Issue 45: HEALTHY EATING

< Previous/ ISSUE_45 20 YOUR HEALTHY BODY Longevity DIABETES AND HOW TO KEEP IT AT BAY Type 2 diabetes is a non-communicable disease (NCDs) and metabolic disorder that results in increased blood sugar. It can lead to various complications such as coronary artery disease, macular degeneration, chronic kidney disease, as well as peripheral neuropathy. Among the 4 types of diabetes, 90% of patients are diagnosed as type 2 diabetes. 1. OBESITY. It is a condition in which a person’s body fat exceeds the criteria, which are 28% in men and 32% in women. The accumulation of fat increases inﬂammation, resulting in insulin resistance. With an increase of 2 kilograms/m2 in body mass index (BMI), the risk of diabetes is raised by 23% in men and 27% in women. 2. SLEEP DEPRIVATION. Researchers found that people who sleep less than 4 hours per day have their glucose disposal rate lowered by 40% and insulin response to glucose reduced by 30% compared to those with suﬃcient sleep. Therefore, people with poor sleep quality as well as sleep deprivation have a higher risk of developing diabetes. 4. LACK OF EXERCISE. This results in decreased insulin sensitivity and impaired glucose tolerance, as well as the tendency to gain weight from inactivity. 5. DEPRESSION. This mental state is associated with neurotransmitters and inﬂammation that induces insulin resistance, as well as increased secretion of cortisol (stress hormone), which can raise blood sugar levels. 6. HIGH LEVELS OF FATS ARE IN THE BLOOD. The increase of LDL (bad cholesterol) and the decrease of HDL (good cholesterol) lead to beta-cell dysfunction, reducing insulin secretion in turn. 3. SMOKING. Smokers are 30-40% more likely to develop diabetes than non- smokers. Increased nicotine levels inhibit glucose uptake in muscles, and the heavier you smoke, the higher your diabetes risk. Even after quitting smoking, the risk of type 2 diabetes remains high for another 10 years. TYPE 2 DIABETES IS CAUSED BY INSULIN RESISTANCE, MEANING THAT THE BODY CANNOT RESPOND EFFECTIVELY TO INSULIN. AS A RESULT, LESS GLUCOSE COULD BE ABSORBED INTO CELLS, CAUSING HIGH BLOOD SUGAR. TYPE 2 DIABETES IS CAUSED BY VARIOUS FACTORS, INCLUDING:/ ISSUE_45 21 Even though we cannot choose our genetics, we can change our environment to prevent diabetes. A study by the Diabetes Prevention Program (DPP) published in the New England Journal of Medicine in 2002 revealed that lifestyle change helps reduce the risk of diabetes by 58% compared to only 31% from metformin prescription. APPARENTLY, BEHAVIOURAL ADJUSTMENT IS CRUCIAL IN PREVENTING DIABETES. THE FOLLOWING SUGGESTIONS SHOULD BE FOLLOWED TOGETHER: ➊ Weight management. Obesity and overweight are a major risk factor of type 2 diabetes. Losing 7% of weight within 6 months, or an average of 0.5-1 kg per week by reducing fat mass and maintaining muscle mass is recommended. Women should aim to keep body fat within 32% and men within 28%. ➋ Follow healthy and practical diets. The key is to choose a diet that suits you and is practical in the long run. Whether you choose a low-fat, low-carbs, or plant-based diet, be sure to eat healthy and avoid reﬁned and processed foods. We could opt for quality carbohydrates that oﬀer vitamins, minerals, and dietary ﬁbre such as unreﬁned cereals, nuts and legumes, vegetables, fruits, and lean meat. ➌ Exercise moderately for 150 minutes a week. You can share it in 5 sessions of at least 30 minutes with exercises such as brisk walking or aerobic dancing. Exercise helps burn body fat and stimulates insulin sensitivity in muscle cells. It is recommended to rotate among cardio exercises, muscle training, and ﬂexibility exercises. ➍ Get enough sleep. It is widely recognized that sleeping at least 8-9 hours a day is an appropriate sleeping period. Stick to regular bed- and wake-up times and go to bed before 22:00. Avoid using electronic devices such as mobile phones for at least 2 hours before going to bed, as blue light will inhibit the secretion of melatonin and obstruct your sleep. ➎ Stress management. Try out activities to help you unwind, such as meditation and mindful walking, taking up a hobby, or learning new things. Adopt a more optimistic attitude. ➏ Give up unhealthy habits and substances. Quit smoking and drink in moderation, for example. Changing your habits according to lifestyle medicine is an eﬃcient and inexpensive method to prevent diabetes. Start today for a long and healthy life. 7. HIGH BLOOD PRESSURE. This condition increases sympathetic nervous system activity, resulting in decreased glucose uptake. From there, insulin resistance may worsen and ultimately develop into diabetes. 8. AGEING. As a body ages, it loses muscle mass and accumulates more fat, causing chronic inﬂammation which contributes to insulin resistance. 9. RACE/ETHNICITY. Compared to white people, Asians and Blacks are at higher risks of diabetes. Although lacking a clear explanation, this may be related to genetic, physical, and environmental factors, along with average BMI and fat accumulation, as well as lower insulin sensitivity. 10. FAMILY HISTORY OF DIABETES. Reﬂecting genetic and environmental factors, people with family history of diabetes are at approximately twice higher risk of diabetes. However, if the relative with diabetes is an immediate family member, the risk increases up to 11 times. Moreover, people with 35 kg/m 2 BMI or higher with family history of diabetes are 26 times more likely to develop diabetes, while those with the same BMI but without family history are only 6 times more likely to have diabetes./ ISSUE_45 22 เบาหวาน ป้้องกัันได้้ โรคเบาหวาน เป็็นหน่�งในกลืุ�มโรคไม�ติิดติ�อ เรื�อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) ท่�เก่�ยวข้องกับระบบเผาผลืาญ ของร�างกายท่�ผิดป็กติิ ทำาให้เกิดภาวะนำ�าติาลื ในเลืือดเพื่ิ�มสุูงข่�น ซึ่่�งอาจนำาไป็สุู�ภาวะ แทรกซึ่้อนติ�างๆ เช่�น โรคหลือดเลืือดหัวใจ จอป็ระสุาทติาเสุื�อม โรคไติเรื�อรัง แลืะ ป็ลืายป็ระสุาทเสุื�อม โรคเบาหวานม่ทั�งหมด 4 ป็ระเภท แติ� 90% ของผู้ป็่วยเบาหวาน ทั�งหมด ป็่วยเป็็น โรคเบาหวานช่นิดท่�สุอง (Type 2 Diabetes) YOUR HEALTHY BODY Longevity 8. อายุุที่่�เพิ่่�มขึ้้�น รั่างกายของผูู้้สูงอายุม้มวล่ กล่้ามเนี้่�อล่ด้ล่ง แล่ะการัสะสมไขมันี้เพื่ิ�มขึ�นี้ที่ำาให่้ เกิด้การัอักเสบเรั่�อรััง (Chronic inﬂammation) ที่้� นี้ำาไปสู่ภัาวะด้่�อต่ออินี้ซึู่ล่ินี้ 9. เชื้้�อชื้าติิ เม่�อเที่้ยบกับคนี้ผู้ิวขาว ช่าวเอเช่้ย แล่ะคนี้ผู้ิวด้ำาม้ความเส้�ยงต่อโรัคเบาห่วานี้เพื่ิ�ม สูงขึ�นี้ แม้จัะไม่ม้คำาอธิบายที่้�แนี้่ช่ัด้ แต่อาจัเก้�ยว เนี้่�องกับปัจัจััยที่างด้้านี้พื่ันี้ธุกรัรัม กายภัาพื่ แล่ะ สิ�งแวด้ล่้อม ค่าเฉล่้�ยของด้ัช่นี้้มวล่กายแล่ะการั สะสมไขมันี้รัวมถ่ึงความไวต่ออินี้ซึู่ล่ินี้ (insulin sensitivity) ที่้�นี้้อยกว่าคนี้ผู้ิวขาว 10. ประวััติิครอบครัวัเป็นโรคเบาหวัาน สะที่้อนี้ถ่ึงปัจัจััยด้้านี้พื่ันี้ธุกรัรัมแล่ะสิ�งแวด้ล่้อม ผูู้้ที่้�ม้ปรัะวัติครัอบครััวเป็นี้เบาห่วานี้ม้ความเส้�ยง เพื่ิ�มขึ�นี้ปรัะมาณ์2 เที่่า แต่ห่ากเป็นี้ญ่าติสายตรัง ความเส้�ยงเพื่ิ�มขึ�นี้มากถ่ึง 11 เที่่า ยิ�งไปกว่านี้ั�นี้ ในี้ผูู้้ที่้�ม้BMI มากกว่าห่รั่อเที่่ากับ 35 กิโล่กรััม/ เมตรั2 แล่ะม้ปรัะวัติครัอบครััวเป็นี้เบาห่วานี้จัะม้ ความเส้�ยงจัะเพื่ิ�มขึ�นี้ 26 เที่่า ในี้ขณ์ะที่้�ผูู้้ที่้�ม้BMI เที่่ากันี้ แต่ไม่ม้ปรัะวัติครัอบครััวเป็นี้เบาห่วานี้จัะ ม้ความเส้�ยงเพื่ิ�มขึ�นี้เพื่้ยง 6 เที่่า 1. โรคอ้วัน เป็นี้ภัาวะที่้�รั่างกายม้ไขมันี้สะสม มากเกินี้กว่าเกณ์ฑ์์ที่้�กำาห่นี้ด้ โด้ยผูู้้ช่ายม้ไขมันี้ มากกว่า 28% แล่ะผูู้้ห่ญ่ิงมากกว่า 