< Previous/ ISSUE_49 20 YOUR HEALTHY BRAIN In the know UNDERSTANDING HEAT STROKE Heat stroke is the most severe form of heat-related illness when the body's temperature regulation system malfunctions. This malfunction triggers the release of harmful substances or endotoxins, leading to a widespread inflammatory response, cellular damage and dysfunction in multiple organs. During a heat stroke episode, the body's core temperature can spike to a worrisome 40.5°C or higher. The critical nature of this condition should be recognised, and immediate medical attention becomes essential for those affected. In the case of the core body temperature reaching 41°C or beyond, and remaining elevated for an extended period, the mortality rate can soar to 80 percent. IDENTIFYING HEAT STROKE Heat stroke is characterised by clear clinical signs including a significantly elevated skin temperature, potentially accompanied by excessive sweating. Other indicators encompass abnormally low blood pressure (hypotension), an accelerated heart rate exceeding 100 beats per minute (tachycardia), unusually rapid breathing (tachypnoea), loss of consciousness, delirium, restlessness, seizures and, in severe instances, a coma. Swift recognition of these symptoms is crucial for ensuring prompt and effective intervention in individuals grappling with heat stroke. EFFECTIVE HEAT STROKE TREATMENT The most effective treatment for heat stroke involves immersing the individual in cold water ranging from 8–14°C, or ice water, which facilitates an appropriate cooling rate for the body. Air-conditioned rooms, wet towels, ice packs, fanning and water misting are less effective cooling methods. Nevertheless, when dealing with a heat- related illness, move the patient to a cooler indoor environment, remove excess clothing and protective gear, maintain an open airway and initiate rapid cooling to lower the core body temperature as promptly as possible. In such cases, cooling takes priority over immediate transportation to a hospital. It's important to note that antipyretic (fever- reducing) drugs like paracetamol do not treat heat stroke. POST-TREATMENT CARE After the patient's core body temperature returns to normal, hospitalisation is necessary to monitor for potential medical complications. According to the American College of Sports Medicine, individuals recovering from a heat stroke episode should refrain from exercise for at least seven days. They should also undergo physical examinations and lab tests during a one-week follow-up. Once cleared for physical activity, exercise intensity and duration should gradually increase in a cool environment, allowing for acclimatisation to heat exposure over two weeks. This approach ensures a safe and effective recovery from the effects of heat stroke. Clear the athlete for full competition if they demonstrate heat tolerance after two-four weeks of training. However, if vigorous activity is not completed or if symptoms resurface, it is advisable to consider a heat tolerance test. TABLE 1: HEAT-RELATED ILLNESSES BY SEVERITY HEAT STROKE FIRST AID MILD MODERATE SEVERE Heat edema, exercise-associated muscle cramps (heat cramps), heat rash (miliaria rubra) Exercise-associated collapse (heat syncope), heat exhaustion Heat stroke/ ISSUE_49 21 โรคร้อนกัับปััญหาสุุขภาพ ป็ัญห้าสิ�งแวด์ล์้อมนำมาซึ�งภูาวะโรคร้อน ก่อให้้เกิด์ป็ัญห้าต์่อส้ขภูาพิทั�งทางต์รงแล์ะทางอ้อม ป็ัญห้าทางต์รงอย่่างห้นึ�ง คือ จีำนวนผู้ป็่วย่ ด์้วย่โรคฮีีทสโต์รค ห้รือโรคล์มแด์ด์มีจีำนวน เพิิ�มขึ�นด์ังที�ป็รากฎเป็็นข่าว ฮีีทสโต์รคเกิด์จีาก การทำกิจีกรรมกล์างแจี้งในสภูาวะที�มีความร้อน แล์ะความชิื�นในอากาศิสูง ป็ระกอบกับความเสี�ย่ง จีากร่างกาย่ของผู้ป็่วย่เอง โด์ย่ผู้ที�มีความเสี�ย่งเพิิ�ม ขึ�นได์้แก่ เด์็กอาย่้ต์�ำกว่า 15 ป็ี ห้รือในผู้สูงอาย่้ ที�มีอาย่้มากกว่า 65 ป็ี ผู้ที�มีโรคป็ระจีำต์ัว เชิ่น โรค ห้ัวใจีแล์ะห้ล์อด์เล์ือด์ โรคเบาห้วาน แล์ะสาเห้ต์้ อื�นๆ ได์้แก่ การพิักผ่อนไม่เพิีย่งพิอ อยู่่กล์างแด์ด์ References 1. Gauer R, Meyers BK. Heat-Related Illnesses. Am Fam Physician. 