA) and Docosahexaenoic acid (DHA), and omega-6 fatty acid. These essential fatty acids are necessary for health, but cannot be synthesised in the body. Furthermore, DHA is essential for development of the eye and nervous systems. Studies have revealed that a lack of DHA is linked to mental health problems including stress, anxiety and depression, as DHA is used for neurotransmission. YOUR HEALTHY BODY Longevity • ลืมของบ่อยขึ้น • ลืมเหตุการณ์ที่ส�าคัญ เช่น การนัดหมาย ค�าพูด • มีปัญหาเรื่องความคิด เช่น ก�าลัง จะพูดอะไรสักอย่างแล้วก็ลืม แล้วกลับมานึกได้อีกครั้งในภายหลัง • ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ในการตัดสินใจ วางแผนการท�างาน และการประมวลผลของสมอง • เริ่มมีปัญหาในการจดจ�าเส้นทาง/ ISSUE_16 33 References: • Mayo Clinic. Mild cognitive impairment (MCI); 2016 [cited 2016 July 26]. Available from: www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mild-cognitive-impairment/home/ovc-202060 82. • Stefan Weinmann, Stephanie Roll, Christoph Schwarzbach, Christoph Vauth, Stefan N Willich. Effects of Ginkgo biloba in dementia: systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr 2010; 10: 14: 1-12. • Margret I More, Ulla Freitas and David Rutenberg. Positive Effects of Soy Lecithin-Derived Phosphatidylserine plus Phosphatidic Acid on Memory, Cognition, Daily Functioning, and Mood in Elderly Patients with Alzheimer’s Disease and Dementia. Adv Ther 2014; 31: 1247-62. • Kaneta, H., Kujira, K., Shigenaga, T., Itaya, K. (1979) Effects of gamma-oryzanol on norepinephrine contents in the brain and stomach of rats. Nippon Yakurigaku Zasshi 75,399-403. และเป็นการเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง • ท�าจิตใจให้แจ่มใส ลดความเครียด โดยการ หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ สื่อสังคมออนไลน์ (Social media) • หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน มัน เค็ม ซึ่งเป็น สาเหตุของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคไขมันในเลือดสูง โดยเน้นการรับประทานผักผลไม้สด ธัญพืช ต่างๆ น�้ามันมะกอก รวมถึงวิตามินบี 12 วิตามินซี กรดโฟลิก และวิตามินอี นอกจากนี้ยังมีสารส�าคัญในพืชและ สัตว์ที่มีส่วนช่วยในการท�างานของสมอง เช่น ฟอสฟาติดิลเซอรีน (Phosphatidyl Serine) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบหลัก ของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท มีส่วนช่วยในการ พัฒนาระบบความจ�าและยังช่วยป้องกันการเกิด ภาวะซึมเศร้าในช่วงที่เปลี่ยนฤดู ช่วยควบคุม ระดับความรุนแรงของโรคในกลุ่มผู้ป่วย อัลไซเมอร์ไม่ให้เสื่อมถอยลง ซึ่งเป็นสาร ที่พบมากในอาหารจ�าพวกปลาทู ปลาทูน่า เนื้อหมู เนื้อไก่และถั่วขาว กิงโกะ บิโลบา (Ginkgo Biloba) หรือใบแปะก๊วย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ในสมอง จึงสามารถช่วยฟื้นฟูระบบความจ�า และความคิดของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์และโรค สมองเสื่อมได้ ซึ่งมักอยู่ในรูปสารสกัด สารแกมมา โอไรซานอล (Gamma Oryzanol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ธรรมชาติสร้างขึ้น ที่สามารถต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามิน E ถึง 6 เท่า เพื่อปกป้อง เมล็ดพืช พบในน�้ามันร�าข้าว และจมูกข้าวหอมมะลิ โดยมีส่วนช่วยลดการเสื่อม สภาพของเซลล์สมองและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมน บางชนิด เช่น ฮอร์โมนเอนโดรฟิน ( Endorphine) ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายและผ่อนคลาย และ ฮอร์โมนนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่ท�า หน้าที่เป็นสารสื่อประสาทให้สมองตื่นตัวและ ตอบสนองได้ไวเมื่อถูกกระตุ้น อีกทั้งเกี่ยวข้องกับ อารมณ์และความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งใด สิ่งหนึ่ง