< Previous/ ISSUE_15 30 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts Do weight training Everyone knows that cardio workouts like running or cycling will burn off calories, but don’t forget to add weight lifting to your exercise routine - your metabolism will be enhanced, surprisingly. นอกเหนือจากการออกก�าลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรเพิ่มการออกก�าลังกาย แบบเวทเทรนนิ่งเข้าไปเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน LOSING WEIGHT WILL HAVE BEEN PUT ON MANY PEOPLE’S NEW YEAR RESOLUTIONS LIST, YET IT MAY NOT BE AS EASY TO DO. INDEED, SOME DAILY HABITS MAY AFFECT YOUR ABILITY TO LOSE WEIGHT AND CHANGES IN THEM COULD BE VITAL. THEY ARE MUCH EASIER THAN YOU THINK, HOWEVER! HERE ARE THE NEW HABITS TO TAKE UP FOR YOUR IDEAL HEALTHY, FIT BODY: Dos Do eat real foods Instead of devouring processed foods full of sodium and fats such as sausage, bacon and fried chips, turn to fresh foods like vegetables, fruits, grains and lean meat instead. You will feel satisfied without feeling guilty! หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปซึ่งมีไขมันและโซเดียมสูง แล้วหันมา รับประทานอาหารสดๆ อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืช และเนื้อไม่ติดมันจะดีกว่า Dos Dos Do sleep adequately Sleeping habits have much more of an impact on weight loss than you think. Insufficient sleep triggers hunger hormones and will damage your metabolism, making it harder to lose weight. การนอนหลับมีผลกับการลดน�้าหนักมากกว่าที่คิด เนื่องจากการนอนไม่พอท�าให้หิวมากขึ้น และไม่เป็นผลดี กับระบบเผาผลาญของร่างกาย/ ISSUE_15 31 Dos Don’t expect quick results Gaining weight takes time and so does shedding it in a sensible manner, and there is definitely no shortcut. It may take up to three months to see an obvious change, so don’t give up if you don’t see any results of your hard efforts in the early stage. อย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลในเวลาสั้นๆ การลดน�้าหนัก อย่างยั่งยืนอาจใช้เวลาถึง 3 เดือนถึงจะเห็นผลอย่างชัดเจน ดังนั้นอย่าเพิ่งล้มเลิกความตั้งใจในเวลาแค่ไม่กี่สัปดาห์ Do move more The more you move your body each day, the more calories you will burn without thinking. So walk to the store instead of taking that short drive! เคลื่อนไหวให้มากขึ้น หากต้องเดินทางไปในที่ใกล้ๆ ลองเดิน แทนที่จะขับรถดู เพื่อการเผาผลาญพลังงานที่มากขึ้น Don’ts Don’ts Don’t skip meals Some people think that skipping meals will cut down on calories, but this will actually backfire in the long-term as you will crave more junk foods and mess up your metabolic system. การงดมื้ออาหารไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดปริมานแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป แถมยังส่งผลร้ายในระยะยาวด้วย/ ISSUE_15 32 YOUR HEALTHY BODY Longevity WHAT ARE THE HEALTH BENEFITS OF COCONUT OIL? Coconut oil is classified as a saturated fat. Fat is a major cause of high blood cholesterol (dyslipidemia). Cholesterol increases the risk of cardiovascular or heart diseases. However, there are many other types of saturated fats. Researchers have classified saturated fats into two subgroups: long chain fatty acids and medium chain fatty acids./ ISSUE_15 33 Natural antiseptic Lauric acid in coconut oil is a natural antiseptic that possesses anti-bacterial property. Oil pulling or the act of swishing oil in the mouth has been shown to help prevent bacterial accumulation and infection in the oral cavity. However, swallowing coconut oil is not recommended. Skin moisturizer Coconut oil contains high amount of Vitamin E. Therefore, it equals any good skin moisturizer you find in a cosmetic shop. Coconut oil can also help solve