32% ซึ่ึ�งการั สะสมของไขมันี้ที่ำาให่้การัอักเสบภัายในี้รั่างกาย เพื่ิ�มสูงขึ�นี้ส่งผู้ล่ให่้เกิด้ภัาวะด้่�อต่ออินี้ซึู่ล่ินี้ห่าก ด้ัช่นี้้มวล่กาย (Body Mass Index; BMI) เพื่ิ�ม ขึ�นี้ 2 กิโล่กรััม/เมตรั2 ความเส้�ยงโรัคเบาห่วานี้ ในี้ผูู้้ช่ายจัะเพื่ิ�มขึ�นี้ 23% ส่วนี้ในี้ผูู้้ห่ญ่ิงจัะเพื่ิ�มขึ�นี้ มากถ่ึง 27% 2. การนอนหลัับที่่�ไม่ดี่ งานี้วิจััยพื่บว่าผูู้้ที่้� นี้อนี้ห่ล่ับนี้้อยกว่า 4 ช่ั�วโมงต่อวันี้ม้การักำาจััด้ นี้ำ�าตาล่ในี้เล่่อด้ช่้าล่ง 40% แล่ะการัตอบสนี้อง ของฮอรั์โมนี้อินี้ซึู่ล่ินี้ต่อนี้ำ�าตาล่ล่ด้ล่ง 30% เม่�อ เที่้ยบกับผูู้้ที่้�นี้อนี้ห่ล่ับเพื่้ยงพื่อด้ังนี้ั�นี้ผูู้้ที่้�ม้คุณ์ภัาพื่ การันี้อนี้ไม่ด้้รัวมถ่ึงช่ั�วโมงนี้อนี้นี้้อยจัึงม้ความ เส้�ยงโรัคเบาห่วานี้เพื่ิ�มมากขึ�นี้ 3. การสููบบุหร่� ผูู้้ที่้�สูบบุห่รั้�ม้แนี้วโนี้้มที่้�จัะเป็นี้ เบาห่วานี้มากกว่าผูู้้ที่้�ไม่สูบบุห่รั้�มากถ่ึง 30-40% รัะด้ับนี้ิโคตินี้ในี้รั่างกายที่้�เพื่ิ�มขึ�นี้ที่ำาให่้กล่้ามเนี้่�อ ใช่้นี้ำ�าตาล่ได้้ล่ด้ล่ง แล่ะยิ�งสูบบุห่รั้�มากขึ�นี้เที่่าไห่รั่ ความเส้�ยงการัเกิด้โรัคเบาห่วานี้ก็มากขึ�นี้เที่่านี้ั�นี้ อย่างไรัก็ตาม แม้ว่าจัะเล่ิกบุห่รั้�แล่้ว แต่ความเส้�ยง เบาห่วานี้ช่นี้ิด้ที่้�สองจัะยังคงอยู่ไปอ้ก 10 ปี 4. ขึ้าดีการออกกำาลัังกายุ ส่งผู้ล่ให่้ความไว ต่อฮอรั์โมนี้อินี้ซึู่ล่ินี้(insulin sensitivity) ล่ด้ล่ง แล่ะความที่นี้ต่อนี้ำ�าตาล่กลู่โคสล่ด้ล่งด้้วย (impaired glucose tolerance) รัวมถ่ึง ม้แนี้วโนี้้มนี้ำ�าห่นี้ัก ตัวเพื่ิ�มขึ�นี้จัากการัไม่ค่อยเคล่่�อนี้ไห่วรั่างกาย 5. ภาวัะซึึมเศร้า ม้ความเก้�ยวข้องกับสารัส่�อ ปรัะสาที่แล่ะการัอักเสบที่้�เป็นี้สาเห่ตุของภัาวะ ด้่�อต่ออินี้ซึู่ล่ินี้รัวมถ่ึงการัห่ล่ั�งฮอรั์โมนี้เครั้ยด้ (Cortisol) ที่้�เพื่ิ�มขึ�นี้ส่งผู้ล่ให่้รัะด้ับนี้ำ�าตาล่ในี้เล่่อด้ เพื่ิ�มขึ�นี้ 6. โรคไขึ้มันในเลั้อดีสููง การัเพื่ิ�มขึ�นี้ของ ไขมันี้ช่นี้ิด้ไม่ด้้LDL แล่ะการัล่ด้ล่งของไขมันี้ด้้ HDL นี้ำาไปสู่ความบกพื่รั่องในี้การัที่ำางานี้ของเบต้า เซึ่ล่ล่์ ที่ำาให่้การัห่ล่ั�งอินี้ซึู่ล่ินี้ล่ด้ล่ง 7. ภาวัะควัามดีันโลัหิติสููง เพื่ิ�มการัที่ำางานี้ ของรัะบบปรัะสาที่ซึ่ิมพื่าเที่ติก (Sympathetic nervous system) ส่งผู้ล่ให่้การัดู้ด้ซึ่ึมนี้ำ�าตาล่ของ รั่างกายล่ด้ล่ง เป็นี้สาเห่ตุที่้�ภัาวะด้่�อต่ออินี้ซึู่ล่ินี้ ค่อยๆ เพื่ิ�มขึ�นี้จันี้พื่ัฒนี้ากล่ายเป็นี้โรัคเบาห่วานี้ โรคเบาหวัานชื้นิดีที่่�สูอง เป็นโรคเบาหวัานที่่�เกิดีจากภาวัะดี้�อติ่ออินซึูลัิน (Insulin resistance) ร่างกายุไม่สูามารถติอบสูนองติ่อฮอร์โมนอินซึูลัินไดี้อยุ่างม่ประสูิที่ธิิภาพิ่ที่ำาให้นำานำ�าติาลัเขึ้้าสูู่เซึลัลั์ติ่างๆ ไดี้น้อยุลัง จนเกิดีภาวัะนำ�าติาลัในเลั้อดีสููง โรคเบาหวัานชื้นิดีที่่�สูองเกิดีจากหลัายุปัจจัยุร่วัมกัน ไดี้แก่แม้ว่าเรัาจัะไม่สามารัถ่เปล่้�ยนี้แปล่งพื่ันี้ธุกรัรัม ในี้ตัวได้้ แต่เรัาสามารัถ่เปล่้�ยนี้แปล่งปัจัจััยที่าง สิ�งแวด้ล่้อม เพื่่�อป้องกันี้โรัคเบาห่วานี้ได้้ งานี้วิจััย ของกลุ่่มวิจััย Diabetes Prevention Program (DPP) ถู่กต้พื่ิมพื่์ในี้วารัสารั The New England Journal of Medicine ในี้ปี 2002 เพื่่�อดู้ผู้ล่ของ การัปรัับเปล่้�ยนี้วิถ่้ช่้วิต ซึ่ึ�งช่่วยล่ด้การัเกิด้โรัค เบาห่วานี้ได้้ถ่ึง 58% เที่้ยบกับการัใช่้ยาเบาห่วานี้ metformin ที่้�ช่่วยล่ด้ความเส้�ยงเพื่้ยง 31% จะเห็นไดี้วั่า การปรับเปลั่�ยุน พิ่ฤติิกรรมเป็นสู่วันสูำาคัญในการลัดี การเกิดีโรคเบาหวัาน โดียุม่แนวัที่าง ติ่างๆ ที่่�ควัรที่ำาควับคู่กันดีังน่� ➊ ดู้แล่นี้ำ�าห่นี้ักตัวให่้อยู่ในี้เกณ์ฑ์์ที่้�เห่มาะสม ภัาวะ อ้วนี้แล่ะนี้ำ�าห่นี้ักเกินี้ เป็นี้ปัจัจััยเส้�ยงที่้�สำาคัญ่ ที่้�สุด้ของโรัคเบาห่วานี้ช่นี้ิด้ที่้�สอง ม้เป้าห่มาย ล่ด้นี้ำ�าห่นี้ักให่้ได้้ 7% ภัายในี้6 เด้่อนี้เฉล่้�ยปรัะมาณ์ 0.5-1 กก.