ลดความเสี่ยงของภาวะต่างๆ เช่น โรคสมาธิสั้น และโรคซึมเศร้า น�้ามันปลา (Fish oil) เป็นน�้ามันที่สกัดจากส่วน ของเนื้อ หนัง หัว และหางของปลาทะเลน�้าลึก โดยเฉพาะปลาในเขตหนาว น�้ามันปลาประกอบ ไปด้วยกรดไขมันที่ส�าคัญหลายชนิด เช่น กรดไข มันกลุ่มโอเมก้า 3 (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮ็กซาอีโนอิก (DHA) และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จ�าเป็นต่อ ร่างกายเนื่องจากไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ DHA มีความจ�าเป็นต่อการพัฒนาของจอ ประสาทตาและสมอง ในกลุ่มคนวัยท�างานมัก พบความเครียดอยู่เสมอ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ ร่างกายขาด DHA ในปริมาณที่เหมาะสม ที่จะ ผ่านเข้าไปเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลาย ประสาทของเซลล์สมอง ซึ่งท�าหน้าที่ถ่ายทอด สัญญาณและผ่านข้อมูลระหว่างเซลล์สมองด้วย กัน หากรับประทานอาหารที่มี DHA เพียงพอ และสม�่าเสมอจะท�าให้ความเครียดลดลงและ สมองท�างานได้ดียิ่งขึ้น / ISSUE_16 34 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts NASAL IRRIGATION Nasal irrigation using a normal saline solution can help to wash out any excessive mucus and allergens from your nasal cavity, as well as moisturise it. The result is less congestion, easier breathing, and relief from other allergy or cold symptoms. Whether you do it under a physician’s instruction or whenever you feel the need, it is definitely a safe and very easy natural method. Do it gently. Let the liquid flow through, and then blow your nose gently to further clear your nasal cavity. เพื่อหลีกเลี่ยงการระคายเคือง ควรฉีดน�้าเกลือเข้าจมูก และสั่งออกอย่างเบาๆ Dos Dos Do wash your hands and equipment. Hygiene matters. ต้องล้างมือและอุปกรณ์ก่อนเริ่มท�าการล้างทุกครั้ง เพื่อสุขอนามัยที่ดี What you’ll need: Klean&Kare normal saline solution (sodium chloride 0.9% w/v) Large-volume Luer-Slip syringe (5-50 mL) Klean&Kare Nasal Adaptor/ ISSUE_16 35 Dos Don’t use pure water instead of “sterile” normal saline solution, as pure water is hypotonic to nasal tissue. อย่าให้น�้าเปล่าแทนน�้าเกลือปราศจากเชื้อ เพื่อป้องกันการติดเชื้อและ เลี่ยงการระคายเคืองโพรงจมูก Don’ts Don’ts Do consult a physician before performing nasal irrigation if one side of your nose is consistently blocked. หากคุณมีอาการรูจมูกด้านหนึ่งอุดตันอยู่เป็นประจ�า ควรปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญก่อนท�าการล้างจมูก Don’ts Don’t perform nasal irrigation on infants and young children. Most of them are not tolerant to the procedure. ไม่ควรล้างจมูกแบบปกติกับเด็กเล็ก เนื่องจากเด็กอาจจะยังกลั้นหายใจ หรือสั่งน�้ามูกไม่เป็น อาจเกิดอันตรายได้ ควรให้แพทย์เป็นผู้แนะน�า Don’t use a nasal spray immediately after nasal irrigation. It is recommended to wait for 3-5 minutes for the nasal cavity to dry before spraying it. หากต้องใช้ยาพ่นจมูก อย่าพ่นทันทีหลังล้างจมูก ควรรอให้จมูกแห้งก่อนประมาณ 3-5 นาที/ ISSUE_16 36 BUON APPETITO! The Executive Chef Nicholas Van Riemsdijk of Attico, at Radisson Blu Plaza Bangkok, has prepared three healthy dishes to stimulate your appetite as well as your health. YOUR HEALTHY BODY Menu guide 3 pc. zucchini with flower 60 g. ricotta 30 g. lemon 50 g. green asparagus 5 g. aged balsamic vinegar 10 g. pink grapefruit pinch Maldon salt black pepper mint, basil SALAD OF ASPARAGUS AND ZUCCHINI, WHIPPED LEMON RICOTTA & PARMESAN CREAM DRESSING 2 teaspoons dijon mustard 2 tablespoons white wine vinegar 1 clove garlic, minced 1/3 cup extra-virgin olive oil Kosher salt and freshly ground pepper 2 tablespoons grated Parmesan Chef Nicholas Van Riemsdijk Shave the