< Previous/ ISSUE_52 20 To pursue a healthy body, it’s indisputable that a healthy mind is also key. A real vacation where one can be fully at rest will heal and rejuvenate both immensely. Anantara Koh Yao Yai Resort & Villas ticks all the boxes for such a vacation, with its serene ambience and top-notch facilities. Nestled on the forested island of Koh Yao Yai, the resort has its very own secluded stretch of beach which is very long with Anantara Koh Yao Yai Resort & Villas 88/8 Moo 4, Koh Yao Yai Subdistrict, Koh Yao District, Phang Nga 82160 T. +66 (0) 76 675 888 E. kohyaoyai@anantara.com W. anantara.com/en/koh-yao-yai-phuket powdery sand, and only a short boat ride from Laem Sai Pier, Phuket, from where most guests arrive. The buggy which was waiting for us on the beach took us smoothly through a winding lane towards the stylish lobby with a panorama of the horizon. We were offered a local sweet made of coconut, and a refreshing welcome drink, as we were checked-in and in no time we were escorted to our Sea View Pool Penthouse which came with our very own butler. Our two-storey penthouse measured a whopping 366 sqm with a design that was very well thought of in each and every detail for practical and functional usage. The infinity pool on the upper level was backdropped by a grand panorama of the horizon and also offered a lounge patio with sunbeds. We spent part of our days here to enjoy the outdoor breezes, then moved SANCTUARY OF MIND AND BODY YOUR HEALTHY BODY Travel indoors on the lower level when the sun was at its hottest. For families, a Family Pool Access Suite or a Family Sea View Suite, with their bunk beds and inside play area with slide for kids, would be ideal. The resort ensures every young guest has a good time too with its Kids’ Club, one of Thailand’s largest in a hotel. There’s a huge game pit, a dedicated reading zone as well as numerous fun activities and classes according to age group. Last but certainly not least, the renowned Anantara Spa is there with its five serene treatment rooms and the biggest hydro pools and hammam to be found in Thailand. The rejuvenating treatments are performed by professional therapists to ensure a glowing outcome for both your body and mind, precisely what one really needs from a vacation. / ISSUE_52 21 ร่่างกายที่่�แข็็งแร่งสมบููร่ณ์์นั้้�นั้ ต้้องปร่ะกอบู ไปด้้วยสุข็ภาพจิิต้ใจิที่่�ด้่เป็นั้หนั้่�งในั้องค์์ปร่ะกอบู สำค์้ญ การ่ดู้แลจิิต้ใจิด้้วยการ่พ้กผ่่อนั้อย่าง แที่้จิร่ิง จิ่งเป็นั้สิ�งที่่�ค์วร่ปฏิิบู้ต้ิเพ่�อเสร่ิมสร่้าง ค์วามแข็็งแกร่่งให้ก้บูจิิต้ใจิ อนั้้นั้ต้ร่า เกาะยาวใหญ่ ร่่สอร่์ที่ แอนั้ด้์ วิลล่าส์ ม่องค์์ปร่ะกอบูค์ร่บูค์ร่้นั้ ที่่�จิะร่้งสร่ร่ค์์การ่พ้กผ่่อนั้ที่่ามกลางธร่ร่มชาต้ิ ที่่�สมบููร่ณ์์และสิ�งอำนั้วยค์วามสะด้วกร่ะด้้บู อ้ลต้ร่้าล้กชูร่่� ในั้บูร่ร่ยากาศหรู่หร่านั้่าปร่ะที่้บูใจิ โด้ยต้้�งอยู่บูนั้เกาะยาวใหญ่ที่่�เด้ินั้ที่างโด้ยสปีด้โบู๊ที่ จิากที่่าเร่่อแหลมที่ร่าย จิ้งหว้ด้ภูเก็ต้เพ่ยง ค์ร่่�งช้�วโมง อน้ัน้ติร์า เกาะยาวใหญ�ร์่สอร์์ท์ แอน้ด์ วิลล�าส์ ม่ห้องพัักหลายร์ูป็แบบให้เลือกสร์ร์ แติ�ละแบบผ�าน้ การ์ออกแบบพััฒน้ามาอย�างร์อบคอบและเอื�อ ติ�อการ์ใชิ้งาน้จร์ิงใน้ท์่กร์ายละเอ่ยด ไม�ว�าจะเป็็น้ ห้อง Sea View Pool Penthouse ท์่�โอ�โถึง สบายติาใน้สไติล์โมเดิร์์น้พัร์้อมสร์ะว�ายน้�ำ แบบอิน้ฟิน้ิติ่�ท์�ามกลางวิว 360 องศาท์่�แผ�น้น้�ำ ติัดกับขอบฟ้า โดยม่บัท์เลอร์์ส�วน้ติัวคอยให้บร์ิการ์ น้อกจากน้่�ยังม่โซน้สำหร์ับคร์อบคร์ัวพัร์้อมสวน้น้�ำ ส่สัน้สดใส และห้องพัักท์่�ม่เติ่ยงสองชิั�น้และ สไลเดอร์์ท์่�เชิื�อมติ�อจากเติ่ยงเพัื�อเพัิ�มความสน้่ก และแติ�งแติ้มจิน้ติน้าการ์ให้กับเด็กๆ Kid’s Club ท์่�น้่�ยังม่ขน้าดใหญ� คร์บคร์ัน้ไป็ด้วยบ�อบอลท์่�ม่ กิจกร์ร์มน้�าเล�น้มากมาย และยังม่โซน้อ�าน้หน้ังสือ และโซน้กิจกร์ร์มหม่น้เว่ยน้กัน้ติามชิ�วงอาย่อ่กด้วย การ์พัักกายพัักใจท์่�อน้ัน้ติร์า เกาะยาวใหญ� ร์่สอร์์ท์ แอน้ด์ วิลล�าส์ น้ั�น้จะสมบูร์ณ์ไป็ไม�ได้ หาก ป็ร์าศจากการ์ใชิ้บร์ิการ์ท์่� Anantara Spa ซึ�งม่ ห้องท์ร์่ท์เมน้ติ์ท์่�คร์บคร์ัน้พัร์้อมสร์ะไฮโดร์พัูล และ ฮัมมัม สป็า เพัื�อร์ังสร์ร์ค์การ์ฟ้�น้ฟูจิติใจท์่�คร์บวงจร์ ให้กับการ์พัักผ�อน้ท์่�ม่ค่ณภาพัและน้�าจดจำYOUR HEALTHY BODY Longevity Free radicals are waste product derived from human’s metabolism. They cause harm and deterioration to human cells. They also occur as a product of exposure to pollution, cigarette fumes, PM2.5 haze, and even UV radiation. In order to protect its cells, the human body relies on antioxidants to help expel free radicals. Should the level of free radicals accumulate too high, it could cause an imbalance to one’s wellness, or oxidative stress that may lead to other non-communicable diseases, such as diabetes, cancer, heart disease, stroke, and so on. Having an antioxidant-rich diet is vital to prevent or lowering oxidative stress. Here are the 3 important antioxidant vitamins to consider: 1. VITAMIN A: this is inclusive of any vitamin A precursors which are categorized into 2 groups. Carotenoids, such as beta- carotene, alpha- carotene, beta- cryptoxanthin. Retinoids, such as retinol esters, retinal, and retinoic acid. Vitamin A and its precursors have the ability to capture free radicals, in a process called peroxyl radical scavenging, and prevent the production of free radicals from lipid peroxidation. Carotenoids with at least 11 conjugated double bonds are found to be 5 times more effective than retinoids in antioxidation. includes animal meat, eggs, milk, and dairy products. yellow or orange vegetables and fruits, such as carrots, pumpkin, and papaya. ANTIOXIDANT AND FREE RADICALS: THE BALANCE OF WELLNESS VITAMIN A-RICH FOOD CAROTENOID-RICH FOOD INCLUDES/ ISSUE_52 23 2. VITAMIN C (ASCORBIC ACID) is able to prevent free radicals production due to their ability to supply electrons to metabolized products that could turn into free radicals. The United States’ Food and Nutrition Board (FNB) discovers that cigarette smokers’ blood is usually lower in vitamin C level than that of non-smokers’. This is directly correlated to the oxidative stress caused by smoking. A smoker would need additional 35 milligrams of vitamin C per day than a non-smoker. According to the U.S. Department of Health and Human Services, the daily requirement of vitamin C is normally 60 milligrams for general population. A cigarette smoker would require at least 95 milligrams per day. This is directly in line with a study done by Schectman et al that suggests a need for higher vitamin C intake in smokers. The study was conducted by measuring vitamin C level in a number of smokers’ blood. It was found that only smokers with over 200 milligrams vitamin C intake per day are able to maintain an equal blood level of vitamin C of a non-smoker. Additionally, non-smokers who are exposed to secondhand smoke may also need higher vitamin C intake. includes vegetables and fruits, such as bell peppers, Chinese kales, broccoli, cauliflowers, snap peas, tomatoes, potatoes, as well as Thai local greens like Siamese Neem shoots (Sadao), Jute leaves (Bai Pol), and Star Gooseberry leave (Pak Wan). 