other skin problems such as dry skin, chapped lips and striae. A little caution about coconut oil Since coconut oil contains both good and bat fats an effort has been made by experts to extract only the good fat or the medium chain fatty acids for use. Unfortunately, not all coconut oil in the market are extracted via this method so consumption is not recommended. The safest way to use coconut oil is via oil pulling and as skin moisturizers. Benefits of coconut oil Coconut oil consists of medium chain fatty acids; mainly lauric acid (63%), long chain fatty acids (30%) and long chain unsaturated fatty acid (7%). It is the medium chain fatty acids that give coconut oil myraids of health benefits, unlike the long chain fatty acids found in dairy products and animal fats that pose as danger to health. Since coconut oil contain both good and bad fats, let’s find out how to make the best use of it./ ISSUE_15 34 YOUR HEALTHY BODY Longevity Reference: • The Benefits and dangers of Blue Light, Christian Sotti; Essilor France fait de la santevisuelleunepriorite. Communique de presseEssilor France, March 2013;WHO, World Health Organization • AMD and Blue Light opinion survey, Ipsos Marketing. January 29,2013; WHO, World Health Organization • Article "Blue light has a dark side" by Harvard Health Publications, Harvard Medical School. Retrieved 2012-05-01. • www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side ข้อมูล: ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย Royal Life Anti-Aging Center โรงพยาบาลกรุงเทพ และ สมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ น�้ามันมะพร้าวถูกจัดอยู่ในกลุ่มไขมันอิ่มตัว ชนิดหนึ่ง (saturated fat) จากผลสรุปงาน วิจัย พบว่าไขมันชนิดนี้เป็นสาเหตุส�าคัญที่ท�าให้ เกิดปัญหาเรื่องระดับคอเรสเตอรอลในเลือดสูง (cholesterol) ท�าให้คนไข้มีความเสี่ยงที่จะ เป็นโรคหัวใจมากขึ้น (cardiovascular diseases) แต่ไขมันอิ่มตัวไม่ได้มีแค่ชนิดเดียว นักวิจัยได้แบ่งไขมันชนิดนี้ออกเป็นกลุ่มย่อยอีก 2 กลุ่ม คือ กลุ่ม Long chain fatty acids และ กลุ่ม Medium chain fatty acids น�้ามันมะพร้าวจะมีส่วนผสมของกรดไขมัน อิ่มตัวสายกลาง หรือ Medium chain fatty acid (63%) ซึ่งส่วนมากคือกรดลอริก (Lauric acid) และกรดไขมันอิ่มตัวสายยาว หรือ Long chain fatty acids (30%) ที่เหลือเป็นกรดไข มันไม่อิ่มตัวสายยาว (7%) Medium chain fatty acids ซึ่งเป็นกลุ่ม กรดไขมันจ�าเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (health promoting effects) แตกต่างจาก กลุ่ม Long chain fatty acids ที่พบได้ใน นม เนย ชีส (dairy products) และ ไขมันจากสัตว์ ทุกชนิด (animal fats) ซึ่งอันตรายต่อสุขภาพ และควรหลีกเลี่ยง ดังนั้นในเมื่อน�้ามันมะพร้าว ประกอบไปด้วยทั้งไขมันดีและไม่ดี เราจึงต้องมา ดูทั้งประโยชน์และโทษของน�้ามันมะพร้าวกันค่ะ • ช่วยฆ่าเชื้อโรค( Natural antiseptic) กรดลอริก (Lauric acid) ในน�้ามันมะพร้าว เป็นสารปฏิชีวนะจากธรรมชาติที่มีฤทธิ์ ในการฆ่า เชื้อโรค เชื้อไวรัส และเชื้อแบคทีเรียได้ ดังนั้นการกลั้วคอ และการอมน�้ามันมะพร้าว (oil pulling) สามารถช่วยท�าลายเชื้อโรคในช่องปากและล�าคอได้ แต่ไม่ควรกลืนน�้ามันลงไปนะคะ • ช่วยบ�ารุงผิวพรรณ ในน�้ามันมะพร้าว มีวิตามินอี (Vitamin E) อุดมอยู่มาก น�้ามันมะพร้าวจึงเป็นเสมือนโลชั่น ทาผิวชั้นดีในการบ�ารุงและถนอมผิวพรรณของเรา อีกทั้งยังช่วยลดปัญหาผิวแห้งกร้าน (Dry skin) ริมฝีปากแตก (Chapped lips) และรอยแตกลายหลังคลอด (Striae) • โทษของน�้ามันมะพร้าว เนื่องจากน�้ามันมะพร้าวประกอบไปด้วยกรดไขมันทั้ง 2 ชนิด คือ Medium chain fatty acid ซึ่งเป็นชนิดที่ดี และlong chain fatty acids ซึ่งเป็นชนิดที่ไม่ดี ในทางการแพทย์เวลาจะใช้ กรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง จะมีการน�าน�้ามันมะพร้าวไปสกัดเพื่อแยกออกมาให้เหลือเฉพาะ Medium chain fatty acid หรือกรดไขมันอิ่มตัวสายกลางเท่านั้น จึงน�าไปใช้ประโยชน์ได้ แตกต่าง จากน�้ามันมะพร้าวสกัดเย็นที่มีขายทั่วไปในท้องตลาด ที่ไม่แนะน�าให้รับประทาน เพราะประกอบ ไปด้วยทั้งไขมันชนิดดีและไม่ดี ถ้าผู้อ่านอยากจะใช้น�้ามันมะพร้าว แนะน�าให้ใช้ในการฆ่าเชื้อโรค และ บ�ารุงผิวพรรณ แต่ไม่แนะน�าให้รับประทานค่ะ ประโยชน์ของน�้ามันมะพร้าว กินน�้ามันมะพร้าว แล้วดีอย่างไร?