raw zucchini and cooked asparagus. Add extra-virgin olive oil, lemon zest, salt and pepper to taste. Mix all the dressing ingredients and set aside. Add the ricotta to the salad, segment the grapefruit and add, then dress the salad with the mustard parmesan dressing and a dribble of aged balsamic vinegar as in the photograph.80 g. yellow-fin fresh tuna 40 g. fennel 4 g. chives 20 g. pink grapefruit segments 20 g. european orange segments 30 g. european lemon 30 ml olive oil 20 g. taggiasca olives pinch maldon salt Dice the yellow-fin fresh tuna, put in a bowl and add olive oil, diced citrus fruit and zest. Add salt, pepper and chives. Shave the fennel and place in iced water for ten minutes. Dress the fennel with lemon juice and olive oil, and garnish the dish as in photograph. SICILIAN TUNA TARTARE / ISSUE_15 37/ ISSUE_16 38 YOUR HEALTHY BODY Menu guide 90 g. sour-dough bread 15 g. genovese pesto 30 g. fresh Italian burrata 5 g. fresh green Italian basil 90 g. fresh Heirloom tomatoes 10 g. sundried tomatoes 5 g. garlic 30 ml extra virgin olive oil 10 ml white balsamic Vinegar Spread chopped garlic and olive oil on slices of freshly-baked sourdough bread, grill the bread, then spread the pesto on top. Chop the heirloom tomatoes and BRUSCHETTA OF TOMATOES AND BURATTA, CROSTINI OF PORCINI MUSHROOMS mix with the sundried tomatoes, ripped basil leaves, vinegar, olive oil and salt. Top the grilled bread slices with the tomato mix and some small pieces of ripped burrata. 25 g. porcini mushroom 3 g. red chilli 3 g. fresh thyme 15 g. roasted walnuts 3 g. fresh rosemary 20 g. reggiano parmesan, shaved I pinch nutmeg 80 g. fresh baby spinach Spread the chopped garlic and olive oil on slices of freshly-baked sourdough bread, and grill. Pan-sear the Porcini mushrooms with rosemary and thyme. Gently wilt the spinach with chopped red chilli and dust with grated nutmeg, then spread on top of the toast. Top with the warm mushrooms, and finish with a sprinkle of parmesan and chopped roasted walnuts. / ISSUE_16 39 YOUR HEALTHY BODY 5-min exercise We walk, we stand, we run – every movement of ours is mostly done “on foot” – nevertheless, we tend to ignore the well-being of the anchors of our foundation. The good news is, we can strengthen and increase the fitness and flexibility of our feet at any time with these easy steps, and it doesn’t take long! Illustrated by Fah Anuntasomboon GET YOUR FEET FIT #2 FEET AGAINST THE WALL Prop your right foot against a ball that touches a wall, with your heel touching the ground. Then slowly lean towards the wall. Hold the position for 15 seconds, then repeat with your left foot. #3 ELASTIC TOES Wrap an elastic band around your 5 toes. Expand your toes outwards, hold for 5 seconds, then release. Repeat 5 times. Do the same with your other foot. #5 RIGHT ROUND Sit on the floor with legs straight out in front. Point your right toes, lift that leg up a bit and move your ankle in a circular motion – counter- clockwise for 10 rounds and then clockwise for another 10 rounds. Repeat with your left leg. #4 ON A ROLL Sit on a chair, put a foot roller underneath the heel of your right foot and simply roll it back and forth 10 times. Switch to your left foot. You may repeat this multiple times a day. #1 RAISE YOUR CALVES UP Stand against a wall for support, raise your right calf up and hold for 10 seconds, then slowly drop it down. Repeat for 5 times, then do the same with your left calf.Next >