< Previous/ ISSUE_45 10 Lastest shopping guide YOUR HEALTHY SOUL YOUTHFORIA BYO BLUSH IS A UNIVERSALLY FLATTERING BLUSH OIL THAT’S TRULY REDEFINING MAKEUP. When applied, it reacts to your skin’s natural pH to instantly give the perfect shade of natural flush whatever skin tone, undertone and type you have. The world's first colour-changing blush oil also nourishes and hydrates skin, as it’s made with 20 plant-based oils and extracts. youthforia.co/products/byo-blush Self-improvement is typically a part of many people's goals. Achieving a balanced daily routine and reaching your goals can be a struggle, however, so here are a few items that will make help your daily routine better. SMART & STRONG SAY GOODBYE TO TRADITIONAL WEIGHT SCALES AND HELLO TO HUAWEI BODY FAT SCALE 3. It is a personal assistant that will keep track of your daily health metrics and not just about weight, but also other health metrics such as body fat percentage, bone mass and muscle mass. Tracking your health metrics along with your exercise routine will certainly help you to reach your health goals more easily. consumer.huawei.com/th/accessories/scale-3/buy/ PYNPY IS A THAI BRAND THAT PRODUCES INNOVATIVE MENSTRUAL PANTIES WHICH ABSORB LIQUIDS QUICKLY AND ARE LEAK-PROOF. The quick-drying gusset will keep you feeling dry and comfortable all day long. Using washable Pynpy panties will also reduce the use of hundreds of sanitary pads per person per year, thus helping to save the environment. pynpy.com/shop/ THE PZENT SMART MIRROR IS A SMART APP THAT COMES WITH GOOGLE ASSISTANT. With it, you can try virtual makeup application while simultaneously enjoying a video or your favourite tunes. Importantly for those who like to always look their best, its built-in LED lights will enable you to see yourself clearly in any lighting environment. The Pzent Smart Mirror will surely enhance and make your daily routine easier. www.pzentsmart.com/ product/23470-20818/sm1506-l/ ISSUE_45 11 YOUR HEALTHY SENSE Compilation of new eateries Its design plays with light and shadow, and In My Element Café offers a popular menu including a range of drinks and homemade bakeries. The café is also pet-friendly and offers ample parking space. We recommend to be there around 3 p.m. when the play of light and shadows is perfect. คาเฟ่่แห่่งนี้้�ได้้รัับการัออกแบบมาเพื่่�อเล่่นี้กับ แสง เงา พื่่�นี้ที่้� แล่ะการัจััด้วาง โด้ยเฉพื่าะ จัึงม้ มุมสวยๆ ให่้ถ่่ายรัูปมากมาย โด้ยเฉพื่าะช่่วงบ่าย ที่้�แสงจัะตกกรัะที่บอย่างสมบูรัณ์์แบบ นี้อกจัาก เครั่�องด้่�มแล่้ว ที่้�นี้้�ยังม้เบเกอรั้�ห่อมกรัุ่นี้ห่ล่ากช่นี้ิด้ ที่้�ที่างรั้านี้รัังสรัรัค์เองอ้กด้้วย คาเฟ่่แห่่งนี้้�ต้อนี้รัับ สัตว์เล่้�ยงแล่ะม้ที่้�จัอด้รัถ่ A green getaway in the city that exudes a mountain vibe, 360 Hours Café & Bar serves up Thai, Chinese and Italian comfort food. Diners may opt for indoor or outdoor seating, and there are private rooms available for groups. A live band serenades diners daily at dusk. รั้านี้อาห่ารันี้านี้าช่าติแห่่งนี้้�ตั�งอยู่ที่่ามกล่าง บรัรัยากาศสวนี้ป่า ที่้�ให่้ความรัู้สึกรัาวกับอยู่ เขาให่ญ่่ โด้ยเสิรั์ฟ่อาห่ารัที่ั�งไที่ย จั้นี้อิตาเล่้�ยนี้ แล่ะเมนีู้ยอด้นี้ิยมต่างๆ สามารัถ่เล่่อกนี้ั�งได้้ที่ั�ง ด้้านี้ในี้แล่ะด้้านี้นี้อกเพื่่�อด้่�มด้ำ�าบรัรัยากาศได้้ เต็มที่้�ห่รั่อจัะเล่่อกห่้องส่วนี้ตัวก็ได้้ โด้ยม้วง ด้นี้ตรั้สด้จัะเรัิ�มเล่่นี้บรัรัเล่งขับกล่่อมในี้ทีุ่กห่ัวคำ�า The Jungle Bar Salad was inspired by the adventurous travels around the world of a chef who’s passionate about using authentic natural ingredients of reliable quality. The menu offers healthy organic dishes with diverse and unique flavours. สล่ัด้บารั์แห่่งนี้้�ได้้รัับแรังบันี้ด้าล่ใจัมาจัากการั ล่ิ�มล่องของเช่ฟ่ผูู้้ห่ล่งให่ล่ในี้เสนี้่ห่์ของวัตถุ่ด้ิบ ธรัรัมช่าติ แล่ะรัังสรัรัค์เมนีู้สล่ัด้ที่้�เป็นี้เอกล่ักษณ์์ ไม่เห่ม่อนี้ใครั แล่ะเพื่ิ�มความอรั่อยด้้วยผู้ัก ออรั์แกนี้ิคที่้�มั�นี้ใจัได้้ที่ั�งความสะอาด้แล่ะ ความปล่อด้ภััย ผู้สมผู้สานี้กับนี้ำ�าสล่ัด้สูตรัเฉพื่าะ ของที่างรั้านี้ที่้�กล่มกล่่อมล่งตัว IN MY ELEMENT CAFÉ inmyelementcafe THE JUNGLE BAR SALAD thejunglebarth 360 HOURS CAFÉ & BAR 360hourscafe LOFTY CAFÉ CREATIVE SALAD URBAN GREENERY/ ISSUE_45 12 Don't let knee pain stop you from getting the health benefits of exercise! High-intensity interval training (HIIT) cardio is the perfect solution for those with knee issues - it's intense enough to get your heart rate up and build muscle, yet low-impact enough to reduce the risk of more knee pain and discomfort. With HIIT cardio, you quickly alternate short bursts of activity with short rest periods. Get started today and in just one month, you'll be amazed at the results! KNEE-FRIENDLY AND EQUIPMENT-FREE HIIT CARDIO AT HOME SKATER JUMPS: Stand with feet hip-width apart. Jump to the side and land on one foot, simultaneously bending the opposite knee and reaching the opposite arm to the side. Jump to the other side. Repeat for 20 seconds. HIGH KNEES: Stand with feet hip-width apart. Quickly lift one knee up towards your chest and then switch to the other side. Continue alternating legs in a running motion. Repeat for 20 seconds. HIGH HAND KICK: Stand with feet hip-width apart and hands at your sides. Lift right leg so the thigh is parallel to the ground with toes pointing outward. Lift your hands up and down at waist level. Lower foot back to the ground and repeat on left side. Repeat for 20 seconds. TWISTING KICK: Stand on feet with slightly bent knees. Shift your weight to one leg, raise the other and simultaneously twist your body towards the direction of the raised leg. At the same time, swing your arms to the opposite side. Repeat the same movements on the opposite side. Repeat for 20 seconds. MOUNTAIN CLIMBERS: Start in a plank position, with hands underneath shoulders and feet hip-width apart. Alternately bring one knee in towards the chest, then switch and bring the other knee in. Repeat for 20 seconds. YOUR HEALTHY BODY 5-min exercise Illustrated by Fah Anuntasomboon ((( Do these 5 exercises and then rest for 90 seconds. Perform 3 sets. )))3 DIET PRACTICES EXPLAINED / ISSUE_45 14 YOUR HEALTHY BRAIN In the know Noncommunicable diseases (NCDs) – particularly cardiovascular, diabetes, cancer and chronic obstructive pulmonary disease (COPD) – are leading causes of death around the world. In Thailand, just these four diseases already account for 74% of all deaths. A healthy lifestyle and modified behaviours will help reduce the risk factors of NCDs and enhance longevity and quality of life, and it's never too late to take better care of yourself. Preventing NCDs involves attainable actions