/ ISSUE_15 35 BDMS PROMOTION/ ISSUE_15 36 YOUR HEALTHY BODY 5-min exercise A little bit of sweat in the morning can lead to loads of benefits, including boosting your metabolism for a full day ahead. Here is how you can start an energetic day with a morning workout routine that takes just 5 minutes: Illustrated by Fah Anuntasomboon RISE-AND-SHINE WORKOUT 1-MINUTE PLANK Start in the same position as the push-up, but with your forearms resting on the floor in front and chest raised. Look straight ahead and raise your torso and legs off the ground, keeping all toes on the ground. Hold for one minute (it’s okay not to complete the whole minute in the beginning). 1-MINUTE BURPEES Stand with your feet shoulder-width apart, lower your body into a squat, place your hands in front of your feet and quickly jump your feet back softly. You should be in plank position. Jump back into the squat position, raise your body up straight and reach your arms over head. Repeat for one minute. 1-MINUTE CRUNCHES Lie down on your back with knees up and your feet flat on the ground. Place both hands behind your head (do not interlock your fingers or use them to pull your neck up), then inhale and pull up your upper body until you feel the abdominal crunch. Hold for a few seconds, then return to the starting position as you exhale. Repeat for one minute. 1-MINUTE LUNGES Stand and take a big step forward with your left leg while lowering your hips with your upper body straight, until you form a 90-degree knee-bend. Return to the starting position, and then repeat with your right leg. 1-MINUTE PUSH-UPS Lay down on your stomach with arms bent and hands at chest level, with feet together. Push up with your arms to raise your body, keeping it in a straight line, until your arms are straight. Hold for a few seconds, then lower your body a little but do not let any part of it touch the floor. Hold for a few seconds and then return to the starting position. Repeat for one minute./ ISSUE_15 37 For most activity trackers, they set a standard goal at 10,000 steps. Why 10,000 steps are recommended? The concept of 10,000 steps originated in Japan. Researcher said that 10,000 steps will help you to stay fit and healthy. 10,000 steps daily is approximately 8 kilometers, or one hour and 40 minutes walking. Unless you have a very active lifestyle or profession, you probably don't reach 10,000 steps on a given day without putting some effort into your activity. There are some simple tips that can help you easily keep up to 10,000 steps. First, you have to focus on the goal of 10,000 steps. Let’s see how many steps you walk per day then gradually increase steps until you walk up to 10, 000 steps. You should try to walk on your daily activities. For example, walking to grocery instead of driving. Walking to another department in the office instead of sending an email or call. Walking instead of using elevators or escalators. Going out for a walk instead of sitting on the couch on weekend. You should gradually improve your habit so you can live a healthier life. Second, wear the activity tracker, which tracks your daily activity. Step count will help you reach the recommended 10,000 steps per day. The activity tracker can calculate the calories burned and it stimulates you to move more. Furthermore, a pedometer can catch small