2019 Apr 15;99(8):482-489. PMID: 30990296. 2. The Rockefeller Foundation. Climate Change Impacts on Heat Stress by 2050. https://www.rockefellerfoundation.org/report/climate-change-impacts-on-heat-stress-by-2050/ 3. Environmental Resilience Institute. Indiana University. Climate implication – Extreme Heat and Health. https://eri.iu.edu/erit/implications/extreme-heat-health.html เป็็นระย่ะเวล์านานอย่่างต์่อเนื�อง ใส่เสื�อผ้าห้รือ อ้ป็กรณ์์ป็้องกันร่างกาย่ที�ทำให้้การระบาย่อากาศิ เกิด์ขึ�นได์้ย่าก ไม่ชิินกับสภูาพิอากาศิ ด์ื�มน�ำไม่ เพิีย่งพิอ ซึ�งในที�ส้ด์ทำให้้กล์ไกระบาย่ความร้อน ของร่างกาย่เกิด์ความผิด์ป็กต์ิ ไม่สามารถีระบาย่ ความร้อนได์้ จีนทำให้้อ้ณ์ห้ภููมิแกนกล์างของ ร่างกาย่สูงกว่า 40.5 องศิาเซล์เซีย่ส เมื�อเกิด์ ฮีีทสโต์รคผู้ป็่วย่ควรได์้รับการเคล์ื�อนย่้าย่เข้าไป็ ในอาคารห้รือในที�ร่มบริเวณ์ที�มีอากาศิถี่าย่เทด์ี ป็ล์ด์เสื�อผ้าห้รืออ้ป็กรณ์์ที�เกินความจีำเป็็นออก พิย่าย่ามทำให้้อ้ณ์ห้ภููมิของร่างกาย่ล์ด์ล์งเร็วที�ส้ด์ โด์ย่วิธีที�ได์้ผล์ด์ีที�ส้ด์ ได์้แก่ การแชิ่ในอ่างน�ำเย่็น ห้รืออ่างน�ำแข็ง แต์่ห้ากไม่สามารถีห้าได์้อาจีใชิ้ แผ่นน�ำแข็งห้รือผ้าเย่็นชิ่วย่ระบาย่ความร้อน แล์ะ รีบนำผู้ป็่วย่ส่งโรงพิย่าบาล์โด์ย่ด์่วน ทั�งนี�ห้ากผู้ป็่วย่ ฮีีทสโต์รคไม่ได์้รับการรักษาอย่่างทันท่วงที อาจีก่อ ให้้เกิด์ความเสีย่ห้าย่ต์่ออวัย่วะภูาย่ในแล์ะระบบ ต์่างๆ ของร่างกาย่ ซึ�งอาจีทำให้้ถีึงแก่ความต์าย่ได์้ อย่่างไรก็ต์ามโรคนี�สามารถีป็้องกันโด์ย่การ ห้ล์ีกเล์ี�ย่งความเสี�ย่ง เมื�อต์้องทำกิจีกรรมกล์างแจี้ง เป็็นระย่ะเวล์านาน ควรเต์รีย่มร่างกาย่ด์้วย่การ พิักผ่อนให้้เพิีย่งพิอ เล์ือกเสื�อผ้าที�เห้มาะสม ด์ื�มน�ำ ให้้เพิีย่งพิอ แล์ะห้าโอกาสพิักในที�มี�ร่มเงาห้รือ ในร่มเป็็นระย่ะ/ ISSUE_49 22 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts As the reality of global warming becomes more imminent and rapid, the time to take action is now. Each of us can address global warming issues proactively by making conscious changes to our daily routines. By integrating the following practices into your daily life, you will take a significant role in diminishing your carbon footprint and become a participant of worldwide endeavours to combat climate change: YOU CAN HELP Reuse and Upcycle: Repurpose items or materials for creative DIY projects to extend their lifespan and reduce waste. นำสิ่่�งของหรืือวััสิ่ดุุที่่�ใช้้แล้้วักล้ับมา หมุนเวั่ยนใช้้ซ้้ำหรืือดุัดุแปล้งให้เป็นสิ่่�งของ อื�นๆ เพื่ื�อยืดุอายุการืใช้้งานแล้ะล้ดุขยะ Switch to E-Statements: Opt for electronic statements and bills to reduce paper usage and conserve resources. เล้ือกการืรืับเอกสิ่ารืแล้ะจดุหมายต่่างๆ ผ่่านช้่องที่างออนไล้น์แที่นการืใช้้กรืะดุาษ เพื่ื�อล้ดุการืใช้้ กรืะดุาษแล้ะปรืะหยัดุที่รืัพื่ยากรื Support Local and Organic Food: Choose locally-produced and organic foods to reduce transportation emissions and promote sustainable farming. สิ่นับสิ่นุนอาหารืที่้องถิ่่�นแล้ะอาหารืออรื์แกน่ก เพื่ื�อล้ดุการืปล้่อยของเสิ่่ยจากการืขนสิ่่งแล้ะ สิ่นับสิ่นุนการืที่ำฟารื์มอย่างยั�งยืน Avoid Wasting Food: Plan meals, store food properly and avoid excessive food waste to reduce methane emissions from landfills. หล้่กเล้่�ยงการืสิ่รื้างเศษอาหารืหรืือการืก่นเหล้ือ ควัรืวัางแผ่นการืเต่รื่ยมมื้ออาหารือย่างพื่อดุ่ แล้ะเก็บของสิ่ดุอย่างเหมาะสิ่มเพื่ื�อล้ดุการืปล้่อยแก๊สิ่ม่เที่นจากการืกำจัดุของเสิ่่ย Avoid Overusing Plastic: Refrain from buying products with excessive plastic packaging, as plastic production is energy- intensive. หล้่กเล้่�ยงการืใช้้พื่ล้าสิ่ต่่กมากเก่น ควัามจำเป็น โดุยเฉพื่าะสิ่่นค้า ที่่�ม่บรืรืจุภััณฑ์์ห่บห่อหล้ายช้ั้น อย่างไม่จำเป็น/ ISSUE_49 23 / ISSUE_49 23 Don’t Idle: Turn off your car engine when parked instead of idling to reduce unnecessary emissions. ไม่สิ่ต่ารื์ที่รืถิ่ที่่้งไวั้เพื่ื�อล้ดุการืปล้่อยควัันเสิ่่ย Don't Overuse Electronics: Power down electronics when not in use to save energy and reduce electronic waste. ไม่เปิดุเครืื�องใช้้ไฟฟ้าที่่้งไวั้ ปิดุเมื�อไม่ใช้้ เพื่ื�อปรืะหยัดุพื่ล้ังงานแล้ะล้ดุการืสิ่รื้างขยะอ่เล้็กที่รือน่กสิ่์ Don’t Overuse Air Conditioning: Use air conditioning sparingly and consider energy- efficient cooling alternatives to save electricity. ไม่เปิดุใช้้แอรื์มากเก่นควัามจำเป็น Don't Waste Water: Refrain from leaving taps running, using excessive water for cleaning or overwatering plants. ไม่ใช้้น้ำอย่างสิ่่้นเปล้ือง ไม่เปิดุก๊อกน้ำที่่้งไวั้ หรืือใช้้น้ำมากเก่นจำเป็นเพื่ื�อรืดุน้ำต่้นไม้ หรืือที่ำควัามสิ่ะอาดุ Don’t Waste Paper: Print only when necessary, use both sides of paper and recycle paper products to reduce deforestation. ไม่ใช้้กรืะดุาษอย่างสิ่่้นเปล้ือง พื่่มพื่์เอกสิ่ารืเมื�อจำเป็นแล้ะใช้้ที่ั้งสิ่องหน้า ของกรืะดุาษ เพื่ื�อล้ดุการืต่ัดุไม้ที่ำล้ายป่า/ ISSUE_49 24 YOUR HEALTHY BODY Longevity THE FIRST IS SLEEP QUALITY. Sleeping time is the pivotal time of regeneration because our body will secrete the growth hormone which helps stimulate body growth, control metabolism, and strengthen muscles and bones. Growth hormone, therefore, is a regenerative hormone. The more quality sleep can be, the more the growth hormone can be secreted. In addition, When we sleep, our body will start a waste removal system from the brain through the cerebrospinal fluid (CSF) called the ‘Gylmphatic System’. The waste in the brain is an important cause of brain deterioration, especially Alzheimer's disease. Hence, we should improve both sleep quality and quantity which consist of 3 elements: TIPS FOR STAYING HEALTHY Practicing meditation or doing brain- relaxing activities before going to bed could help our body get into deep sleep more easily. Furthermore, avoid using electronic devices at least 1 hour before going to bed because the blue light from a screen could disturb our biological clock or circadian rhythm, leading to a decrease in melatonin secretion and sleep disruption. 1 2 3 Appropriate duration - adults should sleep 7-9 hours every day. Continuity - from going to bed, falling asleep, until waking up, the sleep should be continued. The awakening time should be less than 20 minutes and not more than 1 time throughout sleeping peroid. Deep sleep - in this stage, our brain wave’s movement will get slower and settle in the range of Delta waves. This is time when our body releases the growth hormone. Thus, we should go to bed around 10 pm to get into the deep sleep around 11 pm when the growth hormone is fully released. Being healthy is composed of 3 main factors: genetics, lifestyle, and environment. Even though we cannot change our genetic factors, we can still change our lifestyle. This article will introduce you to five tips for promoting your health that could start doing today./ ISSUE_49 25 SECOND IS THE EXERCISES. Body movements play an important role in preventing many non-communicable diseases (NCDs) such as hypertension, diabetes, coronary artery