ต่อสัปด้าห่์ โด้ยล่ด้มวล่ไขมันี้ในี้รั่างกาย แล่ะรัักษามวล่กล่้ามเนี้่�อม้เป้าห่มายผูู้้ห่ญ่ิงไม่ควรัม้ ไขมันี้เกินี้ 32% แล่ะผูู้้ช่ายไม่ควรัเกินี้ 28% ➋ รัับปรัะที่านี้อาห่ารัที่้�ด้้ต่อสุขภัาพื่แล่ะยั�งย่นี้ สิ�งสำาคัญ่ค่อเล่่อกแนี้วที่างการัรัับปรัะที่านี้อาห่ารั ที่้�เห่มาะสมกับตัวเอง สามารัถ่ปฏิิบัติได้้จัรัิง อย่าง ต่อเนี้่�องเป็นี้รัะยะเวล่ายาวนี้านี้ ไม่ว่าจัะเป็นี้ แนี้วที่างการัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัไขมันี้ตำ�าห่รั่อ คารั์โบไฮเด้รัตตำ�ารัวมไปถ่ึงการัเล่่อกรัับปรัะที่านี้ อาห่ารัจัากพื่่ช่เป็นี้ห่ล่ัก (Plant-Based diet) เล่่อก อาห่ารัที่้�ด้้ต่อสุขภัาพื่ ไม่ผู้่านี้การัขัด้ส้(reﬁned food) แล่ะการัแปรัรัูป (processed food) เนี้้นี้ คารั์โบไฮเด้รัตที่้�ม้คุณ์ภัาพื่ ซึ่ึ�งเป็นี้แห่ล่่งของวิตามินี้ แรั่ธาตุ ใยอาห่ารั เช่่นี้ธัญ่พื่่ช่ไม่ขัด้ส้ถ่ั�วห่ล่ากช่นี้ิด้ ผู้ัก ผู้ล่ไม้ แล่ะเนี้่�อสัตว์ไขมันี้ตำ�า ➌ ออกกำาล่ังกายความห่นี้ักปานี้กล่าง 150 นี้าที่้ ต่อสัปด้าห่์ ห่รั่ออย่างนี้้อย 30 นี้าที่้ต่อครัั�ง 5 ครัั�ง ต่อสัปด้าห่์ เช่่นี้ เด้ินี้เรั็ว เต้นี้แอโรับิค การัออก กำาล่ังกายช่่วยเพื่ิ�มการัเผู้าผู้ล่าญ่ไขมันี้ในี้รั่างกาย แล่ะกรัะตุ้นี้ให่้เซึ่ล่ล่์กล่้ามเนี้่�อตอบสนี้องต่ออินี้ซึู่ล่ินี้ ได้้ด้้ขึ�นี้ โด้ยควรัออกกำาล่ังแบบคารั์ด้ิโอ (Cardio exercise) สล่ับกับการัฝึกกล่้ามเนี้่�อ (Strength Training) แล่ะการัย่ด้เห่ย้ยด้(Flexibility Exercise) ➍ นี้อนี้ห่ล่ับพื่ักผู้่อนี้ให่้เพื่้ยงพื่อ อย่างนี้้อยวันี้ล่ะ 8-9 ช่ั�วโมง ควรัปรัับการัเข้านี้อนี้แล่ะต่�นี้นี้อนี้ ให่้ตรังเวล่าเป็นี้ปรัะจัำาสมำ�าเสมอทีุ่กวันี้ แล่ะเข้า นี้อนี้ก่อนี้ 22.00 นี้. ที่้�สำาคัญ่ห่ล่้กเล่้�ยงการัใช่้ อุปกรัณ์์อิเล่กโที่รันี้ิกส์ต่างๆ เช่่นี้ โที่รัศัพื่ที่์ม่อถ่่อ แที่ปเล่ต อย่างนี้้อย 2 ช่ั�วโมงก่อนี้นี้อนี้ เพื่รัาะแสง ส้ฟ่้ายับยั�งการัห่ล่ั�งฮอรั์โมนี้เมล่าโที่นี้ินี้ (Melatonin) ที่ำาให่้นี้อนี้ห่ล่ับยากขึ�นี้ ➎ จััด้การักับความเครั้ยด้ล่องที่ำากิจักรัรัมต่างๆ ให่้จัิตใจัสงบ ไม่ฟุ่้งซึ่่านี้ เช่่นี้ การันี้ั�งสมาธิ เด้ินี้ จังกรัม ที่ำางานี้อด้ิเรัก แล่ะเรั้ยนี้รัู้สิ�งให่ม่ๆ ฝึกปรัับ ที่ัศนี้คติให่้มองโล่กในี้แง่บวก ➏ ห่ล่้กเล่้�ยงพื่ฤติกรัรัมแล่ะสิ�งที่ำาล่ายสุขภัาพื่ เช่่นี้ งด้การัสูบบุห่รั้� จัำากัด้การัด้่�มเครั่�องด้่�มแอล่กอฮอล่์ การป็รับเป็ลื่�ยนวิถี่ช่่วิติติามหลืักเวช่ศาสุติร์ วิถี่ช่่วิติ (Lifestyle Medicine) เป็็นวิธี่การ ท่�ได้ป็ระสุิทธีิภาพื่ด่ในการป็้องกันโรคเบาหวาน อย�างยั�งยืน โดยไม�ติ้องเสุ่ยค�าใช่้จ�ายราคาแพื่ง สุามารถีเริ�มติ้นทำาได้ด้วยติัวเองติั�งแติ�วันน่� เพื่ื�อ สุุขภาพื่ท่�แข็งแรงอย�างยั�งยืน / ISSUE_45 23 Reference 1. Ismail L, Materwala H, Al Kaabi J. Association of risk factors with type 2 diabetes: A systematic review. Computational and Structural Biotechnology Journal. 2021;19:1759–85. 2. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The lancet. 1999;354(9188):1435-9. 3. American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes—2022 abridged for Primary Care Providers. Clinical Diabetes. 2022;40(1):10–38. โดย ท่มแพื่ทย์ BDMS Wellness Clinic Institute แลืะสุมาคมแพื่ทย์ฟื้้�นฟืู้สุุขภาพื่แลืะสุ�งเสุริมการศ่กษาโรคอ้วน กรุงเทพื่ (BARSO)/ ISSUE_45 24 Money tips YOUR HEALTHY ACCOUNT Nowadays, people are much more concerned about what they are consuming as part of living a healthy lifestyle and, in addition, caring more about sustainability and the environment. Eating well doesn’t mean you need to pay expensive prices. Here are some simple tips that will help you to eat well, stay healthy and not break the bank! PLAN YOUR MEALS Plan your meals on a weekly basis before going shopping. Write down the ingredients you need and remember that the same mix of ingredients can be used for a variety of dishes. For example, the ingredients for ratatouille can also be used to make pizza, minestrone and spaghetti sauce! Buying items in bulk is cheaper, so planning your meals a week ahead will help you control your budget with ease. STICK TO LOCAL AND SEASONAL PRODUCE Locally-grown fruits and vegetables, and seasonal produce, will always be fresher and cheaper than imported and out-of-season. Shop at your neighbourhood farmer’s market to source fresh produce at reasonable prices (you’ll be able to sample them ﬁrst too) as well as to support local business. 5 EASY WAYS TO EAT WELL ON A BUDGET COOK THE SAME MEAL FOR THE WHOLE FAMILY Cooking diﬀerent dishes for diﬀerent people entails a lot more work, and is more expensive as it requires more ingredients. Cooking the same meal for the whole family will help you control of your budget easily, especially as buying in bulk is cheaper. COMPARE AND CHOOSE WISELY Supermarkets regularly oﬀer promotions such as “buy 3, get 1 free” or “buy 2, get 1 half-price”, with the biggest discounts close to their expiry date when items are past their peak. Check their expiry date and condition carefully before purchasing, and if you do not really need them, then avoid the temptation to buy them! SWITCH FROM PRIME MEAT TO CHEAPER ALTERNATIVES With the skyrocketing price of prime meat, meat-lovers can look into less expensive cuts and try any of the many techniques to tenderise meat and cook satisfying meals. There are also very aﬀordable plant sources for your protein and iron needs, including beans and lentils, which can be easily turned into a hearty meal./ ISSUE_45 25 5 เคลื็ดไม�ลืับ เฮลืติ่�ฟืู้้ด-แฮป็ป็้�ไลืฟื้์ สปาเกตต้�รัสเด้็ด้ได้้ เพื่รัาะการัซึ่่�อในี้จัำานี้วนี้มาก มักจัะปรัะห่ยัด้กว่าซึ่่�อผู้ักที่้ล่ะกำานี้้อยๆ ห่รั่อซึ่่�อของ แห่้งแบบที่้ล่ะซึ่องเล่็กๆ ที่้�สำาคัญ่จัะช่่วยให่้คุณ์จััด้ งบการัใช่้จั่ายด้้านี้อาห่ารัได้้ง่ายขึ�นี้ กินผัก-ผลืไม้ติามฤดูกาลื ผู้ัก-ผู้ล่ไม้ตามฤดู้ย่อมม้รัาคาถู่กกว่าผู้ล่ไม้นี้อกฤดู้ ซึ่ึ�งมักต้องนี้ำาเข้า แล่ะแนี้่นี้อนี้ว่าผู้ล่ไม้ที่้องถ่ิ�นี้ ก็ย่อมม้รัาคาเบากว่าผู้ล่ไม้นี้ำาเข้าจัากต่างปรัะเที่ศ นี้อกจัากนี้ั�นี้การัไปจั่ายตล่าด้สด้แถ่วบ้านี้ห่รั่อตล่าด้ ช่าวสวนี้ก็นี้ับเป็นี้การัช่่วยเห่ล่่อเศรัษฐกิจัที่้องถ่ิ�นี้ เมนูเด่ยวสุำาหรับครอบครัว การัที่ำาเมนีู้เด้้ยวสำาห่รัับทีุ่กคนี้ในี้ครัอบครััว นี้อกจัากจัะไม่ต้องวุ่นี้วายจััด้แล่ะจัับจั่ายสารัพื่ัด้ ส่วนี้ผู้สมแล่ะเครั่�องปรัุงแล่้ว การัที่ำาเมนีู้เด้้ยวยังช่่วย ให่้ควบคุมงบปรัะมาณ์ค่าใช่้จั่ายในี้ครััวเรั่อนี้ได้้ โด้ยง่าย มากกว่านี้ั�นี้การัซึ่่�อส่วนี้ปรัะกอบแล่ะ เครั่�องปรัุงอาห่ารัปรัะเภัที่เด้้ยวกันี้แบบยกแพื่ค ก็ ปรัะห่ยัด้กว่าซึ่่�อส่วนี้ปรัะกอบอย่างล่ะนี้้อยๆ ห่ล่ายๆ อย่างที่้�เบ็ด้เสรั็จัแล่้วรัาคาขายปล่้กก็มักแพื่งกว่า รัาคาขายส่ง ข้อนี้่าคิด้อ้กอย่างก็ค่อเม่�อซึ่่�อของแห่้ง- ของสด้ช่นี้ิด้เด้้ยวกันี้แบบยกแพื่คที่้�ม้รัาคาถู่กกว่า วางแผนเมนูลื�วงหน้า วางแผู้นี้เมนีู้ปรัะจัำาสัปด้าห่์ล่่วงห่นี้้าก่อนี้ไป จั่ายตล่าด้จัะช่่วยให่้คุณ์ควบคุมการัซึ่่�อเกินี้ความ จัำาเป็นี้ได้้เป็นี้อย่างด้้มากไปกว่านี้ั�นี้การัวางแผู้นี้ เมนีู้ล่่วงห่นี้้าจัะช่่วยให่้คุณ์เล่่อกซึ่่�อส่วนี้ปรัะกอบ ที่้�ไม่ห่ล่ากห่ล่าย แต่สามารัถ่นี้ำามาเสกสรัรัเป็นี้เมนีู้ เรั้ยกนี้ำ�าย่อยได้้ห่ล่ายจัานี้ เช่่นี้ส่วนี้ปรัะกอบในี้การั ที่ำาสตูผู้ักแบบฝรัั�งเศส สามารัถ่นี้ำาส่วนี้ปรัะกอบ ปรัะเภัที่เด้้ยวกันี้ไปที่ำาพื่ิซึ่ซึ่่า ซึุ่ปผู้ัก แล่ะซึ่อส ซึ่่�อที่้ล่ะนี้้อยๆ ก็สามารัถ่เอาส่วนี้ต่างรัาคาตรังนี้้� ไปอัพื่เกรัด้สิ�งที่้�จัะซึ่่�อให่้เป็นี้เกรัด้พื่รั้เม้�ยมได้้ เป็ร่ยบเท่ยบแลืะเลืือกอย�างช่าญฉลืาด คุณ์คงคุ้นี้เคยกับโปรัโมช่ั�นี้ช่วนี้ซึ่่�อที่้�ว่าซึ่่�อ 3 แถ่ม 1 ห่รั่อซึ่่�อ 2 ได้้ล่ด้ครัึ�งรัาคาช่ิ�นี้ที่้� 3 เที่คนี้ิค การัตล่าด้ยอด้ฮิตที่้�พื่บได้้ที่ั�วไป คิด้ก่อนี้ซึ่่�อว่าห่าก คุณ์ไม่จัำาเป็นี้ต้องซึ่่�อมากกว่า 1 ช่ิ�นี้คุณ์ก็ไม่จัำาเป็นี้ ต้องซึ่่�อตามโปรัโมช่ั�นี้ เพื่รัาะที่้ายสุด้แล่้วคุณ์อาจัจัะ ซึ่่�อมาที่ิ�งก็เป็นี้ได้้ นี้อกจัากนี้ั�นี้คุณ์ควรัตรัวจัเช่็ค ให่้ด้้ว่าสินี้ค้าล่ด้รัาคานี้ั�นี้ใกล่้วันี้ห่มด้อายุห่รั่อยัง ห่รั่อสภัาพื่ผู้ักผู้ล่ไม้นี้ั�นี้ๆ สด้ห่รั่อไม่ โป็รติ่นแลืะธีาติุเหลื็กจากถีั�ว ธีัญพื่ืช่ แลืะ ลืดการซึ่ื�อเนื�อสุัติว์พื่ร่เม่�ยม เม่�อรัาคาเนี้่�อสัตว์แล่ะผู้ล่ิตภััณ์ฑ์์นี้มเนี้ยต่างๆ ม้รัาคาพืุ่่งสูงแบบไม่ห่ยุด้ยั�ง คุณ์ก็นี้่าล่องห่า ตัวเล่่อกอ่�นี้ที่้�ที่ด้แที่นี้กันี้ได้้ เช่่นี้ถ่ั�วแล่ะธัญ่พื่่ช่ ต่างๆ ที่้�ให่้โปรัต้นี้แล่ะธาตุเห่ล่็กได้้เช่่นี้กันี้ห่รั่อถ่้า