such as quitting smoking (including second- hand smoking), limiting alcohol consumption, choosing a healthy diet and increasing physical activity levels. Since daily food choices and eating habits are a crucial aspect of health, people nowadays pay more attention to finding a healthy eating pattern not just to control their weight but also to support their long-term health and lower their risk of NCDs./ ISSUE_45 15 was first used in 1921 as a therapeutic diet for paediatric epilepsy by Dr. Russel Wilder, as it can reduce seizures by reducing brain inflammation. The keto diet has many similarities with the Atkins diet which became famous around a decade ago. The keto diet consists of very low carbohydrate intake (5-10% or 20-50 g per day), moderate protein intake (30-35%), and unlimited fat intake. By restricting carbohydrate intake, the body will shift its metabolic state to ketosis and then burn fat for energy instead of using carbohydrates. Body fat, and therefore weight, will reduce rapidly (up to 4.5 kg in two weeks or less). The keto diet has a diuretic effect and some of the initial weight loss may be caused by loss of water. Clinical data shows that a well-formulated, very low- carbohydrate diet such as the keto diet can improve the clinical markers of metabolic syndrome, insulin resistance and type 2 diabetes and improvement in insulin sensitivity, blood pressure, glucose regulation and triglyceride level. However, LDL cholesterol may increase when following a keto diet. The short-term effects (up to two years) of the keto diet are well-reported and include nausea, vomiting, headaches, fatigue, dizziness, insomnia, difficulty in exercise tolerance and constipation. These symptoms may diminish within a few days or a few weeks however, and consuming adequate fluids and electrolytes will help with some of the symptoms. Another likely side effect is a false positive result for breathalyser tests, since acetone in the body can convert to isopropanol, a form of alcohol. There is limited data on the long-term effects of the keto diet, but possibilities include hepatic steatosis, hypoproteinaemia, kidney stones, and vitamin and mineral deficiencies. If you have diabetes and are taking insulin or an oral hypoglycaemic drug, you must remember that the keto diet can affect your blood sugar level. The keto diet is also contraindicatory for several disorders including pancreatitis, liver failure, fat metabolism disorder, primary carnitine deficiency, carnitine palmitoyl transferase deficiency, carnitine translocase deficiency, porphyria, and pyruvate kinase deficiency. THE KETOGENIC (OR “KETO”) DIET MANY DIET PRACTICES HAVE BECOME POPULAR AROUND THE WORLD INCLUDING INTERMITTENT FASTING, THE KETOGENIC DIET, MEDITERRANEAN DIET, DASH DIET, PALEO DIET, VEGAN DIET, AND CARNIVORE DIET. EACH DIET PRACTICE HAS POTENTIAL BENEFITS AND DRAWBACKS, AND EVERYONE IS STRONGLY RECOMMENDED TO CONSULT THEIR MEDICAL DOCTOR BEFORE EMBARKING ON ONE. THIS ARTICLE DISCUSSES THREE DIET PRACTICES – THE KETOGENIC DIET, INTERMITTENT FASTING AND THE VEGAN DIET./ ISSUE_45 16 YOUR HEALTHY BRAIN In the know is a prevalent dietary practice nowadays, although the concept of unrestricted caloric consumption within a daily time period has long been used for different