3. VITAMIN E (TOCOPHEROL) is categorized into 4 groups, including Alpha, Beta, Gamma, and Delta. The difference among each group is the positioning of their methyl groups. Vitamin E has an anti- inflammatory effect due to its ability to suppress inflammatory substances like prostaglandin E2 (PGE2) and leukotriene B4 (LTB4) found in the cell membrane and white blood cells. Many studies show that vitamin E plays a part in reducing the risk of atherosclerosis, which is related to the prevention of turning LDL cholesterol into lipid peroxidation process. Lipid peroxidation is a process where lipid is reacted with oxygen and causes a chain production of free radicals to the point where the LDL cholesterol molecules’ shape is changed and becomes a toxic oxidized LDL. The body detects the oxidized LDL as an intrusion, and so, calls on white blood cells to attack it. The remains of spent white blood cells will accumulate into foam cells which thicken blood vessels’ walls. This, in turn, became an alarming cause of atherosclerosis. Therefore, vitamin E’s ability to prevent free radicals and lower the chances of oxidizing LDL also helps lowering the risk of atherosclerosis. includes nuts and cereals, such as peanuts and sunflower seeds, as well as the vegetable oil, like rice bran oil. Although consuming an antioxidant- rich supplement helps lowering oxidative stress, how much of what choices of such supplements one consumes is equally vital. Too much antioxidant can, in fact, become a pro-oxidant catalyst. For example, a dose of 30-100 milligrams of vitamin C per 1 kilogram of body weight is antioxidizing, whereas 1,000 milligrams per 1 kilogram of body weight may give a pro-oxidant effect. Whether that is the case is dependent on many health factors of each person. Taking vitamin supplements for an antioxidation benefit, therefore, should be under physician’s care in order to provide each patient a safe and suitable dosage to their condition. VITAMIN C-RICH FOOD VITAMIN E-RICH FOOD Normal Cell Free Radicals Attacking Cell Cell with Oxidative Stress OXIDATIVE STRESS/ ISSUE_52 24 YOUR HEALTHY BODY Longevity อนุุมููลอิสรัะ (Free radicals) เป็็นุของเสียที่ี�เกิดจากกรัะบวนุการั เผาผลาญพลังงานุในุรั่างกาย ซึ่่�งเป็็นุตััวการัสำาคััญของการัที่ำาลายเซึ่ลล์ ตั่างๆ ที่ำาให้้รั่างกายเส่�อมูถอยลงได้ และอนุุมููลอิสรัะนุี�เกิดข่�นุได้จาก มูลภาวะ คัวันุบุห้รัี� ฝุุ่�นุ PM2.5 แมู้กรัะที่ั�งแสงยูวี เพ่�อป็กป็้องเซึ่ลล์ตั่างๆ ให้้ป็ลอดภัย รั่างกายตั้องอาศััยสารัตั้านุอนุุมููลอิสรัะ (Antioxidants) มูากำาจัดของเสียเห้ล่านุี� เพรัาะห้ากอนุุมููลอิสรัะเพิ � มูสูงข่�นุจนุเกิดภาวะ ที่ี�เสียสมูดุลไป็ห้รั่อภาวะเคัรัียดที่างออกซึ่ิเดชัันุ (Oxidative stress) แล้ว ก็อาจนุำาไป็สู่การัเป็็นุโรัคัไมู่ตัิดตั่อเรั่ � อรัังตั่างๆ ไมู่ว่าจะโรัคัเบาห้วานุ โรัคัมูะเรั็ง โรัคัห้ัวใจและห้ลอดเล่อด ฯลฯ ตัามูมูาได้ สารัตั้านุอนุุมููลอิสรัะและอนุุมููลอิสรัะ พลังแห้่งคัวามูสมูดุลของสุขภาพ 1. วิตัามูินุเอ ร์วมถึึงสาร์ติั�งติ้น้ท์่�สามาร์ถึ เป็ล่�ยน้เป็็น้วิติามิน้เอได้ (Vitamin A precursors) แบ�งออกเป็็น้ 2 กล่�มคือ กล่�มแคโร์ท์่น้อยด์ (Carotenoids) เชิ�น้ beta-carotene, alpha- carotene, beta-cryptoxanthin และ กล่�มเร์ติิน้อยด์ (Retinoids) เชิ�น้ retinol esters, retinal, retinoic acid เป็็น้ติ้น้ 2. วิตัามูินุซึ่ี (Ascorbic acid) วิติามิน้ ท์่�ม่ความสามาร์ถึใน้การ์ป็้องกัน้อน้่มูลอิสร์ะได้ด่ เน้ื�องจากสามาร์ถึให้อิเล็กติร์อน้แก�สาร์ท์่�จะ กลายเป็็น้อน้่มูลอิสร์ะ ท์ำให้ลดร์ะดับการ์เกิดอน้่มูล อิสร์ะได้ จากการ์ศึกษาติ�างๆ คณะกร์ร์มการ์อาหาร์และ โภชิน้าการ์ของสหร์ัฐอเมร์ิกา (Food and Nutrition Board, FNB) สร์่ป็ว�า ผู้ท์่�สูบบ่หร์่�จะม่ ร์ะดับของวิติามิน้ซ่ใน้เลือดติ�ำกว�าผู้ท์่�ไม�สูบบ่หร์่� เน้ื�องจากการ์สูบบ่หร์่�เป็็น้สาเหติ่สำคัญของการ์เพัิ�ม ภาวะเคร์่ยดท์างออกซิเดชิัน้ จากเหติ่ผลน้่�ผู้ท์่� สูบบ่หร์่�จึงม่ความติ้องการ์วิติามิน้ซ่เพัิ�มขึ�น้ 35 มิลลิกร์ัมติ�อวัน้เมื�อเท์่ยบกับผู้ท์่�ไม�ได้สูบบ่หร์่� โดยติามคำแน้ะน้ำของกร์ะท์ร์วงสาธาร์ณส่ข