increases in activity, like walking upstairs instead of taking elevators. Garmin provides activity trackers and watches for every lifestyle. The wearables that help you move a little more each day. We highly recommend the vivomove HR as one of the best entry level activity. Get up and get moving with Garmin vivomove HR is recently introduced to the market offering smart design and savvy function including hands and touch screen system on the touch screen dial which will display at the desired time and go out when it is not in use. It comes with OLED display, 24-hour heart rate sensor on your wrist, Wellness Monitoring- a function that measures the stress and relaxation of respiration 24hours, and Fitness Monitoring dial that can tell your level of fitness via Vo2Max with water resistant at the depth of 50 meters (5 ATM) run with batteries for continued usage up to 5 days. However, Garmin would suggest another health option to help office workers, vivomove HR. vivomove HR, the newly perfect combination of fashion and smart design with touch screen and full fitness functions, offers a fitness monitoring tools, all-day stress tracking, tracks steps, floors climbed, calories burned, heart rate, sleep and more. All in all, even if you are not experiencing any symptoms, it is best to get checked to stay ahead of the curve. Throughout your day, vivomove HR automatically sync to Garmin Connect, where you can see a complete picture of your progress, join online challenges and earn virtual badges for extra motivation. As you can see, there are countless ways to reach a daily step goal. Find the tricks that work for you and keep you motivated to move and you'll hit that daily number in no time! For more information please visit: www.garminbygis.com or call 022669944 ท�าไมถึงต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน เคยสงสัยกันมั้ยว่าท�าไมต้องเครื่องนับก้าวในท้องตลาด ทั้งหลายถึงมี Standard Goal อยู่ที่ 10,000 ก้าว จริงๆ แล้วมีความเป็นมาจากที่นักวิจัยในประเทศญี่ปุ่นกล่าวว่า ถ้าเราเพิ่มจ�านวนการเดินต่อวันให้ถึง 10,000 ก้าว จะท�าให้ เรามีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น และลดโอกาสในการเกิด โรคต่างๆ ได้ แต่ฟังดูแล้ว 10,000 ก้าว ฟังแล้วก็ดูยาก ใช่มั้ยล่ะคะ Tips ง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถเดินให้ได้ถึง 10,000 ก้าวได้ ไปดูกันเลยดีกว่า มุ่งมั่นกับ Goal ที่เราตั้งใจไว้ จริงๆ แล้วการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันนั้น ไม่ได้ยากอย่างที่คุณคิดเลย ลองวัดดูว่า วันปกติเราเดินได้เท่าไหร่ แล้วค่อยๆ เพิ่ม 1,000-2,000 ก้าว ต่ออาทิตย์จนกว่าเราจะเดินถึง 10,000 ก้าว ให้พยายามเลือก ที่จะเดินส�าหรับกิจกรรมประจ�าวัน ยกตัวอย่างเช่น • เดินไปซื้อของแถวบ้าน แทนที่จะขับรถ • เดินไปติดต่องานแผนกอื่น แทนที่จะส่งอีเมล์หรือโทรไป • จอดรถสุดทางจอดรถ แทนที่จะจอดใกล้ๆ ทางเข้า - เลือกการเดินแทนการขึ้นลิฟท์หรือใช้บันไดเลื่อน • ออกไปเดินห้าง สวน หรือตามตลาดต่างๆ แทนที่จะนั่งอืด อยู่บนโซฟาในวันหยุด ง่ายๆ ใช่มั้ยล่ะคะ ค่อยๆ เปลี่ยนพฤติกรรมไปทีละเล็ก ละน้อย เดี๋ยวก็ชินไปเอง แถมยังดีกับสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้การลงทุนกับเครื่องวัดการนับก้าว หรือวัด กิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกายต่างๆ เครื่องนับก้าวจะช่วย นับแต่ละก้าวเดินของคุณในทุกๆ วัน สามารถค�านวณก้าวเป็น Calories burned ได้ด้วย จะช่วยกระตุ้นให้เราขยับตัวมากขึ้น ตามเป้าหมายที่เราตั้งไว้ในแต่ละวัน และพยายามพัฒนาให้ได้ มากๆขึ้นทุกๆ วัน Garmin มีผลิตภัณฑ์หลากหลายรุ่นที่จะช่วย พัฒนาและกระตุ้นการออกก�าลังกายของคุณให้มีประสิทธิภาพ มากขึ้น ส�าหรับผู้ที่เริ่มออกก�าลังกาย เราขอแนะน�า vivomove HR ส�าหรับการเริ่มต้นที่ดีของคุณ vivomove HR จาก Garmin นาฬิกาที่ผสานความเป็น Smart Watch และ Fashion Watch หนึ่งเดียวที่มาพร้อม