disease, and some types of cancers. Moreover, physical activities help enhance the functions of many systems in our body such as the respiratory system, muscles and bones, as well as control our body weight to stay in a healthy range. The World Health Organization (WHO) recommended that adults should do aerobic exercise at a moderate level around 150-300 minutes per week, or an intensive level around 75-150 minutes per week. In addition, doing muscle strengthening exercises, especially major muscle exercises, is advised to be done at a moderate level at least 2 times per week. Increasing physical activities on a daily basis is another choice: changing the commuting method by walking, cycling to work, or walking up stairs. FIFTH IS MAINTAINING MENTAL WELL-BEING. Stress and anxiety could stimulate our body to release stress hormone or cortisol hormone causing food craving and increasing fat accumulation. Building relationships through volunteer activities could stimulate the reward pathway in the brain to release various neurotransmitters such as dopamine, oxytocin, serotonin,and endrophine (DOSE) which help to improve mental well-being. Building relationships through volunteer activities could stimulate the reward pathway in the brain to release various neurotransmitters which could brighten emotions such as Dopamine, Oxytocin, Serotonin, and Endrophine (DOSE). Furthermore, to reduce stress, quality sleep is a crucial tool because sleep could significantly affect individual moods. All of these are the five healthy tips that you can start today to promote a healthy lifestyle and improve a quality and longevity life. THIRD IS MAINTAINING A HEALTHY BODY WEIGHT. Obesity is a condition that the body has excessive fat accumulation. Generally, the Body Mass Index (BMI) is used for categorizing the obesity condition but it is alone not an accurate tool. To categorize obesity condition precisely, the BMI is needed to combine with other tools such as waist circumference or DEXA scan since people with the same weight may have different fat and muscle content. Obesity has many causing factors, for example, genetics, eating food that contains high sugar and fat, not enough exercise, low-quality sleep, together with abnormal hormone functions. Since we cannot change our genetic factors, another method to reinforce our body is to eat healthy food, reduce processed food consumption, avoid eating sugary and fatty food, as well as exercise consistently, and get quality sleep, as written above. FOURTH IS TO LIVE IN A PLACE THAT HAS CLEAN AIR. The environment is one of the elements that could affect health. A low-quality air could cause many health issues such as eye, nose, and throat irritation, allergy, coughing, and breathing difficulty. In the long term, low- quality air increases the risk of coronary artery diseases, some types of cancers, and also weakening the immune system. All of us could participate in elevating the air quality and staying healthy at the same time by not smoking cigarettes, lower processed food consumption, and reducing personal vehicle utilization to cut down the amount of PM2.5 and PM10 which are produced by car engines and factories. / ISSUE_49 26 ระยะเวลาที่่�เพี่ยงพีอ โด์ย่วัย่ผู้ให้ญ่ควร นอนห้ล์ับ 7-9 ชิั�วโมงท้กวัน ความต่่อเนื่่�อง คือ เริ�มต์ั�งแต์่เข้านอน เผล์อห้ล์ับ จีนกระทั�งต์ื�นนอน การนอนต์้อง มีความต์่อเนื�อง มีการต์ื�นนอนไม่เกิน 1 ครั�ง ระห้ว่างการนอนห้ล์ับแล์ะชิ่วงที�ต์ื�นขึ�นมา ไม่เกิน 20 นาที การหลับลึก ชิ่วงนี�ความถีี�ของคล์ื�นสมอง จีะชิ้าล์งอยู่่ในชิ่วงคล์ื�นเด์ล์ต์้า (Delta Waves) เป็็นชิ่วงเวล์าที�ร่างกาย่จีะห้ล์ั�งโกรทฮีอร์โมน ออกมา ด์ังนั�นควรเข้านอนให้้ได์้ 4 ท้่ม เพิื�อให้้เข้าถีึงชิ่วงห้ล์ับล์ึก ในชิ่วงเวล์า 5 ท้่ม ซึ�งเป็็นเวล์าที�โกรทฮีอร์โมนเริ�มห้ล์ั�งเต์็มที� การที่ำสมาธิิหร่อที่ำกิจกรรมที่่�ที่ำให้สมองได้้ ผ่่อนื่คลายก่อนื่การนื่อนื่หลับช่่วยให้ร่างกาย สามารถเข้้าส่่ภาวะหลับลึกได้้ง่ายข้ึ�นื่ ควรงด์ใชิ้ โทรศิัพิท์มือถีือ เครื�องคอมพิิวเต์อร์ โทรทัศิน์ ป็ระมาณ์ 1 ชิั�วโมง ก่อนเข้านอน เพิราะแสงสีฟ้า จีากจีอภูาพิ จีะรบกวนนาฬิิกาชิีวิต์ ห้รือ Circadian Rhythm ทำให้้เมล์าโทนินห้ล์ั�งน้อย่ล์งแล์ะนอน ห้ล์ับไม่สนิท ข้้อที่่�หนึ่่�ง การนอนหลัับที่่�ดี่มี่คุุณภาพ การนอนห้ล์ับเป็็นชิ่วงเวล์าแห้่งการฟ้�นฟู เพิราะขณ์ะนอนห้ล์ับร่างกาย่จีะห้ล์ั�ง โกรทฮีอร์โมน (Growth Hormone) ซึ�งมีส่วนสำคัญในการเจีริญ เต์ิบโต์ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล์้ามเนื�อแล์ะ กระด์ูก รวมถีึงการเผาผล์าญของร่างกาย่ จีึงเรีย่ก ได์้ว่าเป็็นฮีอร์โมนสำห้รับการบำร้งรักษาร่างกาย่ ย่ิ�งการนอนห้ล์ับมีค้ณ์ภูาพิด์ี โกรทฮีอร์โมนก็จีะห้ล์ั�ง มากขึ�น แล์ะขณ์ะนอนห้ล์ับร่างกาย่จีะมี ระบบ กำจีัด์ของเสีย่จีากสมอง (Glymphatic system) ผ่านน�ำห้ล์่อเล์ี�ย่งสมองแล์ะไขสันห้ล์ัง (Cerebro Spinal Fluid; CSF) ซึ�งของเสีย่ในสมอง เป็็นสาเห้ต์้สำคัญของโรคสมองเสื�อมโด์ย่เฉพิาะ โรคอัล์ไซเมอร์ มน้ษย่์เราจีึงต์้องนอนห้ล์ับอย่่าง เพิีย่งพิอแล์ะมีค้ณ์ภูาพิ ซึ�งมีองค์ป็ระกอบด์้วย่กัน 3 ป็ระการคือ YOUR HEALTHY BODY Longevity การจะมีีสุุขภาพดีีไดี้นั้้�นั้ มีีปััจจ้ยหลั้ก 3 อย่าง ด้้วยกััน คืือ พัันธุุกัรรม กัารใช้้ช้ีวิต และสิ่่�งแวด้ล้อม แม้เราจะเปลี�ยนแปลงพัันธุุกัรรมไม่ได้้ แต่เรา สิ่ามารถเปลี�ยนแปลงกัารใช้้ช้ีวิตได้้ บทคืวามนี�จึงขอ นำาเคืล็ด้ลับ 5 ข้อ เพั่�อสิ่ร้างสิุ่ขภาวะที�ด้ี ตั�งแต่วันนี� ข้้อที่่�สอง การออกกำาลัังกาย การเคล์ื�อนไห้วร่างกาย่มีส่วนสำคัญในการ ป็้องกันโรคไม่ต์ิด์ต์่อเรื�อรัง (Non-Communicable diseases, NCDs) เชิ่น โรคความด์ันโล์ห้ิต์สูง โรค เบาห้วาน โรคห้ัวใจีแล์ะห้ล์อด์เล์ือด์ โรคมะเร็งบาง ชินิด์ ทั�งย่ังส่งเสริมการทำงานของระบบต์่างๆ ใน ร่างกาย่ ไม่ว่าจีะเป็็นระบบกล์้ามเนื�อแล์ะกระด์ูก ระบบห้าย่ใจี รวมถีึงชิ่วย่รักษาน�ำห้นักต์ัวให้้อยู่่ใน เกณ์ฑ์์ป็กต์ิ องค์การอนามัย่โล์ก ห้รือ WHO แนะนำให้้ ผู้ให้ญ่ออกกำล์ังกาย่แบบแอโรบิกความห้นักระด์ับ ป็านกล์าง 150-300 นาทีต์่อสัป็ด์าห้์ ห้รือ ความ ห้นักระด์ับมาก 75-150 นาทีต์่อสัป็ด์าห้์ แล์ะออก กำล์ังกาย่แบบที�เสริมสร้างความแข็งแรงของ 5 เคล็็ดล็ับ สุุขภาพดี 1 2 3/ ISSUE_49 27 Reference 1. National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality? [Internet]. Washington, DC: National Sleep Foundation; 2020 Oct 28 [cited 2023 Jan 19]. Available from: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/ 2. World Health Organization. Physical activity [Internet]. World Health Organization; 2022 [cited 2023 Jun 14]. Available from: https://www.who.int/news-room/ fact-sheets/detail/physical-activity 3. Bays HE, Golden A, Tondt J. Thirty Obesity Myths, Misunderstandings, and/or Oversimplifications: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement (CPS) 2022. Obesity Pillars. 2022 Sep;3:100034. 4. Strak M, Janssen N, Beelen R, Schmitz O, Karssenberg D, Houthuijs D, et al. Associations between lifestyle and air pollution exposure: Potential for confounding in large administrative data cohorts. Environmental Research. 2017;156:364–73. 5. Carley DW, Farabi SS. Physiology of sleep. Diabetes Spectrum. 2016;29(1):5–9. 