คุณ์เป็นี้สายเนี้่�อไม่ใช่่สายผู้ัก เนี้่�อสันี้นี้อกที่้�นี้ำามา ห่มักมาเตรั้ยมล่่วงห่นี้้าในี้เมนีู้ที่้�เห่มาะสมก็ม้ ความอรั่อยไม่นี้้อยห่นี้้าเนี้่�อสันี้ในี้ แต่ที่้�แตกต่าง แนี้่ๆ ค่อ รัาคาที่้�เป็นี้มิตรัมากกว่า เฮลืติ่�ไลืฟื้์สุไติลื์นับเป็็นเทรนด์การใช่้ช่่วิติท่�มา แรงแลืะอยู�นาน แลืะคาดได้เลืยว�าจะเป็็นแนวทาง การดำาเนินช่่วิติอย�างถีาวรในยุคป็ัจจุบัน ความ นิยมติามป็ากแบบเดิมเริ�มหดหายไป็เรื�อยๆ แลืะ คุณหลืายๆ คนเริ�มคำาน่งถี่งคุณป็ระโยช่น์ โทษ แลืะสุ�วนป็ระกอบในเมนูจานโป็รด ด้วยเหติุท่� ว�าการกินอาหารเป็็นยาย�อมด่กว�ากินยาเป็็น อาหาร กินอะไรช่�วยให้อายุยืน แลืะคำาถีามถีัดมา ก็คงหน่ไม�พื่้นว�าอาหารเพื่ื�อสุุขภาพื่นั�นราคาแพื่ง อันท่�จริงแลื้วอาหารท่�ด่อาหารเพื่ื�อสุุขภาพื่นั�นไม� ได้ม่ราคาสุูงเสุมอไป็ลืองมาดูทิป็การกินแบบ เฮลืติ่�ในงบป็ระมาณเบาๆ ท่�รับป็ระกันได้ว�า งบคุณไม�บานแน�นอน!/ ISSUE_45 26 In the care BDMS UPDATE NEWS Simply put, the increasing level of excess heat trapped on planet, Earth is leading to global warming with unusual shifts in temperatures and weather patterns. The increased temperature globally, particularly during the season of summer, impacts all forms of life in natural ecosystems and results in worsening natural disaster risks year after year. The term “climate change crisis” has become a familiar one, however many people are not aware of the severity of its consequences or assume that they are unable to bring about any change to the crisis. In fact, we are all capable of easing our impact on climate change and can start by making diﬀerent lifestyle choices. One lifestyle change would be to reduce consumption of meat. Many people consume three meals a day with portions of meat. The latest research shows that meat production increased by 600% during the past ﬁve decades to meet consumption levels, marking 1/3 of land dedicated to agriculture, where 25% of the land is for farming and 75% for livestock. The clearing of land for animal farming and agriculture has accounted for aggressive deforestation – a silent threat to the natural ecosystem including mankind. In addition, the processes used during meat production contribute to the climate change crisis – such as the transportation needed for animal food and meat, and water usage for animal farming and slaughterhouses. All these activities generate carbon dioxide, aka greenhouse gas, which is released into the atmosphere causing global warming. Another consequence of meat production is the over 1.4 billion tonnes of waste generated annually, marking 1/3 of the total food production. This waste also produces methane, another major greenhouse gas that is released into the atmosphere. Every person can reduce their impact on global warming by making simple changes to their lifestyle and consumption behaviour, such as: ➊ Consuming less meat ➋ Adopting a meatless day, which can reduce greenhouse gas emission by 3.5 kg of CO 2 eq ➌ Consuming local products to reduce food transport ➍ Ensure no food waste With collaboration from everyone, greenhouse gas reduction is achievable. It is also important to know that the quality of life on planet Earth and of its atmosphere can improve, if the right steps are taken now. GREENHOUSE GAS EMISSIONS ACROSS THE SUPPLY CHAIN [1] [1] Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992. FOOD TYPE Beef Pork Chicken Egg Rice Tomato Banana Kg of CO 2 eq 33.00 12.00 9.90 4.70 4.50 2.10 0.86 OUR FOOD CHOICES IMPACT GLOBAL WARMING/ ISSUE_45 27 ภาวะโลืกร้อนเก่�ยวกับอาหารท่�เราบริโภคอย�างไร? ภาวะโลืกร้อนเป็็นวิกฤติการณ์ท่�เกิดข่�นจาก การท่�โลืกไม�สุามารถีระบายความร้อนออกไป็ได้ อย�างป็กติิ สุ�งผลืให้สุภาพื่อากาศเป็ลื่�ยนแป็ลืงไป็ อย�างท่�รับรู้กันได้ช่ัดเจนคือ ฤดูร้อนท่�ม่อุณหภูมิ สุูงข่�น ซึ่่�งสุ�งผลืกระทบติ�อสุิ�งม่ช่่วิติบนโลืก