คน้ท์ั�วไป็ติ้องการ์วิติามิน้ซ่ 60 มิลลิกร์ัมติ�อวัน้ ดังน้ั�น้ผู้ท์่�สูบบ่หร์่�จะม่ความติ้องการ์วิติามิน้ซ่ อย�างน้้อย 95 มิลลิกร์ัมติ�อวัน้ สอดคล้องกับ การที่่�จะป้้องกันหรือลดการเกิดภาวะเคร่ยด ที่างออกซิิเดชัันได้นั�น นอกจากการป้รับเป้ล่�ยน วิถี่ชั่วิตที่่�ด่ต่อสุุขภาพแล้ว การรับป้ระที่าน อาหารที่่�ด่ต่อสุุขภาพ อุดมไป้ด้วยสุารต้าน อนุมูลอิสุระก็เป้็นสุิ � งที่่�สุำาคัญเชั่นกัน จึงขอ ยกตัวอย่างสุารต้านอนุมูลอิสุระที่่�สุำาคัญ 3 ชันิด ได้แก่ แหล่งอาหาร่ที่่�ม่วิต้ามินั้เอสูง แหล่งอาหาร่ที่่�ม่สาร่กลุ่มแค์โร่ที่่นั้อยด้์สูง วิติามิน้เอ และสาร์ติั�งติ้น้ของวิติามิน้เอ ม่ความสามาร์ถึใน้การ์ดักจับอน้่มูลอิสร์ะ (peroxyl radical scavenging) และยับยั�งกร์ะบวน้ การ์สร์้างสาร์อน้่มูลอิสร์ะจากไขมัน้ สาร์ใน้ กล่�มแคโร์ท์่น้อยด์ท์่�ม่จำน้วน้พััน้ธะคู�อย�างน้้อย 11 พััน้ธะ ม่ป็ร์ะสิท์ธิภาพัใน้การ์ติ้าน้อน้่มูลอิสร์ะ สูงกว�ากล่�มเร์ติิน้อยด์ ถึึง 5 เท์�า ได้แก� เน้ื�อสัติว์ ไข�น้มและผลิติภัณฑ์์จากน้ม ได้แก�ผักและผลไม้ส่เหลือง ส่ส้ม เชิ�น้แคร์อท์ ฟักท์อง มะละกอ/ ISSUE_52 25 Reference 1. Sotler R, Poljšak B, Dahmane R, Jukić T, Pavan Jukić D, Rotim C, Trebše P, Starc A. Prooxidant activities of antioxidants and their impact on health. Acta Clinica Croatica. 2019 Dec 1;58(4.):726-36. 2. Didier AJ, Stiene J, Fang L, Watkins D, Dworkin LD, Creeden JF. Antioxidant and Anti-Tumor Effects of Dietary Vitamins A, C, and E. Antioxidants. 2023 Mar 3;12(3):632. 3. Zujko ME, Witkowska AM. Dietary antioxidants and chronic diseases. Antioxidants. 2023 Feb 2;12(2):362. 4. Ziegler M, Wallert M, Lorkowski S, Peter K. Cardiovascular and metabolic protection by vitamin E: a matter of treatment strategy?. Antioxidants. 2020 Sep 29;9(10):935. 5. Schectman G, Byrd JC, Hoffmann R. Ascorbic acid requirements for smokers: analysis of a population survey. The American journal of clinical nutr1. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Office of dietary supplements - vitamin C [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2024 Feb 12]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ ition. 1991 Jun 1;53(6):1466-70. 6. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Office of dietary supplements - vitamin C [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2024 Feb 12]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ VitaminC-HealthProfessional/ 7. Schectman G, Byrd JC, Hoffmann R. Ascorbic acid requirements for smokers: analysis of a population survey. The American journal of clinical nutrition. 1991 Jun 1;53(6):1466-70. 8. Meydani M. Vitamin E and atherosclerosis: beyond prevention of LDL oxidation. The Journal of nutrition. 2001 Feb 1;131(2):366S-8S. 9. Esterbauer H, Wäg G, Puhl H. Lipid peroxidation and its role in atherosclerosis. British medical bulletin. 1993 Jan 1;49(3):566-76. โด้ย ที่่มแพที่ย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสมาค์มแพที่ย์ฟื้้�นั้ฟืู้สุข็ภาพและส่งเสร่ิมการ่ศ่กษาโร่ค์อ้วนั้ กรุ่งเที่พ (BARSO) การ์ศึกษาของ Schectman และคณะท์่�ความ ติ้องการ์วิติามิน้ซ่ใน้ผู้ท์่�สูบบ่หร์่�เพัิ�มขึ�น้ โดยเมื�อ ติร์วจร์ะดับวิติามิน้ซ่ใน้เลือดของผู้ท์่�สูบบ่หร์่� พับว�า ม่เพั่ยงผู้ท์่�ได้ร์ับวิติามิน้ซ่มากกว�า 200 มิลลิกร์ัม ติ�อวัน้ จะม่วิติามิน้ซ่ใน้เลือดอยู�ใน้ร์ะดับป็กติิ เชิ�น้เด่ยวกับผู้ท์่�ไม�สูบบ่หร์่� น้อกจากน้่� ผู้ท์่�ได้ร์ับควัน้ บ่หร์่�มือสองก็ได้ร์ับผลกร์ะท์บใน้เร์ื�องอน้่มูลอิสร์ะ เชิ�น้เด่ยวกัน้ดังน้ั�น้ แม้จะไม�ได้สูบบ่หร์่� แติ�หาก ได้ร์ับควัน้บ่หร์่�มือสองบ�อยคร์ั�ง ก็อาจจะม่ความ ติ้องการ์วิติามิน้ซ่ท์่�เพัิ�มมากขึ�น้กว�าป็กติิได้ ได้แก�ผักและผลไม้ เชิ�น้พัร์ิกหวาน้ผักคะน้้า บร์อกโคล่ ดอกกะหล�ำ ถึั�วลัน้เติา มะเขือเท์ศ มัน้ฝร์ั�ง ร์วมถึึง ผักพัื�น้บ้าน้ไท์ย เชิ�น้ ยอดสะเดา ใบป็อ ผักหวาน้ เป็็น้ติ้น้ 3. วิตัามูินุอี (Tocopherol) แบ�งเป็็น้ กล่�มย�อย 4 ชิน้ิด ได้แก� alpha, beta, gamma และ delta กล่�มย�อยท์ั�งหมดน้่�แติกติ�างกัน้ท์่�ติำแหน้�งของ หมู�เมท์ิล ม่ฤท์ธิ�ใน้การ์ติ้าน้การ์อักเสบได้ เน้ื�องจาก สามาร์ถึยับยั�งสาร์ท์่�เก่�ยวกับการ์อักเสบท์่�ชิื�อ prostaglandin E2 (PGE2) และ leukotriene B4 (LTB4) ใน้เซลล์เยื�อบ่ เซลล์เม็ดเลือดขาวชิน้ิด macrophage และชิน้ิด neutrophil ม่หลายการ์ศึกษาท์่�แสดงให้เห็น้ว�า วิติามิน้อ่ม่ ส�วน้ชิ�วยใน้การ์ลดความเส่�ยงของการ์เป็็น้ภาวะ หลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) คาดว�า เก่�ยวข้องกับการ์ป็้องกัน้การ์เสื�อมสภาพัของ LDL Cholesterol อัน้เน้ื�องมาจากป็ฏิิกิร์ิยาออกซิเดชิัน้ (Lipid peroxidation) จากการ์ท์่�ออกซิเจน้เข้าท์ำ ป็ฏิิกิร์ิยากับไขมัน้ก�อให้เกิดอน้่มูลอิสร์ะอย�าง ติ�อเน้ื�องเป็็น้ลูกโซ� จน้ LDL ม่ร์ูป็ร์�างท์่�เป็ล่�ยน้แป็ลง ไป็และเป็็น้พัิษ (Oxidized LDL) ร์�างกายจะเข้าใจ ว�า LDL ท์่�เป็็น้พัิษน้่�เป็็น้สิ�งแป็ลกป็ลอม จึงกร์ะติ่้น้ ให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมากำจัดด้วยการ์จับกิน้ หลังจากน้ั�น้เซลล์เม็ดเลือดขาวจะติายลง ซากของ เซลล์เม็ดเลือดขาวจะเกิดการ์ท์ับถึมเป็็น้ Foam cell ท์ำให้ผน้ังหลอดเลือดหน้าติัวขึ�น้ เป็็น้สาเหติ่ สำคัญของการ์เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เมื�อ วิติามิน้อ่ชิ�วยลดการ์เกิดอน้่มูลอิสร์ะ การ์เกิด LDL ท์่�เป็็น้พัิษน้่�จึงม่จำน้วน้ลดลง และความเส่�ยงใน้การ์ เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งจึงลดลงติามไป็ด้วย ได้แก� กล่�มถึั�วเป็ลือกแข็งและเมล็ดพัืชิติ�างๆ เชิ�น้ ถึั�วลิสง เมล็ดท์าน้ติะวัน้ เป็็น้ติ้น้ร์วมถึึง น้�ำมัน้พัืชิ ชิน้ิดติ�างๆ เชิ�น้ น้�ำมัน้ร์ำข้าว เป็็น้ติ้น้ แม้ว่าการ่ร่้บูปร่ะที่านั้สาร่ต้้านั้อนัุ้มูลอิสร่ะ จิะม่ส่วนั้สำค์้ญในั้การ่ช่วยลด้การ่เกิด้ภาวะเค์ร่่ยด้ ที่างออกซิิเด้ช้นั้ แต้่ปร่ิมาณ์และการ่เล่อกชนั้ิด้ที่่� ร่้บูปร่ะที่านั้ก็เป็นั้ส่วนั้ที่่�ต้้องให้ค์วามสำค์้ญ เพร่าะ วิต้ามินั้ที่่�ม่ฤที่ธิ�ต้้านั้อนัุ้มูลอิสร่ะ หากร่้บูปร่ะที่านั้ ในั้ปร่ิมาณ์ที่่�มากเกินั้ไป อาจิกลายเป็นั้สาร่ที่่�เร่่ง ปฏิิกิร่ิยาให้เกิด้อนัุ้มูลอิสร่ะ (pro-oxidant) แที่นั้ ต้้วอย่างเช่นั้วิต้ามินั้ซิ่ หากร่้บูปร่ะที่านั้ข็นั้าด้ 30-100 มิลลิกร่้ม ต้่อนั้�ำหนั้้กต้้ว 1 กิโลกร่้ม จิะม่ ฤที่ธิ�ต้้านั้อนัุ้มูลอิสร่ะ แต้่หากร่้บูปร่ะที่านั้ในั้ ปร่ิมาณ์ที่่�สูงมาก เช่นั้ 1,000 มิลลิกร่้ม ต้่อนั้�ำหนั้้ก ต้้ว 1 กิโลกร่้ม อาจิช่วยเร่่งการ่เกิด้อนัุ้มูลอิสร่ะ แที่นั้ที่้�งนั้่�ข็่�นั้ก้บูปัจิจิ้ยอ่�นั้ๆ ภายในั้ร่่างกายด้้วย การ่เสร่ิมวิต้ามินั้ต้่างๆ เพ่�อมุ่งหว้งผ่ลในั้การ่ ต้้านั้อนัุ้มูลอิสร่ะ จิ่งค์วร่อยู่ภายใต้้การ่ดู้แล ข็องแพที่ย์ เพ่�อค์วามปลอด้ภ้ยและเหมาะสม ก้บูร่่างกายข็องแต้่ละค์นั้ แหล่งอาหาร่ที่่�ม่วิต้ามินั้ซิ่สูง แหล่งอาหาร่ที่่�ม่วิต้ามินั้อ่สูง/ ISSUE_52 26 BEAT THE TEMPTATION TO SPEND: Try to avoid sales and also discourage yourself from falling for the sales tactics that get you to “spend more to save more”, especially when you’re unable to stretch your spending. Stick to your plan and shopping list strictly when shopping, and plan your meals in detail to avoid buying unnecessary items or impulse buying. REWARD YOURSELF: You deserve to treat yourself a bit when you achieve a goal, however do not make it a big treat otherwise you’ll hinder achieving your other goals – in the worst-case scenario, this could mean falling into a more serious financial situation. Money tips YOUR HEALTHY ACCOUNT Financial wellness doesn’t refer to being wealthy without debt, but to the healthy state of managing finances so you have stable savings and are able to reduce debts steadily. This leads to lower stress, hence contributing positively to mental health and quality of life. DETERMINE YOUR GOALS: Make the time to think about what you would like your future to look like, analyse your current situation and set goals to get where you want which are realistic, clear and achievable. You can start with something simple such as clearing off the debt of one of your credit cards, or saving enough for an upcoming holiday. Then write down all your goals and create a sensible timeframe for achieving each one. These will encourage you to take the first steps in the right direction. 