6. Moll J, Krueger F, Zahn R, Pardini M, de Oliveira- Souza R, Grafman J. Human fronto–mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2006;103(42):15623-8. โด้ยที่่มแพีที่ย์BDMSWellnessClinicInstitute และสมาคมแพีที่ย์ฟื้้�นื่ฟื้่สุข้ภาพีและส่งเสริมการศึึกษาโรคอ้วนื่กรุงเที่พี(BARSO) กล์้ามเนื�อ อย่่างน้อย่ 2 วันต์่อสัป็ด์าห้์ โด์ย่เฉพิาะ ส่วนของกล์้ามเนื�อมัด์ให้ญ่ ในความห้นักระด์ับป็าน กล์างขึ�นไป็ การเพิิ�มกิจีกรรมทางกาย่ในชิีวิต์ป็ระจีำวันก็ เป็็นอีกทางเล์ือกห้นึ�ง โด์ย่การป็รับเป็ล์ี�ย่นรูป็แบบ การเด์ินทาง ล์ด์การใชิ้ย่านพิาห้นะมาเป็็นการเด์ิน เท้า ป็ั�นจีักรย่าน ห้รือเด์ินขึ�นบันได์แทนการใชิ้ล์ิฟท์ เป็็นต์้น ข้้อที่่�สาม การดีูแลัรักษาร่างกาย ไมี่ให้เป็็นโรคุอ้วน โรคอ้วนคือภูาวะที�ร่างกาย่มีการสะสมไขมัน มากเกินกว่าป็กต์ิ โด์ย่ทั�วไป็จีะใชิ้ด์ัชินีมวล์กาย่ ห้รือ BMI (Body Mass Index) ในการป็ระเมิน แต์่ BMI อาจีไม่ใชิ่เครื�องมือที�แม่นย่ำมากนัก ต์้องใชิ้ ป็ระเมินร่วมกับต์ัวชิี�วัด์อื�น เชิ่น เส้นรอบเอว ห้รือ ป็ระเมินด์้วย่การใชิ้เครื�อง DEXA scan เนื�องจีาก องค์ป็ระกอบร่างกาย่ของคนเราแต์กต์่างกัน เพิราะ ในผู้ที�น�ำห้นักต์ัวเท่ากัน สัด์ส่วนกล์้ามเนื�อแล์ะไข มันอาจีแต์กต์่างกัน โรคอ้วนเกิด์จีากห้ล์าย่ป็ัจีจีัย่ร่วมกัน ทั�งการ รับป็ระทานอาห้ารที�มีน�ำต์าล์แล์ะไขมันสูง พิันธ้กรรม การไม่ออกกำล์ังกาย่ การนอนห้ล์ับ ที�ไม่มีค้ณ์ภูาพิ ความเครีย่ด์ ต์ล์อด์จีนถีึงฮีอร์โมน ต์่างๆ ในร่างกาย่ ถีึงแม้เราจีะไม่สามารถีแก้ไข พิันธ้กรรมได์้ แต์่เราสามารถีด์ูแล์ต์ัวเองด์้วย่การ รับป็ระทานอาห้ารที�ด์ี ห้ล์ีกเล์ี�ย่งอาห้ารแป็รรูป็ อาห้ารที�มีไขมันแล์ะน�ำต์าล์สูง ร่วมกับด์ูแล์เรื�อง การออกกำล์ังกาย่ แล์ะการนอนห้ล์ับ ด์ังที�ได์้เขีย่น ในเคล์็ด์ล์ับข้อก่อนห้น้านี� ข้้อที่่�ส่� การอาศััยอยู่ในที่่�อากาศัสะอาดี สิ�งแวด์ล์้อมเป็็นอีกห้นึ�งป็ัจีจีัย่สำคัญที�ส่งผล์ต์่อ ส้ขภูาพิ ค้ณ์ภูาพิอากาศิไม่ด์ีก่อให้้เกิด์ป็ัญห้า ส้ขภูาพิต์่างๆ เชิ่น การระคาย่เคืองที�จีมูก คอ แล์ะ ต์า เกิด์อาการภููมิแพิ้ ห้าย่ใจีล์ำบาก อาการไอ ใน ระย่ะย่าวเพิิ�มความเสี�ย่งการเกิด์โรคห้ัวใจีแล์ะ ห้ล์อด์เล์ือด์ โรคมะเร็งบางชินิด์ แล์ะย่ังส่งผล์ให้้ ภููมิค้้มกันอ่อนแอล์ง เราท้กคนสามารถีเป็็นส่วนห้นึ�งในการชิ่วย่ให้้ อากาศิสะอาด์ ด์้วย่การมีพิฤต์ิกรรมส้ขภูาพิที�ด์ี เชิ่น การไม่สูบบ้ห้รี� ล์ด์การบริโภูคอาห้ารแป็รรูป็ ล์ด์ การเด์ินทางด์้วย่รถีย่นต์์ส่วนต์ัว เพิื�อเป็็นการล์ด์ การสร้างฝุ่้่น PM2.5 แล์ะ PM10 จีากเครื�องย่นต์์ แล์ะโรงงานอ้ต์สาห้กรรม ข้้อที่่�ห้า การรักษาอารมีณ์ ให้แจ่่มีใสอยู่เสมีอ ความเครีย่ด์แล์ะความวิต์กกังวล์ กระต์้้นให้้ ร่างกาย่ห้ล์ั�งฮีอร์โมนเครีย่ด์ ห้รือ ฮีอร์โมนคอร์ต์ิซอล์ (Cortisol) ทำให้้ร่างกาย่รู้สึกอย่ากอาห้ารแล์ะ กระต์้้นให้้เกิด์การสะสมไขมัน การสร้างความสัมพิันธ์กับผู้คนผ่านกิจีกรรมจีิต์ อาสา ทำให้้สมองเกิด์การต์อบสนองต์่อรางวัล์ต์าม ธรรมชิาต์ิ (reward pathway) โด์ย่การป็ล์่อย่สาร สื�อป็ระสาทที�ให้้ความรู้สึกด์ี ได์้แก่ Dopamine, Oxytocin, Serotonin, แล์ะ Endorphins (DOSE) ซึ�งส่งผล์ทางบวกต์่ออารมณ์์ นอกจีากนี� การนอน ห้ล์ับอย่่างมีค้ณ์ภูาพิย่ังเป็็นส่วนสำคัญในการล์ด์ ความเครีย่ด์ เพิราะค้ณ์ภูาพิการนอนห้ล์ับเป็็น ป็ัจีจีัย่สำคัญที�ส่งผล์ต์่ออารมณ์์ของผู้คน ที่ั�งหมด้นื่่�ค่อเคล็ด้ลับเพี่�อสุข้ภาพีด้่5ข้้อ ที่่�สามารถเริ�มปฏิิบัต่ิได้้ต่ั�งแต่่วันื่นื่่�สร้างเสริม พีฤต่ิกรรมที่่�ด้่ต่่อสุข้ภาพีเพี่�อร่างกายที่่�แข้็งแรง ม่ช่่วิต่ที่่�ย่นื่ยาวอย่างม่คุณภาพี/ ISSUE_49 28 Money tips YOUR HEALTHY ACCOUNT Advances in all the aspects of modern life, such as technology, provide us with comfort and convenience today – however, our modern inventions have also interfered with nature and ecosystems, resulting in the issue of global warming and climate change today. Although we cannot simply patch up the damage we have incurred on the planet, we can prevent further damage and stabilise the situation while we work out sustainable solutions. At the individual level, household budgets have also been affected. You may find it an increasing struggle to afford consumer products even though you have skipped holidays and cut down spending on entertainment and aesthetics! We may not have definite solutions for you yet, but the tips below