ธีรรมช่าติิแลืะระบบนิเวศน์ จนไป็ถี่งก�อให้เกิด ความเสุ่�ยงในการเกิดภัยธีรรมช่าติิท่�ม่ความ รุนแรงข่�นทุกๆป็้เรื�องราวเหลื�าน่� กลืับเป็็นเรื�อง ท่�ผู้คนสุ�วนใหญ�รับรู้แติ�ไม�ได้ให้ความติระหนัก สุ�วนหน่�งอาจเป็็นเพื่ราะติ�างคิดกันว�าเราหรือผู้คน ทั�วไป็ไม�สุามารถีทำาอะไรท่�เป็ลื่�ยนแป็ลืงหรือช่�วย ให้ภาวะโลืกร้อนด่ข่�นได้ แติ�ในความเป็็นจริงแลื้ว นั�น ทุกคนบนโลืกสุามารถีช่�วยบรรเทาป็ัญหา ภาวะโลืกร้อนได้เป็็นอย�างด่โดยเริ�มติ้นจากสุิ�ง ง�ายๆ ในช่่วิติป็ระจำาวัน นั�นคือ การป็รับพื่ฤติิกรรม การบริโภค ลืดการบริโภคเนื�อสุัติว์ ในี้ทีุ่กๆ วันี้ ผูู้้คนี้ส่วนี้ให่ญ่่จัะต้องรัับปรัะที่านี้ อาห่ารั 3 ม่�อต่อวันี้ แล่ะบรัิโภัคเนี้่�อสัตว์เก่อบ ทีุ่กม่�อ ซึ่ึ�งข้อมูล่ในี้ปัจัจัุบันี้พื่บว่าม้การัผู้ล่ิตเนี้่�อสัตว์ เพื่ิ�มขึ�นี้ปรัะมาณ์ 6 เที่่า ในี้รัอบ 50 ปีที่้�ผู้่านี้มา แล่ะพื่่�นี้ที่้� 1 ในี้3 ของโล่กที่้�เป็นี้พื่่�นี้ด้ินี้ถู่กนี้ำาไปใช่้ เพื่่�อการัเกษตรั โด้ย 25% เป็นี้การัเพื่าะปลู่กแล่ะ อ้ก 75% นี้ำาไปใช่้เพื่่�อการัปศุสัตว์ ซึ่ึ�งห่ากความ ต้องการับรัิโภัคเนี้่�อสัตว์ของผูู้้คนี้ม้มากขึ�นี้แล่ะการั ผู้ล่ิตเนี้่�อสัตว์มากขึ�นี้เที่่ากับความต้องการัก็จัะ ที่ำาให่้เกิด้กรัะบวนี้การัถ่างป่าเพื่่�อสรั้างพื่่�นี้ที่้�ในี้การั เล่้�ยงสัตว์แล่ะการัปลู่กพื่่ช่เพื่่�อเป็นี้อาห่ารัสัตว์ มากขึ�นี้ตามไปด้้วย ซึ่ึ�งกรัะบวนี้การัเห่ล่่านี้้� เป็นี้ ห่นี้ึ�งในี้ภััยเง้ยบที่้�คนี้เรัามักจัะไม่คำานี้ึกถ่ึง ยังไม่รัวม ถ่ึงปัญ่ห่าที่้�เกิด้จัากกรัะบวนี้การัอ่�นี้ๆอย่างเช่่นี้ การัขนี้ส่งอาห่ารัสัตว์แล่ะเนี้่�อสัตว์ ไปจันี้ถ่ึงการั ปั�มนี้ำ�าในี้ปรัิมาณ์มห่าศาล่เพื่่�อการัเล่้�ยงสัตว์ที่ั�ง รัะบบ แล่ะการัใช่้นี้ำ�าเพื่่�อขั�นี้ตอนี้การัช่ำารัะล่้าง ในี้โรังฆ่่าสัตว์สิ�งเห่ล่่านี้้�ล่้วนี้เป็นี้ส่วนี้ห่นี้ึ�งในี้ปัจัจััย ในี้การัปล่่อยก๊าซึ่คารั์บอนี้ได้ออกไซึ่ด้์ห่รั่อที่้� เรั้ยกกันี้สั�นี้ๆ ว่า ก๊าซึ่เรั่อนี้กรัะจัก ออกสู่ช่ั�นี้ บรัรัยากาศที่้�ม้ผู้ล่โด้ยตรังในี้การัที่ำาให่้โล่กรั้อนี้ ซึ่ึ�งปัจัจัุบันี้นี้้�ที่ั�วโล่กได้้ยอมรัับกันี้แล่้วว่า การับรัิโภัค เนี้่�อสัตว์ส่งผู้ล่ที่ำาให่้โล่กรั้อนี้จัรัิง แล่ะนี้อกจัาก กรัะบวนี้การัผู้ล่ิตเนี้่�อสัตว์แล่้ว เรั่�องของขยะ อาห่ารั(Food Waste) ที่้�ในี้ปัจัจัุบันี้ม้มากถ่ึง 1,400 ล่้านี้ตันี้ต่อปี เที่้ยบเป็นี้ 1 ในี้ 3 ของอาห่ารั ที่้�ผู้ล่ิตได้้ที่ั�งห่มด้นี้ั�นี้ห่มายถ่ึงอาห่ารัที่้�ไม่ได้้ ถู่กบรัิโภัคแล่ะกล่ายเป็นี้ของเนี้่าเส้ย ก็เป็นี้ปัจัจััย ห่นี้ึ�งที่้�ก่อให่้เกิด้การัปล่่อยก๊าซึ่ม้เที่นี้ออกมา ส่งผู้ล่ ต่อภัาวะโล่กรั้อนี้ได้้อ้กเช่่นี้เด้้ยวกันี้ เราทุกคนสุามารถีช่�วยลืดโลืกร้อนจากการใช่้ ช่่วิติป็ระจำาวันได้ง�ายๆ เพื่่ยงแค�ป็รับพื่ฤติิกรรม การบริโภค ด้วยวิธี่ดังน่� ➊ ลืดการบริโภคเนื�อสุัติว์ ➋ ม่วันท่�งดการบริโภคเนื�อสุัติว์ ซึ่่�งจะ สุามารถีลืดก๊าซึ่เรือนกระจกได้วันลืะ ป็ระมาณ 3.5 กิโลืกรัมคาร์บอนไดออกไซึ่ด์ ➌ บริโภคอาหารท้องถีิ�น เพื่ื�อลืด กระบวนการขนสุ�งอาหาร ➍ รับป็ระทานอาหารให้หมด อย�าให้เหลืือ จนกลืายเป็็นขยะอาหาร ซึ่่�งหากเราทุกคน ร�วมมือกัน ป็รับการใช่้ช่่วิติป็ระจำาวัน ป็ฏิิบัติิสุิ�งเหลื�าน่�เป็็นป็ระจำาจะสุามารถี ช่�วยลืดการป็ลื�อยก๊าซึ่เรือนกระจกลืงได้ เพื่้ยงเที่่านี้้�ปัญ่ห่าภัาวะโล่กรั้อนี้ก็จัะค่อยๆล่ด้ล่ง แล่ะที่ำาให่้คุณ์ภัาพื่ช่้วิตของสิ�งม้ช่้วิตบนี้โล่ก รัวม ถ่ึงรัะบบนี้ิเวศนี้์ แล่ะธรัรัมช่าติก็จัะค่อยๆด้้ขึ�นี้ได้้ อย่างแนี้่นี้อนี้ ติัวอย�างอาหาร ท่�ป็ลื�อยก๊าซึ่เรือนกระจก[1] เนื�อวัว เนื�อหมู เนื�อไก� ไข�ไก� ข้าว มะเขือเทศ กลื้วย 33.00 12.00 9.90 4.70 4.50 2.10 0.86 [1] Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992. กิโลืกรัม คาร์บอนไดออกไซึ่ด์ ติ�อกิโลืกรัมอาหาร อาหาร/ ISSUE_45 28 Mövenpick Hotels & Resorts has reopened the doors of its ﬂagship address in Thailand’s capital. The Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok is welcoming guests to once again savour the ﬂavour of life, balancing small indulgences with what’s good for them – and good for the world. Nestled in the heart of Ploenchit, the 211-key city resort is located adjacent to the-state-of-art