5 TIPS FOR FINANCIAL WELLNESS EVALUATE & PRIORITISE: Once you have determined your goals, evaluate which one is important to accomplish first. Do the same for the remaining ones, and then arrange all of them in order of priority. ESTABLISH YOUR MONEY MANAGEMENT HABITS: Your money management is the key to your successful financial wellness. Your management should consist of a basic budget, a savings plan and a realistic payment schedule for all bills. These will help keep you on track and, as you’ll see all inflows and outflows by using them, there will be no surprise transactions. And once you get on top of your money management, any problems with late payments and related fees will likely disappear. 1 3 2 4 5/ ISSUE_52 27 5 ขั�นุตัอนุ สู่สุขภาพการัเงินุที่ี�ดี การ่ม่สุข็ภาพการ่เงินั้ที่่�ด้่มิได้้หมายค์วามว่า ค์ุณ์จิะต้้องร่�ำร่วย แต้่หมายถึ่งการ่ที่่�ค์ุณ์ สามาร่ถึบูร่ิหาร่การ่เงินั้ส่วนั้บูุค์ค์ลได้้อย่าง ม่ปร่ะสิที่ธิภาพ ม่เงินั้ออมพอปร่ะมาณ์ แบูบูสม�ำเสมอ และสามาร่ถึปลด้หนั้่�ได้้ไว กว่าที่่�ค์ิด้ไว้ ซิ่�งก็แนั้่นั้อนั้ว่าจิะส่งผ่ลให้ค์ุณ์ ม่ค์วามเค์ร่่ยด้นั้้อยลงหร่่อแที่บูจิะไม่ม่ และ ค์ุณ์สามาร่ถึด้ำเนั้ินั้ช่วิต้ได้้อย่างม่ค์วามสุข็ สนัุ้กก้บูกิจิกร่ร่มในั้แต้่ละว้นั้ที่ำให้ค์ุณ์ม่ สุข็ภาพจิิต้ที่่�ด้่ข็่�นั้และสุข็ภาพกายก็เป็นั้ข็าข็่�นั้ ต้ามก้นั้ไปด้้วย ค์้นั้หาเป้าหมายที่่�ใจิเร่่ยกร่้อง: ให้เวลากับติัวเองใน้การ์ค้น้หาว�าค่ณติ้องการ์ อะไร์ใน้ชิ่วิติ สถึาน้การ์ณ์ ณ ป็ัจจ่บัน้ค่ณอยู� ณ จ่ดไหน้ และใน้อน้าคติค่ณอยากก้าวไป็อยู� ณ จ่ดใด สิ�งสำคัญ คือ ค่ณติ้องยืน้อยู�บน้พัื�น้ฐาน้ แห�งความเป็็น้ค่ณควร์ลองคิดถึึงเป็้าหมายง�ายๆ ท์่�ท์ำได้จร์ิง เชิ�น้ป็ลดหน้่�บัติร์เคร์ดิติสักใบภายใน้ เวลา 1 ป็ี หร์ือออมเงิน้สำหร์ับการ์เท์่�ยวป็ลายป็ี เมื�อค่ณค้น้พับสิ�งท์่�ใจโหยหาแล้ว ให้ค่ณเข่ยน้ลงใน้ บัน้ท์ึกชิ�วยจำเพัื�อเติือน้ติน้เองอยู�เสมอ และกำหน้ด เวลาว�าควร์จะบร์ร์ล่ผลเมื�อใด การ์ท์ำเชิ�น้น้่�จะชิ�วย น้ำท์างให้ค่ณไม�หลง ไม�เลิก ไม�ท์้อ และยังเป็็น้ การ์กร์ะติ่้น้ให้ค่ณพัยายามมากกว�าการ์คิดลอยๆ ปร่ะเมินั้และลำด้้บูกิจิสำค์้ญ: เมื�อค่ณร์ู้แล้วว�าเป็้าหมายคืออะไร์ค่ณก็ควร์ มาดูว�าเป็้าหมายใดสำคัญควร์ท์ำก�อน้ เร์่ยงลำดับ เป็้าหมายติามความสำคัญและความจำเป็็น้ จิ้ด้ต้้�งร่ะบูบูการ่ใช้จิ่าย: การ์ม่ร์ะบบการ์ใชิ้จ�ายท์่�ด่เป็็น้หัวใจหลักของ การ์ม่ส่ขภาพัการ์เงิน้ท์่�แข็งแร์ง ร์ะบบท์่�ค่ณติั�งขึ�น้ ควร์ป็ร์ะกอบไป็ด้วยองค์ป็ร์ะกอบติ�างๆ ดังติ�อไป็น้่� งบป็ร์ะมาณการ์ใชิ้จ�ายขั�น้พัื�น้ฐาน้แผน้การ์ออมท์ร์ัพัย์ (เชิ�น้ ฝากก่�เป็อร์์เซ็น้ติ์ ใชิ้ก่�เป็อร์์เซ็น้ติ์ และความถึ่� ใน้การ์ใน้การ์ฝากเงิน้สะสมท์ร์ัพัย์) และแผน้ ร์ายจ�ายป็ร์ะจำติ�างๆ (บิลค�าน้�ำ ค�าไฟ ค�าโท์ร์ศัพัท์์ ค�าบัติร์เคร์ดิติ และบิลจิป็าถึะท์่�ติ้องจ�ายเป็็น้ป็ร์ะจำ) การ์จัดติั�งร์ะบบการ์ใชิ้จ�าย จะชิ�วยให้ค่ณจ�ายบิล ท์่กอย�างติร์งเวลา ชิ�วยให้ค่ณเห็น้ร์ะบบการ์ หม่น้เว่ยน้ของเงิน้ได้ชิัดเจน้ และยังไม�ติ้องห�วง ว�าจะเจอค�าป็ร์ับการ์จ�ายบิลล�าชิ้าอ่กด้วย สยบูค์วามหิวโหยแห่งการ่ช้อปป้�ง: หล่กเล่�ยงเท์ศกาลงาน้เซลล์ติ�างๆ เพัร์าะเมื�อ ไม�เห็น้กิเลสท์่�อยากจะซื�อก็ไม�ม่หร์ือม่น้้อยลง และ ค่ณควร์ลืมคอน้เซ็ป็ติ์น้ักชิ้อป็ท์่�ว�า ‘ซื�อยกโหล เพัื�อร์าคาท์่�ถึูกกว�า’ โดยเฉพัาะใน้กร์ณ่ท์่�ค่ณไม�ได้ม่ ‘เงิน้สดสำร์อง’ ให้ไป็ติ่น้สิน้ค้าเวลาลดร์าคา เพัร์าะ หากค่ณร์ูดวัน้น้่� ค่ณก็จะเป็็น้หน้่�ท์ั�งวัน้น้่�และ วัน้หน้้า และยังเพัิ�มยอดหน้่�ให้ป็ลดยากขึ�น้ไป็อ่ก