will let you know what you should keep an eye on and things you can do to stabilise the effect of climate change on your household budget. THE EFFECT OF CLIMATE CHANGE ON HOUSEHOLD BUDGET AND HOW TO DEAL WITH IT THE RISE IN UTILITY BILLS Extreme weather, whether very hot or too cold, means skyrocketing price of utility bills. Though we could minimise our energy consumption, the servicing fees will continue to rise nevertheless and let’s face it – we can’t live without water, gas and electricity! FOOD & LIVING EXPENSES When price of utility bills go up, everything will go up accordingly. This chain reaction means that food and living expenses will become a bigger concern including the effect of fluctuating living costs on your fixed income. INCREASE IN INSURANCE PREMIUMS Because climate change leads to severe weather and more frequent unexpected natural disasters, insurance providers will do their best to cover their expenses by raising their premiums. HOW CAN WE DEAL WITH IT? INCREASE YOUR EMERGENCY FUND In addition to saving more and spending less, you need a sizeable emergency fund in case things go south so that you will survive until you get back on track again. Consider more ways to save more, such as cutting down on coffee outings and putting that money in your emergency fund instead. DON’T WASTE FOOD Today’s leftover food can become your lunch tomorrow. Also, be creative and make a good meal (or two) from leftover ingredients. For example, if you have leftovers from the vegetables and meat for your stir- fried dish, cook a second dish with those for later consumption. This way, there will be no waste. Ideally, plan your meals well so that you can control your budget wisely. SWITCH OFF! Turn off appliances when not in use, lower the temperature of the cooling system or heater, don’t leave the water tap unattended, and fix broken pipes as soon as possible. All these sensible manners will help lower your utility bills. CHOOSE SUSTAINABLE RESOURCES AND LOCAL PRODUCE Growing your produce and buying local will save more money. When you buy food from local sources, it reduces the fuel emissions associated with transportation and storage. Moreover, sustainable agriculture practices mean less energy consumption. INVEST IN FUNDS THAT SUPPORT ENVIRONMENTAL CAUSES Invest in a better future by investing in funds that support environmental causes. By supporting these now, they will take care of your and your children's future./ ISSUE_49 29 อากัาศผัันผัวนและโลกัร้อน ส่งผ่ลต่่อการเงินื่ในื่ครัวเร่อนื่อย่างไร บิลค่านื่�ำ-ไฟื้ที่่�แพีงข้ึ�นื่ อากาศิผันผวน ร้อน-เย่็นจีนป็รับต์ัวไม่ทัน การ ป็รับแอร์บ่อย่ครั�งทำให้้ค่าไฟเพิิ�มขึ�น ถีึงแม้ว่าใคร ห้ล์าย่คนจีะบอกว่าเด์ี�ย่วใชิ้น้อย่ๆ ก็ได์้ แต์่ค่าไฟ ค่าน�ำที�ขึ�นเอาๆ ต์่อให้้เราใชิ้น้อย่ เราก็จี่าย่มากกว่า เด์ิมอยู่่ด์ี เพิราะเราคงไม่สามารถีด์ำเนินชิีวิต์ป็ระจีำ วันโด์ย่ไม่เป็ิด์ไฟใชิ้น�ำกันได์้ แล์ะนั�นแห้ล์ะที�เป็็น ป็ัญห้าให้ญ่ ความเจริญและเที่คโนื่โลย่ยุคใหม่ที่่�นื่ำมา ซึ่ึ�งความสุข้สบาย ที่ำให้การด้ำเนื่ินื่ช่่วิต่ ในื่แต่่ละวันื่ง่ายข้ึ�นื่อย่างไรก็ด้่สิ�งประด้ิษฐ์์ ที่่�เปล่�ยนื่โลกในื่อด้่ต่ส่่โลกไฮเที่คนื่ั�นื่ก็ม่ ผ่ลกระที่บต่่อธิรรมช่าต่ิอย่างหล่กเล่�ยงไม่ได้้ ปัญหาอากาศึผ่ันื่ผ่วนื่และโลกร้อนื่ที่่�เราเห็นื่ ในื่ข้่าวภัยพีิบัต่ิที่างธิรรมช่าต่ิจากรอบโลก ที่่�ที่ำให้เราหวั�นื่ใจและที่่�นื่่ากังวลมากกว่าค่อ ราคาข้้าวข้องเคร่�องใช่้และอาหารที่่�เพีิ�มข้ึ�นื่ อันื่เป็นื่ผ่ลมาจากปัญหาธิรรมช่าต่ิเหล่านื่ั�นื่ ณจุด้นื่่�แม้ว่าคุณอาจม่การวางแผ่นื่การเงินื่ ล่วงหนื่้าและหลายครอบครัวก็ที่ำการออม เพีิ�มด้้วยการงด้การเด้ินื่ที่างที่่องเที่่�ยว งด้ การใช่้จ่ายจุกจิกแต่่ที่ั�งนื่่�ก็ยังคงต่ามไม่ที่ันื่ ราคาค่าครองช่่พีที่่�ส่งเอาๆหากคุณยังไม่ เข้้าใจว่าโลกร้อนื่อากาศึแปรปรวนื่จะเก่�ยวข้้อง กับการเงินื่อย่างไรแล้วจะรับม่อได้้อย่างไร เราได้้สรุปปัญหาและที่างแก้ไข้แบบสั�นื่ๆ มาให้ เพี่�อว่าอย่างนื่้อย คุณก็จะสามารถ ม่แนื่วที่างในื่การวางแผ่นื่รับม่อกับปัญหา การเงินื่ที่่�มาจากโลกร้อนื่ได้้ เราควรรับมืืออย่่างไรดีี เพีิ�มเงินื่ทีุ่นื่สำรองฉุุกเฉุินื่ นอกจีากจีะเก็บออมมากขึ�น ใชิ้จี่าย่น้อย่ล์ง ที�ค้ณ์ห้ล์าย่คนก็คงทำกันอยู่่แล์้ว แต์่ ณ์ ป็ัจีจี้บันที� ป็ัญห้าโล์กร้อนส่งผล์กระทบให้้ค่าครองชิีพิถีีบต์ัว สูงขึ�น เราก็จีำเป็็นต์้องกันเงินฉ้กเฉินก้อนนี� ให้้มากขึ�น ล์องพิิจีารณ์างด์ทริป็แวะร้านขนมแล์ะ ร้านกาแฟแล์้วเอาไป็เก็บเข้ากองคล์ังฉ้กเฉิน อาจีจีะเกิด์ป็ระโย่ชิน์มากกว่า ค่าอาหารและค่ากินื่อย่่ ป็รากฎการณ์์ที�เกิด์ก็เห้มือนล์ูกโซ่ที�กระทบ กันไป็ห้มด์ ค่าสาธารณ์ูป็โภูคขึ�น ข้าวของก็ขึ�น ราคาต์ามๆ กัน ค่าอาห้ารแล์ะค่าใชิ้จี่าย่ในการกิน อยู่่แต์่ล์ะวันนี�แห้ล์ะ อาจีทำให้้ค้ณ์อด์กังวล์ไม่ได์้ว่า จีะบริห้ารค่าใชิ้จี่าย่อย่่างไร เพิราะเงินเด์ือนย่ัง เท่าเด์ิมแต์่ที�เพิิ�มเต์ิมคือค่าใชิ้จี่าย่ที�ผันผวน (ขึ�น) กรรมธิรรม์ประกันื่ที่่�แพีงยิ�งกว่าเด้ิม ป็กต์ิก็ค่าป็ระกันก็แพิงขึ�นเรื�อย่ๆ เคล์มก็ย่ากขึ�น ย่ิ�งโล์กร้อนถีามห้า ป็รากฎการณ์์ธรรมชิาต์ิ ภูัย่พิิบัต์ิ ที�ไม่ค่อย่เกิด์ ไม่เคย่เกิด์ ก็มาเกิด์พิร้อมๆ กันแล์ะ เกิด์ถีี�ๆ จีากที�เห้็นได์้ในข่าวต์่างป็ระเทศิที�ใกล์้ต์ัวขึ�น มาท้กวัน ฉะนั�นแน่นอนว่าบริษัทป็ระกันก็ต์้อง ป็กป็้องผล์ป็ระโย่ชิน์ในการเพิิ�มค่ากรรมธรรม์ แล์้วก็เป็็นผู้บริโภูค นี�แห้ล์ะที�ต์้องมารับภูาระจี่าย่ ค่าป็ระกันที�แพิงขึ�น อย่าที่ิ�งอาหารเหล่อ อย่่าทิ�งอาห้ารเห้ล์ือ อาห้ารเห้ล์ือมื�อเย่็น สามารถีเก็บไป็เป็็นมื�อเที�ย่งวันถีัด์ไป็ได์้ ป็รับใชิ้สอย่ อาห้ารเห้ล์ือ (แต์่ไม่ทิ�ง) เอาไป็ย่ำเป็็นเมนูให้ม่ ไม่ต์้องทิ�งให้้เสีย่ของ ห้ากค้ณ์ซื�อวัต์ถี้ด์ิบมาเย่อะ ทำอาห้ารจีานโป็รด์ที�ต์ั�งใจีเสร็จีแล์้ว แต์่เนื�อสัต์ว์ แล์ะผักย่ังเห้ล์ือ จีะเก็บนานก็คงเน่า งั�นเอาไป็ป็ร้ง เป็็นจีานอื�นๆ ที�สามารถีทำได์้แล์้วเก็บใส่ชิ่องฟรีซ ไว้กินได์้อีกเป็็นสัป็ด์าห้์ วิธีนี�รับรองว่าไม่มีของเห้ล์ือ ทิ�ง ทางที�ด์ีค้ณ์ควรวางแผนมื�ออาห้ารในแต์่สัป็ด์าห้์ ล์่วงห้น้าแล์ะซื�อวัต์ถี้ด์ิบต์ามที�วางแผนไว้จีะ เป็็นการทำงบการใชิ้จี่าย่ที�ฉล์าด์ที�ส้ด์ ปิด้สวิต่ช่์ ไม่ว่าจีะกด์ป็ิด์สวิต์ชิ์ไฟ ทีวี เต์าอบ วิทย่้ ฯล์ฯ ในย่ามที�ไม่ได์้ใชิ้ ล์ด์ความเย่็นแอร์ล์งมาสักเบอร์ ไม่ต์้องเป็ิด์ให้้แรงส้ด์ ไม่เป็ิด์ก๊อกน�ำไห้ล์ทิ�ง ห้รือรีบ ซ่อมก๊อกรั�ว สิ�งเห้ล์่านี�ทำได์้ไม่ย่ากแล์ะจีะชิ่วย่ล์ด์ ค่าใชิ้จี่าย่น�ำไฟให้้ไม่โห้ด์มากอีกด์้วย่ จ่ายต่ลาด้พี่�นื่บ้านื่และร้านื่ค้าที่่�ยึด้หลักการ จัด้การที่รัพียากรอย่างยั�งย่นื่ ไม่ว่าจีะป็ล์ูกผักสวนครัวเองห้รือจี่าย่ต์ล์าด์ โด์ย่ต์รงกับชิาวสวนแล์ะร้านค้าท้องถีิ�น ล์้วนแล์้ว แต์่ชิ่วย่ป็ระห้ย่ัด์ได์้ไม่มากก็น้อย่ เมื�อค้ณ์ไป็จีับจี่าย่ ที�ร้านค้าท้องถีิ�น ค้ณ์ชิ่วย่ล์ด์ป็ัญห้าการเผาผล์าญ เชิื�อเพิล์ิงจีากการขนส่งที�ส่งผล์ต์่อป็ัญห้าชิั�นโอโซน รั�ว ไม่มีค่าขนส่ง ราคาของก็ถีูกกว่า ค้ณ์ภูาพิของ ก็สด์กว่า มากกว่านั�นการทำเกษต์รกรรมแบบย่ั�งย่ืน ย่ังชิ่วย่ล์ด์ป็ัญห้าเรื�องการเผาผล์าญเชิื�อเพิล์ิง แล์ะ ในระย่ะย่าวย่ังจีะชิ่วย่ให้้ราคาค่าผล์ิต์ของอ้ป็โภูค แล์ะบริโภูคล์ด์ล์งด์้วย่ ลงทีุ่นื่กับกองทีุ่นื่ที่่�รักษ์โลก เป็็นส่วนห้นึ�งของการเป็ล์ี�ย่นเพิื�ออนาคต์ที�ด์ีขึ�น อนาคต์ที�ย่ั�งย่ืนด์้วย่การสนับสน้นแล์ะล์งท้นใน กองท้นที�ห้่วงใย่สิ�งแวด์ล์้อม เพิราะเงินกองท้น ที�ซื�อในวันนี�จีะไป็ต์่อย่อด์กิจีกรรมเพิื�อล์ด์ภูาวะ โล์กร้อน กิจีกรรมเพิื�อสังคมที�ย่ั�งย่ืน ด์อกผล์ที�ได์้รับ ไม่เพิีย่งแค่กำไรจีากการล์งท้นด์้วย่เงิน แต์่ค้ณ์จีะ ได์้กำไรจีากสิ�งแวด์ล์้อมที�ไร้มล์พิิษห้รือมีแต์่น้อย่ แล์ะธรรมชิาต์ิด์ีๆ ที�อาจีได์้คืนกล์ับมาจีากกิจีกรรม เพิื�อสังคมแล์ะการรณ์รงค์เพิื�อสิ�งแวด์ล์้อมที�กองท้น ที�ค้ณ์ซื�อเอาไป็บริห้ารจีัด์การเพิื�อกิจีกรรมรักษ์โล์ก เห้ล์่านี�Next >