< Previous/ ISSUE_10 20 HOW TO TAKE CARE OF YOUR FITNESS BY AGE This year Bangkok Dusit Medical Services (BDMS) celebrates 45 years of providing international-standard healthcare services in Thailand. The high reputation of the BDMS hospital network is grounded in the standards of their services such as medical technology equipment and in the experience and skills of their medical teams. As BDMS continues to expand, including overseas, its management remains committed to providing quality healthcare for patients and to developing medical centres of excellence. YOUR HEALTHY MIND Cover story/ ISSUE_10 21 From a single cell to foetus, an infant to child, an adolescent to adult and then an elderly human being, our body has seen continuous change. The differences between each age group make for different needs. Children under 12 years of age undergo constant physical growth, mostly in increase of height and weight. For their benefit they should sleep 10-12 hours each night, eat a balanced diet with enough vitamins and minerals, and do regular exercise. Once they turn into adolescents they will hit their puberty period, which lasts between 2-5 years. Girls tend to have their major growth spurt and sexual development between 8-13 years of age, whereas boys’ puberty will mostly occur at 10-15 years of age. Puberty usually ends at 15 for girls and at 16-17 for boys, and then biological changes will stop as physical maturation is completed. If a child does not develop at the same pace, parents should relieve any possible anxiety by explaining that each child has their own growth rate. Signs of aging start gradually in early adulthood. There is no specific age to define when a human is elderly, but many countries traditionally set their retirement age at 60 or 65 years. There are different ways to consider how old you are i.e. chronological, biological and psychological. Chronological age is calculated from year of birth, but biological age depends on physical health and fitness. Psychological age is determined by how do you act and feel. Hence, a person who is 65 years old in chronological terms can be 60 years old in biological terms (if he/she is healthy and fit) and 58 years old in psychological terms (if he/she still enjoys life and activities). No matter one’s age, exercise is recommended – and some is better than none at all. Exercise will help you achieve and maintain an ideal body weight, build and preserve strong bones, muscles, and joints, improve sleep quality and delay many chronic diseases. Exercise helps children to develop interpersonal skills (especially with team sports), promotes self-esteem, upholds better self-image and improves motor coordination. Encouraging your children to exercise is planting a good health habit that they can keep throughout their life. In adolescents, working out will help reduce the stresses they are experiencing such as with their academic studies, and also improve concentration and memory. Friends are an important and influential factor in a teenager’s life, and exercise is one activity whereby they can make and keep friendships. In older adults, exercising helps increase strength, mobility, flexibility, balance and reduce the risk of chronic diseases. If you are not yet familiar with any exercise, start with a moderate intensity for a short period and gradually increase both intensity and time duration until you reach the ideal goals suited for your age. Including exercise into your lifestyle and making it a habit might need a lot of patience and discipline at first, but once you start feeling and seeing the benefits you’ll find it very enjoyable and get hooked on it. There are many kinds of exercises. Find the age-appropriate activity or activities that you will enjoy. The Center of Disease Control & Prevention (CDC) of the USA has established guidelines for physical activities by age group, and these are summarized and shown in the table below. / ISSUE_10 22 YOUR HEALTHY MIND Cover story สิ่งมีชีวิตถือก�าเนิดขึ้นจากเซลล์เล็กๆ เพียง สองเซลล์ พัฒนากลายเป็นทารกในครรภ์ ก่อนจะ คลอดเป็นเด็กแรกเกิด ค่อยๆ เติบโตเป็นเด็ก วัยเรียน และเด็กวัยรุ่นที่มีร่างกายสมบูรณ์ เหมือนผู้ใหญ่ เมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ การแก่เกิดขึ้น ในผู้ใหญ่วัยกลางคนอย่างช้าๆ แล้วล่วงเข้าสู่ วัยทอง ในขั้นตอนการเจริญเติบโตและการเสื่อมถอย ของร่างกายมนุษย์นั้น มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น ตลอดเวลา ความแตกต่างของแต่ละวัยจึงน�ามาสู่ วิธีการดูแลร่างกายที่แตกต่างกัน การออกก�าลังกายนั้นเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ ส�าหรับทุกเพศทุกวัย เพราะการออกก�าลังกาย เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเหลือใช้ ท�าให้มีรูปร่างสมส่วน ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง ที่มักเกิดขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้น ส่งเสริมความแข็งแรง ของกระดูกและกล้ามเนื้อ ท�าให้ร่างกาย กระฉับกระเฉง มีความยืดหยุ่นดี ในเด็กเล็กการออก ก�าลังกายยังช่วยท�าให้เด็กมีการพัฒนาที่สมวัย ท�าให้ วัยรุ่นใช้เวลากับเพื่อนในทางที่สร้างสรรค์ มีทัศนคติ ที่ดีต่อการเรียน เพิ่มสมาธิและความจ�า ช่วยคลายเครียดในผู้ใหญ่ และท�าให้ร่างกายแก่ช้าลง ลดวัย ลดโรค ด้วยการเป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพแข็งแรง วิธีและความหนัก-เบาของการออกก�าลังกาย ควรเหมาะสมกับวัยและสุขภาพ โดยหน่วยงาน ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาแนะน�า ให้เด็กอายุต�่ากว่า 12 ปี และวัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ออกก�าลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางหรือ อย่างหนัก อย่างน้อยวันละ 60 นาที ร่วมกับการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นการเล่นยิมนาสติก วิดพื้น และการยกน�้าหนักในวัยรุ่น ร่วมกับการเพิ่มความ แข็งแรงของกระดูกด้วยการวิ่งหรือกระโดด ส�าหรับ ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี และผู้สูงอายุ ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ที่มีสุขภาพแข็งแรง ควรออกก�าลังกายระดับปาน กลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือเพิ่ม ความหนักของการออกก�าลังกายและลดเวลา คือออกก�าลังกายอย่างหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม สัปดาห์ละ 2 วัน สุขภาพดี ได้ทุกวัย Children (under 12 years) 60 minutes / day60 minutes / day150 minutes / week75 minutes / week Recommendations: Time duration Intensity Examples of aerobic activity Examples of bone- strengthening activities Examples of muscle- strengthening activity (for legs, hips, abdomen, chest, shoulders, back and arms) Moderate or vigorous • Brisk walking • Running • Gymnastic • Push-ups • Running • Jumping rope • Running • Jumping rope • Weight-lifting –– (2 or more days a week): • Lifting weights • Using resistance bands • Push-ups • Sit-ups • Heavy gardening • Yoga • Running • Soccer • Basketball • Brisk walking • Water aerobics • Riding bicycle on level ground or with few hills • Tennis doubles • Pushing a lawn mower • Jogging or running • Swimming laps • Riding bicycle fast or on hills • Tennis singles • Basketball Moderate or vigorousVigorousModerate Adolescents (13-18 years) Adults (19-65 years) & older adults (over 65 years) Note: fit & no health conditions/ ISSUE_10 24 YOUR HEALTHY BODY Health guide AGING WITH GRACE The ‘silver’ population (that is, aged 60 years and above) around the world is continuing to grow at a brisk rate every year. One factor is advanced medical technology, which is leading to longer life spans, and the World Health Organization (WHO) has forecasted that by 2020 their number will be higher than children under five years old. Moreover, by 2050 the number of silver citizens around the world will have nearly doubled from 2015 - that means two billion silver citizens! Getting older will not be lonely anymore! / ISSUE_10 25 Cultivate a happy mind The future is unpredictable and no one knows when their last day will arrive, but you can train your mind to make every day a joyful one. It is crucial to accept yourself and the world around you as they are. Time will move on, as well as technology, society and people. Feel gratitude for blessings, even if they are little. Calm your mind by practicing mindfulness or meditation, which is beneficial for both your mental and physical health. Humans are socializers and that will keep you busy, active and cheerful. Even after retirement your knowledge, wisdom and experiences are still valuable and you can enjoy using them in different manners e.g. by volunteering in social or charitable