หน้าจอระบบสัมผัสและฟังก์ชันฟิตเนสแบบจัดเต็ม สามารถ ช่วยแจ้งเตือนด้วยฟังก์ชั่น การติดตามความเครียดตลอดวัน วัดอัตราการเต้นของหัวใจตลอด 24 ชม. การนับการก้าวเดิน และวัดคุณภาพการนอน และ แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ ก็สามารถ ช่วยป้องกันภัยสุขภาพได้อีกทางหนึ่ง ข้อมูลเพิ่มเติม www.garminbygis.com หรือโทร 022669944 Garmin Thailand www.garminbygis.com • vivomove HR sport with silicone belt 7,790 Baht • vivomove HR premium with leather belt 11,790 Baht Advertorial • It comes with OLED display, 24-hour heart rate sensor on your wrist WHY WE NEED 10,000 STEPS A DAY?/ ISSUE_15 38 DISHES WITH VIGOUR Chef Martin Blunos of Blunos Restaurant at Eastin Grand Hotel Sathorn Bangkok shares two of his special healthy dishes. YOUR HEALTHY BODY Menu guide INGREDIENTS:- 250 gr. frozen peas (defrosted) 1 tsp. store-bought mint sauce 1 dsp. fresh mint leaves 1 tsp. white sugar 100 gr. mascarpone or cream cheese 2 spring onions 1 small garlic clove (fresh) COCO'S PEA & MINT DIP lemon juice (enough to taste) salt pepper METHOD: Place all ingredients - except lemon juice, salt & pepper - into a blender. Mix until creamy and season with the lemon juice, Makes 8 portions Chef Martin Blunos salt and pepper to your taste. Serve with crisp toasted bread. (Martin’s tips: Add some fresh chilli to the blender with the initial ingredients for a little fiery kick. To add texture through the finished dip, stir in some whole peas and some finely-chopped red onion!)JELLY BASE INGREDIENTS: 6 medium-size (ripe) tomatoes 1 large shallot 1 small garlic clove 1 small sprig of fresh basil 1 small sprig of fresh thyme a few fresh parsley stalks/stems 2 dsp. white wine 1 tsp. white wine vinegar A pinch of salt A pinch of pepper 2 leaves of gelatine (bronze) METHOD (JELLY BASE): Soak gelatine in cold water to soften. Blend all remaining ingredients until broken down. Strain and put juice into a small saucepan. Heat juice over a low heat. Squeeze out water from softened gelatine and then mix and melt gelatube RED SALAD (TOMATO) into the warm liquid. Stir until gelatine is completely dissolved. Pour juice into the bases of three large dinner plates, cool and set in fridge. SALAD INGREDIENTS: 1 large beef tomato 9 sweet cherry tomatoes 6 cherry plum tomatoes 2 medium red tomatoes 1 sprig of fresh basil 1 large garlic clove, peeled 1 small red onion, peeled and thinly sliced into rings 3 tsp. extra virgin olive oil 3 tsp. balsamic vinegar salt pepper (from pepper mill) 9 x thin toasted bread croûtes METHOD (SALAD): Cut the beef tomato into six even pieces. Halve the sweet cherry tomatoes. Take the eyes from the cherry plum tomatoes and quarter the medium red tomatoes. Spread all out onto a tray and season with salt and some milled pepper. Set aside to stand at room temperature for 20 minutes approximately. Take the plates with set jelly from fridge and cut two 2.5 cm diameter circles from near the edge of each. Fill one cut-out on each plate with the olive oil and the other cut-out with the balsamic vinegar. Arrange equal amounts of each of the tomatoes on each of the three plates. Scatter with the onion rings. Evenly grate garlic over the plates, using a micro- plane or fine grater. Arrange the bread croûtes and serve. (Martin’s tips:- Any variety of tomato will be great in this salad. You can also substitute the balsamic vinegar with lemon juice for a lighter taste. Try replacing the bread croûtes with a teaspoon each of toasted pumpkin, sunflower and sesame seeds scattered over the plates to make a super-healthy version of this simple salad). / ISSUE_15 39 Makes 3 portionsNext >