BDMS Wellness Clinic which specializes in Preventive Medicine and comprehensive wellness assessment programmes aimed at the early detection and prevention of diseases. The resort’s spacious rooms and suites feature balconies that overlook the gardens and are equipped with yoga mats, bedside sleep lights and sound therapy machines, a dedicated health and wellness TV channel and a range of signature in-room amenities. “We are delighted to see the return of Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok – one of the city’s best destinations for those seeking a revitalising escape that oﬀers multiple immersive wellness activities”, says Garth Simmons, Chief Executive Oﬃcer for Accor Southeast Asia, Japan & South Korea. “Guests can enjoy local cultural tours, city walks, plus a selection of wellness therapies ranging from yoga, Pilates, and stretching in order to de-stress and unwind in the heart of Bangkok city”. Bangkok is becoming a destination of choice for guests seeking a combination of premium hospitality oﬀerings and holistic wellness. Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok has introduced a range of daily activities focused on wellness and active wellbeing. Health conscious travellers can enjoy a range of organic culinary oﬀerings at the resort’s restaurant, Nourish, while Bittersweet oﬀers the perfect evening wine-down with friends. A Thai specialty restaurant will open by mid-2023. Guests staying at the hotel can opt to visit BDMS Wellness Clinic, adjacent to the hotel for a range of aesthetic and medical treatments including physiotherapy, digestive wellness, dental and fertility treatments. For corporate events and team building activities, the resort oﬀers three meeting MÖVENPICK BDMS WELLNESS RESORT BANGKOK RETURNS WITH A REVITALISED ARRAY OF WELLBEING OFFERINGS./ ISSUE_45 29 rooms. A new MICE centre will open by the end of this year. “BDMS Wellness Clinic is excited to continue its partnership with Mövenpick Hotels & Resorts on this landmark project. It is our belief that preventative medical services bring immense value because they can mitigate the need to ﬁnd cures to illnesses and injuries. We are committed to helping guests reach their health goals and adopt healthier lifestyles in order to achieve their optimal wellbeing. Our two companies complement each other perfectly; by combining Mövenpick’s distinctive Swiss style with our clinic’s world-class preventative medical services, Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok oﬀers a unique wellness concept within the market.” stated Dr. Tanupol Virunhagarun, Chief Executive Oﬃcer, BDMS Wellness Clinic and BDMS Wellness Resort. “We are really excited to welcome guests back to this ﬂagship address in the heart of Bangkok. Mövenpick Hotels & Resorts is renowned for turning small gestures into heart-warming moments and our team are ready to continue evolving our array of programmes and experiences to ensure we oﬀer a truly rejuvenating experience for our guests. Bangkok continues to be a popular destination for medical tourism so we are delighted to reopen the Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok, oﬀering travellers a reimagined wellness experience with direct access to state-of-the-art wellness and MICE facilities,” said Dan Smith, General Manager, Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok. Mövenpick BDMS Wellness Resort Bangkok is a 10 minute walk from Ploenchit BTS sky train station with major shopping malls and restaurants located nearby. For more information about the hotel, please visit movenpickbdmsbangkok.com. Alternatively, to learn more about Mövenpick Hotels & Resorts, please visit www.movenpick.com.Next >