activities, helping to raise your grandchildren or even by getting a part-time job. There is an inspiring story of one man in his silver years, with a great passion, whose picture is seen all over the world. He wears a white suit and has a kind face with white beard. Can you guess who this is? - yes, Colonel Sanders the founder of Kentucky Fried Chicken (KFC)! He failed many times in his life, but his passion for fried chicken never faded. After retiring at 65, he worked hard to find the best recipe for fried chicken and, once satisfied, started to sell it door-to-door. Many years later he successfully franchised KFC stores all over the United States and overseas, becoming a billionaire and an icon at 75 when he sold his company. He was still being invited for TV interviews when he was almost 90. Passion and activity really shouldn’t stop in one’s silver years! Some people may think that a good life is a long one but, in fact, living healthy, happily and independently as long as you live should be the ultimate goal in life. Okinawa Island in Japan – which is the world's healthiest region – also has the greatest proportion of centenarians in the world. Here, the rate of age-related diseases such as coronary heart disease, hypertension, hyperlipidaemia, diabetes and cancer is a significant 40% below the average rate in Western countries. Researchers have found three main causes for the robust health and longer life spans of Okinawans than people in any other parts of the world. First, Okinawans keep a remarkably active lifestyle, even in their silver years. They do planting and gardening, go fishing and dancing, climb trees and exercise as part of their daily life. Second, they eat a lot of fish, tofu, beans, fresh vegetables and very little fat. Third and most outstanding of all, healthy socializing keeps their stress levels low. Another interesting study was done on identical twins. It found that the health condition of identical twins can differ depending on their daily routine i.e. a twin who eats better, works out more and has less stress will be healthier than the other twin. Therefore, focus on your lifestyle if you prefer ‘dying young at very old age’ to ‘dying old at very young age’! Here are good tips to follow :/ ISSUE_10 26 YOUR HEALTHY BODY Health guide Cultivate a healthy body Sleep: humans spend one third of their life sleeping, which demonstrates its importance for good health. Getting enough sleep is vital for body organs and the mind to be properly regulated. It is not true that silver citizens need less sleep; in fact they should sleep seven to nine hours on average per night. If this is not possible because of physical discomfort, taking a nap during the daytime can be a good solution. Food: a healthy diet is crucial for a healthy life. Bad eating habits include consuming too much sugar, salt and fat foods, and consuming too little vegetables and fruits. An imbalanced diet contributes to chronic diseases such as coronary heart disease, hyperlipidaemia, diabetes, hypertension and more. Exercise: it’s a myth that silver citizens do not need to exercise. Aerobic exercises such as walking, jogging, riding a bicycle and any other exercises that make your heart pump faster and breath more heavily will stimulate and strengthen your heart and lungs. In addition they will strengthen your body muscles, release mood-enhancing chemicals and aid sleep. In one’s silver years, the goal of exercise is not so much keeping in good shape, but maintaining good health and flexibility. Select the exercises that you comfortable doing, slowly if fine, and be consistent with your routine. • Take meals with family and friends to boost appetite Healthy eating for silvers : • Minimal processed food • Maximum fresh food • Differentiate between healthy and unhealthy fats • Drink plenty of water • Eat varied and colourful fruits and vegetables • Choose complex carbohydrates (whole-grain bread, whole-wheat pasta, brown rice) over simple carbohydrates (white bread, pasta or rice) • Eat more fibre • Reduce salt and sugar/ ISSUE_10 27 การมีอายุยืนอาจเป็นที่ปรารถนาของทุกคน แต่แท้ที่จริงแล้วการมีสุขภาพแข็งแรง มีความ สุข