หากค่ณติิดการ์ชิ้อป็แบบชิ้อป็ได้ท์่กท์่�ท์่กห้างร์้าน้ ค่ณควร์วางแผน้มื�ออาหาร์ล�วงหน้้าและซื�อของ ติามท์่�จำเป็็น้เท์�าน้ั�น้ ใน้กร์ณ่น้่�แม้ว�าค่ณเล่�ยง การ์ไป็เดิน้ห้าง แติ�ค่ณก็ยังติ้องเดิน้เข้าติลาด แวะ ซ่ป็เป็อร์์มาร์์เก็ติเพัื�อซื�ออาหาร์และโอกาสเส่�ยงใน้ ชิ้อป็ถึล�มท์ลายก็สามาร์ถึเกิดขึ�น้ได้ ดังน้ั�น้เร์าจึง แน้ะน้ำให้ค่ณวางแผน้มื�ออาหาร์ล�วงหน้้าน้ั�น้เอง ให้ร่างว้ลต้นั้เอง (เบูาๆ): ติบร์างวัลให้กำลังใจติน้เองเบาๆ พัอหอมป็าก หอมคอใน้ยามท์่�ค่ณบร์ร์ล่แติ�ละเป็้าหมาย ท์ั�งน้่�อย�า ถึาโถึมให้ร์างวัลติน้เองจน้เพัลิน้เกิน้กำลัง เพัร์าะ อาจจะน้ำค่ณไป็สู�วังวน้หน้่�ท์่�แย�กว�าเดิมก็ได้ 1 2 3 4 5/ ISSUE_52 28 In the care BDMS UPDATE NEWS The International Day of Happiness is celebrated around the world on 20 March. Unfortunately, the World Happiness Report 2023 that is published by the Sustainable Development Solutions Network of the United Nations revealed that the average happiness index in Thailand declined in comparison with the years 2019-2021, marking a decrease from 5.891 to 5.843. Globally, Thailand currently ranks 60th, whereas Finland was crowned the world's happiest country for the sixth consecutive year with a happiness index at 7.804. In addition, the statistics for Thailand indicated that decreased happiness may lead to unconscious stress in the Thai population. BDMS would consequently like to promote stress relief methods as advised by Dr. Kevin Chapman, a psychologist and a director of The Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders in Kentucky, U.S.A. His recommendations are as follows: Focus on what you can control and pause issues or uncontrollable factors. List down your priorities and what you can achieve after waking up. DECREASED HAPPINESS MAY LEAD TO UNCONSCIOUS STRESS Take a personal rest day and do nothing for at least one day each week. Exercise for at least 20 minutes every day, and stretch before and after the workout session for at least 10-15 minutes each. Document joyful memories or what brings you a smile or laughter, at least one story each day. Learn crafting activities using all five senses and try to incorporate meditation. Practice yoga poses e.g. Downward- Facing Dog pose to improve blood flow to the brain. Learn to say “no”. Don’t force yourself to do things you aren’t into; it won’t lift your mood and might even bring you down. Take a 10-minute warm bath to remove dead skin cells and finish off with a 5-minute cold shower to freshen up. Use calming aromatherapy products such as body lotions or essential oils with your favourite herbs like lavender, tea tree, chamomile or rose. Maintain the same sleep and wake-up schedule for a month. You will discover that you no longer need an alarm clock. Spend quality time with your family, friends and lovers whenever possible. Set work aside for a moment, then resume later. Should you still experience unhappiness or stress despite following the above tips, never hesitate to consult with mental health professionals such as psychiatrists, psychiatric nurses, psychologists and psychiatric social workers as chronic stress can contribute to depression. Early treatment and attending to the issues promptly will enhance the recovery. Nevertheless, the treatment varies from one individual to another depending on the severity, complexity, and duration of their issues. The sooner treatment begins, the better chance you can resume your daily life faster. Reference: Communication and Public Relations of Bureau of Mental Health Academic Affairs (BMHA), Department of Mental Health, Department of Psychiatry of Faculty of Medicine Ramathibodi Hospital, Mahidol University and SDG Move Thailand. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12/ ISSUE_52 29 ภาวะคัวามูสุขลดลง ป็ัญห้าคัวามูเคัรัียด เสี�ยงโรัคัซึ่่มูเศัรั้า BDMS ขอแน้ะน้ำวิธ่ลดความเคร์่ยดแบบ ง�ายๆ ติามข้อแน้ะน้ำของดอกเติอร์์ เควิน้ แซป็ แมน้เซล น้ักจิติวิท์ยาคลิน้ิกและผู้อำน้วยการ์ The Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders ร์ัฐเคน้ท์ักก่ สหร์ัฐอเมร์ิกา ได้แน้ะน้ำวิธ่ลดเคร์่ยดไว้เป็็น้เท์คน้ิคด่ๆ ดังน้่� จดจ�อกับป็ัจจัยท์่�ควบค่มได้ พัักป็ัญหาหร์ือ ป็ัจจัยท์่�ควบค่มไม�ได้ไว้ก�อน้ หลังติื�น้น้อน้ให้เข่ยน้สิ�งท์่�ติ้องท์ำโดยเร์่ยง ลำดับความสำคัญและท์ำเท์�าท์่�ท์ำได้ ทีุ่กว้นั้ที่่� 20 ม่นั้าค์มข็องทีุ่กปี กำหนั้ด้ให้เป็นั้ ‘ว้นั้ค์วามสุข็สากล’ (International Day of Happiness) โด้ยปีนั้่� เค์ร่่อข็่ายวิชาการ่เพ่�อ การ่พ้ฒนั้าที่่�ย้�งย่นั้ (Sustainable Development Solutions Network : SDSN) ข็ององค์์การ่ สหปร่ะชาชาต้ิ (United Nations : UN) โด้ย การ่ร่ายงานั้จิาก World Happiness Report ปี 2023 ข็องสหปร่ะชาชาชาต้ิ (UN) ม่ค์วามบู่ง ช่�ว่า ค์่าเฉล่�ยค์วามสุข็ข็องปร่ะชากร่ไที่ยลด้ลง หากพิจิาร่ณ์าเปร่่ยบูเที่่ยบูร่ะหว่างค์่าเฉล่�ยช่วง ปี 2562-2564 ก้บูช่วงปี 2563-2566 จิะพบูว่า ค์ะแนั้นั้เด้ิมอยู่ที่่� 5.891 ลด้ลงเป็นั้ 5.8431 โด้ย ถึูกจิ้ด้อ้นั้ด้้บูปร่ะเที่ศที่่�ม่ค์วามสุข็อยู่ในั้ลำด้้บูที่่� 60 ข็องโลก ซิ่�งปร่ะเที่ศฟื้้นั้แลนั้ด้์ ย้งค์งค์ร่องอ้นั้ด้้บู ที่่� 1 ปร่ะเที่ศที่่�ม่ค์วามสุข็มากที่่�สุด้ต้่อเนั้่�องกว่า 6 ปีซิ้อนั้ ได้้ค์ะแนั้นั้สูงสุด้อยู่ที่่� 7.804 จิากข็้อมูล สถึิต้ิสะที่้อนั้ให้เห็นั้ว่าส้งค์มไที่ยทีุ่กว้นั้นั้่� ทีุ่กค์นั้ ต้่างม่ค์วามสุข็ก้นั้นั้้อยลง อาจิจิะเข็้าสู่ภาวะเค์ร่่ยด้ แบูบูไม่ที่้นั้รู่้ต้้วจัดวัน้พัักผ�อน้ให้ติัวเองโดยท์่�ไม�ติ้องท์ำอะไร์ เลยอย�างน้้อย 1 วัน้ใน้ 1 สัป็ดาห์ ออกกำลังกายอย�างน้้อยวัน้ละ 20 น้าท์่ ติ�อเน้ื�องและยืดเหย่ยดร์�างกายก�อน้และหลัง ออกกำลังกายอ่ก 10-15 น้าท์่ จดบัน้ท์ึกเร์ื�องร์าวด่ๆ และสิ�งท์่�ท์ำให้ค่ณยิ�ม หร์ือหัวเร์าะได้อย�างน้้อยวัน้ละ 1 เร์ื�อง ท์ำงาน้ฝีมือ เพัร์าะเป็็น้การ์ใชิ้ป็ร์ะสาท์สัมผัส ท์ั�ง 5 ร์�วมกับการ์ฝึกสมาธิไป็พัร์้อมๆ กัน้ ฝึกโยคะใน้ท์�าท์่�ได้ก้มหัวลง เชิ�น้ท์�าส่น้ัข แลลง (Downward-Facing Dog) จะท์ำให้เลือด ไหลไป็ท์่�สมองได้ด่มากขึ�น้ ป็ฏิิเสธให้เป็็น้ การ์ท์ำใน้สิ�งท์่�ผืน้ใจไม�ได้ชิ�วย ให้ค่ณร์ู้สึกด่แติ�มัน้จะส�งผลใน้ท์างติร์งกัน้ข้าม เสมอ แน้ะน้ำให้อาบหร์ือแชิ�น้�ำอ่�น้ 10 น้าท์่ เพัื�อชิ�วยขจัดเซลล์ผิวท์่�ติายแล้ว แล้วอาบน้�ำเย็น้ ป็ิดท์้าย 5 น้าท์่ จะท์ำให้ร์ู้สึกสดชิื�น้ขึ�น้ ใชิ้เคร์ื�องหอม เชิ�น้ โลชิั�น้หร์ือน้�ำมัน้น้วด ผสมน้�ำมัน้หอมร์ะเหยจากสม่น้ไพัร์ท์่�ชิอบ เชิ�น้ ลาเวน้เดอร์์ ท์่ท์ร์่คาโมมายล์ ก่หลาบ เข้าน้อน้และติื�น้น้อน้ใน้เวลาเดิม ถึ้าท์ำได้ ติ�อเน้ื�องคร์บ 1 เดือน้ค่ณก็ไม�ติ้องใชิ้น้าฬิิกาป็ล่ก อ่กเลย หาเวลาให้คร์อบคร์ัว เพัื�อน้ คน้ร์ัก ใชิ้เวลา ท์่�ม่ค่ณภาพักับพัวกเขาให้ได้มากท์่�ส่ดเท์�าท์่�จะท์ำได้ พัักเร์ื�องงาน้ไว้ก�อน้ ไว้กลับไป็ท์่�ท์ำงาน้ค�อยท์ำใหม� แติ�ท์ั�งน้่�หากพัิจาร์ณาลองท์ำติามวิธ่ข้างติ้น้แล้ว ยังคงไม�ม่ความส่ขหร์ือยังคงม่ความเคร์่ยดอยู� ควร์ป็ร์ึกษาบ่คลากร์ท์างฝ่ายส่ขภาพัจิติ อัน้ป็ร์ะกอบด้วย จิติแพัท์ย์ พัยาบาลจิติเวชิ น้ักจิติวิท์ยา และน้ักสังคมสงเคร์าะห์ท์างจิติเวชิ เพัร์าะการ์สะสมความเคร์่ยดจะน้ำไป็สู�ความเส่�ยง ติ�อการ์เป็็น้โร์คซึมเศร์้าได้ใน้ท์่�ส่ด ซึ�งการ์ร์่บร์ักษา และแก้ไขป็ัญหาติั�งแติ�เร์ิ�มม่อาการ์จะท์ำให้ม่โอกาส หายขาดจากโร์คน้่�ได้ ส�วน้การ์ร์ักษาน้ั�น้ย�อมส่ด แล้วแติ�ความร์่น้แร์ง ความซับซ้อน้ของป็ัญหาและ ร์ะยะเวลาท์่�เกิดป็ัญหา อย�างไร์ก็ติามการ์ร์่บ มาป็ร์ึกษาติั�งแติ�แร์กเร์ิ�มม่โอกาสหายขาด และสามาร์ถึกลับไป็ดำร์งชิ่วิติอย�างป็กติิส่ขได้ ข็อบูค์ุณ์ข็้อมูลจิาก : กลุ่มส่�อสาร่และปร่ะชาส้มพ้นั้ธ์ สำนั้้กวิชาการ่สุข็ภาพจิิต้, กร่มสุข็ภาพจิิต้, ภาค์วิชาจิิต้เวชศาสต้ร่์ ค์ณ์ะแพที่ยศาสต้ร่์ โร่งพยาบูาลร่ามาธิบูด้่ มหาวิที่ยาล้ยมหิด้ล และ SDG Move Thailand 2 1 3 4 11 12 5 6 7 8 9 10Next >