reasons in various religious and cultural traditions. Following the IF method with calorie restriction will reduce weight and waist circumference, and improve glycaemic control. In animal studies it was found that IF increases ketosis, reduces oxidant production and/or optimises the central and peripheral circadian physiological processes. IF may reduce systemic inflammation and positively affect patients with metabolic syndromes and cardiovascular risk factors. In general, the fasting period may be 12, 16 or 18 hours a day i.e. allow for food consumption within the respective window periods of 12, 8 or 6 hours. For example, an 18/6 ratio allows you to fast for 18 hours a day and to consume food within a six-hour window. The more intense fasting ratio is alternate-day fasting, which is sometimes modified to up to 40% of the recommended daily calorie intake on the fasting day. The advantage of IF is flexibility and being easy to follow; you design your plan according to how many hours you want to fast each day, at the most convenient time each day, and there are no specific food restrictions. To see the impact you desire you may have to adjust the fasting ratio – but in every case, you need to choose the variety of foods consumed wisely in order to receive adequate nutrition for your bodys needs. This diet practice can affect blood sugar levels and is not recommended for people who need to eat at regular intervals such as breastfeeding mothers, or people who take medication that requires regular food intake such as diabetes patients. INTERMITTENT FASTING (IF) THE VEGAN DIET eliminates animal-derived products from a meal plan, such as meat, dairy products, eggs and even honey. This diet practice therefore isn’t limited to personal health concerns but also encompasses ethical and environmental reasons. Eating only vegetables and fruits will ensure you consume much high fibre and lower fat, but you must still choose what to eat wisely because not all vegan foods are good for your health – for example, French fries! Processed plant-based foods are also considered harmful because they tend to contain a high sodium level and various chemicals to preserve and enhance the taste of the products. Therefore, focus on minimally-processed whole foods for maximum health benefits and keep your meals well-balanced. If you do not eat enough foods with essential nutrients it will cause deficiencies of protein, iron, vitamin D, calcium, zinc, iodine and vitamin B 12, at the least. If it helps, you can look into taking appropriate supplements in order to reach the optimum level of micronutrients you need. As mentioned at the start of this article it is strongly recommended that everyone consult their medical doctor before embarking on a new diet plan, especially those with existing underlying diseases. 