และสามารถพึ่งพาตัวเองได้ตลอดช่วงชีวิต คือเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีที่สุด เกาะโอกินาวา ในประเทศญี่ปุ่นเป็นเกาะที่มีประชากรอายุเกิน 100 ปีมากที่สุดในโลก นอกจากประชากรบน เกาะโอกินาวาจะมีอายุยืนแล้ว พวกเขายังมี สุขภาพแข็งแรง มีอัตราการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันใน โลหิตสูง และเป็นมะเร็งน้อยกว่าที่ใดๆ ในโลก นักวิจัยพยายามค้นคว้าถึงเหตุผลของการมี สุขภาพดีและมีอายุยืนยาวของชาวโอกินาวา และพบว่าความพิเศษอยู่ที่วิธีการใช้ชีวิตของ พวกเขา ผู้สูงอายุชาวโอกินาวาท�ากิจวัตรประจ�าวัน ที่ต้องใช้ก�าลังทางร่างกาย และออกก�าลังกาย อย่างสม�่าเสมอ รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย สารอาหาร และไขมันต�่า ความกระฉับกระเฉง และสุขภาพดี ท�าให้พวกเขาสามารถออกจาก บ้านได้เหมือนๆ กับคนหนุ่มสาว จึงยังคงมีสังคม มีเพื่อน และมีกิจกรรมซึ่งช่วยลดความเครียดได้ เป็นอย่างดี ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่ ณ ที่แห่งใดในโลก คุณ สามารถเลือกไลฟ์สไตล์ของคุณเองเพื่อให้มี สุขภาพแข็งแรง อายุกายอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง ได้เช่นกัน เพียงแค่ปรับใจและกายอย่างเหมาะ สม เข้าใจความเปลี่ยนแปลงของทั้งตนเองและ สิ่งแวดล้อม ยอมรับการเปลี่ยนแปลงนั้น มี ทัศนคติเชิงบวก มองโลกให้สดใส ใส่ใจในการ ดูแลสุขภาพ เลือกรับประทานอาหารหลากหลาย ลดปริมาณการบริโภคไขมันไม่ดี ลดการปรุงรส สูงวัยแบบมีความสุข อาหารด้วยน�้าตาลและเกลือ รับประทานผักผลไม้ สดมากขึ้น เปลี่ยนชนิดแป้งที่รับประทานเป็น แป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังและ พาสต้าโฮลวีต หันมาออกก�าลังกายแบบแอโรบิค เพื่อบริหารหัวใจและปอดให้แข็งแรง ยกน�้าหนัก เบาๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจ�าเป็นต่อการ เคลื่อนไหวและการทรงตัวของร่างกาย เพิ่ม ความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ พร้อมรับโบนัสจากการออกก�าลังกายที่ช่วยคลาย ความเครียด และท�าให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ใจพร้อม กายพร้อม แถมยังมีเพื่อนร่วมเดิน ไปในทางเดียวกันมากมาย การก้าวขึ้นเป็นผู้สูง อายุในสมัยนี้จึงไม่เงียบเหงา แต่กลับน่าอภิรมย์ ไม่น้อยเลยทีเดียว • Reading • Writing • Painting • Scrabble • Sudoku • Mahjong • Crosswords • Aerobics • Swimming • Walking • Jogging • Biking • Yoga • Light weight-lifting Brain exercises for silvers : • Puzzles • Dancing • Learn to play a musical instrument or new language • Playing with grandchildren Exercises for silvers :/ ISSUE_10 28 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts Don’t let your baby sleep with stuffed animals, toys, pillows or soft objects in order to avoid suffocation. อย่าวางตุ๊กตา ของเล่น หมอน หรือของอื่นๆ ไว้ในเตียงเด็ก เพราะทารกอาจขยับตัวเวลาหลับ แล้วของเหล่านั้นอาจไปปิดกั้นการหายใจได้ PARENTHOOD COMES ATTACHED WITH ALL- ENCOMPASSING RESPONSIBILITIES, AND THEY MAY BE OVERWHELMING AT TIMES FOR NEW PARENTS TO COPE WITH. THESE TIPS WILL HELP YOU TO KEEP ON TOP OF THINGS DURING THE EARLY CHAOS AFTER BABY’S ARRIVAL. Dos Dos Don’ts Do keep the temperature of their room constant, as bacteria grows when there is a fluctuation of temperature. ควรจัดอุณหภูมิในห้องที่ทารกอยู่ให้คงที่ เพราะแบคทีเรียมักจะเจริญเติบโตได้ดี ในที่ที่อุณหภูมิเปลี่ยนแปลงบ่อย Do set baby’s schedule early on and let them know the difference between day and night routines, to get them sleeping through the night soonest. ควรจัดกิจวัตรของทารกให้เป็นเวลา และปฏิบัติตามนั้นในทุกวัน เพื่อที่เด็กแรกเกิดจะได้เรียนรู้ความต่างระหว่างเวลากลางวันและ กลางคืนโดยเร็วที่สุด และจะท�าให้สามารถนอนยาวตลอดทั้งคืน ได้เร็วยิ่งขึ้นDos Don’ts Don’ts Do use a baby car-seat as early as possible; ideally from their first trip home from the hospital. ควรใช้คาร์ซีทตั้งแต่ครั้งแรกที่ทารก ออกจากโรงพยาบาลและกลับบ้าน เพื่อความปลอดภัยและความเคยชิน Don’t skip doctor visits and be sure to follow the recommended schedule for check-ups, and all immunizations and vaccines. อย่าละเลยนัดกับกุมารแพทย์ ควรไป ตรงตามนัดทุกครั้งเพื่อตรวจเช็คและ รับวัคซีนตามช่วงอายุ Do breastfeed baby for at least their first six months. ควรให้ทารกบริโภค เฉพาะน�้านมแม่อย่าง น้อยเป็นเวลา 6 เดือน Don’t panic when baby cries. Babies normally cry for only a few predictable reasons such as wanting milk, a new nappy or cuddle. อย่าสติแตกเวลาได้ยินเสียงร้องไห้ เด็กแรกเกิดมักจะร้องไห้ด้วยสาเหตุ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น หิว เปียก ไม่สบายตัว หรือต้องการให้อุ้ม Dos Next >