16 HOURS FASTING 8 HOURS EATING TIME/ ISSUE_45 17 อาหารทางเลืือก เพื่ื�อสุุขภาพื่ การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัให่้สมดุ้ล่ช่่วยล่ด้ ความเส้�ยงในี้การัเกิด้โรัคไม่ติด้ต่อเรั่�อรััง ซึ่ึ�งเป็นี้ สาเห่ตุห่ล่ักของการัเส้ยช่้วิตของช่าวไที่ย ปัจัจัุบันี้ แนี้วที่างในี้การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัวิธ้ต่างๆ ได้้รัับ ความนี้ิยมสูงขึ�นี้แล่ะไม่จัำากัด้เฉพื่าะในี้ผูู้้ที่้�ต้องการั ควบคุมนี้ำ�าห่นี้ัก แต่รัวมถ่ึงผูู้้ที่้�ม้นี้ำ�าห่นี้ักอยู่ในี้เกณ์ฑ์์ ปกติแล่ะต้องการัดู้แล่สุขภัาพื่เพื่่�อป้องกันี้โรัค ต่างๆ ด้้วย วิธ้ที่้�ได้้รัับความนี้ิยมอย่างสูงได้้แก่ ค้โตเจันี้ิกได้เอที่ (Ketogenic diet) ซึ่ึ�งเป็นี้ การัควบคุมปรัิมาณ์อาห่ารัปรัะเภัที่คารั์โบไฮเด้รัต อย่างเครั่งครััด้ รัับปรัะที่านี้โปรัต้นี้ในี้ปรัิมาณ์ ปานี้กล่าง แล่ะรัับปรัะที่านี้ไขมันี้ได้้ไม่จัำากัด้ การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัในี้แนี้วที่างนี้้�ที่ำาให่้รั่างกาย เผู้าผู้ล่าญ่ไขมันี้มาใช่้เป็นี้พื่ล่ังงานี้แที่นี้การัใช่้ พื่ล่ังงานี้จัากนี้ำ�าตาล่จัึงช่่วยล่ด้นี้ำ�าห่นี้ักแล่ะล่ด้ นี้ำ�าตาล่ได้้อย่างรัวด้เรั็ว ส่วนี้การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารั แบบอินี้เตอรั์มิตเที่นี้ที่์ฟ่าสติ�งห่รั่อไอเอฟ่ (Intermittent fasting, IF) เป็นี้การัแบ่งเวล่า แต่ล่ะวันี้ออกเป็นี้สองช่่วง ค่อช่่วงที่้�อด้อาห่ารั แล่ะช่่วงที่้�รัับปรัะที่านี้อาห่ารัได้้ โด้ยช่่วงที่้�อด้ อาห่ารัควรัม้รัะยะเวล่ามากกว่า 12 ช่ั�วโมงขึ�นี้ไป ห่รั่ออาจัเป็นี้แบบเครั่งครััด้ด้้วยการัอด้แล่ะ รัับปรัะที่านี้อาห่ารัวันี้เว้นี้วันี้ สล่ับกันี้ไป การั รัับปรัะที่านี้อาห่ารัแบบไอเอฟ่ม้ข้อด้้ค่อช่่วย เผู้าผู้ล่าญ่ไขมันี้ในี้รั่างกาย ช่่วยล่ด้นี้ำ�าห่นี้ัก แล่ะ ล่ด้ความเส้�ยงต่อการัเกิด้โรัคไม่ติด้ต่อเรั่�อรััง ขณ์ะที่้�การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัแบบว้แกนี้ค่อ KETO DIET การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัจัากพื่่ช่เที่่านี้ั�นี้ ไม่รัับปรัะที่านี้ เนี้่�อสัตว์ห่รั่อผู้ล่ิตภััณ์ฑ์์ที่้�ได้้จัากสัตว์ใด้ๆ ซึ่ึ�งห่าก เล่่อกรัับปรัะที่านี้ได้้อย่างถู่กต้อง ม้ความห่ล่ากห่ล่าย เพื่้ยงพื่อจัะส่งผู้ล่ด้้ต่อที่ั�งนี้ำ�าห่นี้ักแล่ะสุขภัาพื่ โด้ยรัวม แต่ห่ากไม่สามารัถ่รัับปรัะที่านี้ให่้ได้้ สารัอาห่ารัครับถ่้วนี้ อาจัะที่ำาให่้ม้ภัาวะขาด้อาห่ารั วิตามินี้แล่ะเกล่่อแรั่บางช่นี้ิด้ โด้ยเฉพื่าะวิตามินี้บ้ 12 ที่ั�งนี้้�การัรัับปรัะที่านี้อาห่ารัวิธ้ต่างๆ ม้ที่ั�งผู้ล่ด้้ แล่ะผู้ล่เส้ยซึ่ึ�งควรัพื่ิจัารัณ์าให่้เห่มาะสมกับแต่ล่ะ บุคคล่ แล่ะในี้กรัณ์้ที่้�ม้โรัคปรัะจัำาตัวควรัปรัึกษา แพื่ที่ย์ให่้แนี้่ใจัเส้ยก่อนี้ว่าวิธ้ที่้�เล่่อกจัะไม่ม้ผู้ล่เส้ย ต่อสุขภัาพื่ของคุณ์/ ISSUE_45 18 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts Establishing good eating habits is a great way to achieve your weight control and overall wellness goals. Start by adding in more nutritious meals and regular exercise to your weekly health plan. It’s fine to start slowly; by making small changes each day you can develop positive long-term habits that will help you live a healthier lifestyle. Do eat less processed foods. Avoid foods with artificial additives like preservatives, sodium, chemicals, sweeteners, colours, etc. to ensure you're ingesting the cleanest nutrition and also enjoying the authentic flavours from your meals. เล่่อกกินี้ออาห่ารัธรัรัมช่าติที่้�ไม่ผู้่านี้กรัะบวนี้การั ห่รั่อการัปรัุงแต่งด้้วยสารัวัตถุ่กันี้เส้ย โซึ่เด้้ยม สารัให่้ความห่วานี้ แล่ะการัแต่งส้ต่างๆ เพื่่�อให่้ รั่างกายได้้รัับปรัะโยช่นี้์จัากโภัช่นี้าการัสูงสุด้แล่ะ ได้้สัมผู้ัสถ่ึงรัสช่าติของอาห่ารัที่้�แที่้จัรัิง EMBRACE GOOD EATING HABITS FOR A HEALTHIER LIFESTYLE Do limit saturated fats. Try to minimise your intake of foods containing saturated fats, which is the cause of weight accumulation in different parts of your body. Choose lean meats, skimmed milk and reduced-fat products. จัำากัด้ปรัิมาณ์อาห่ารัแล่ะเนี้่�อสัตว์ที่้�ม้ไขมันี้อิ�มตัว เพื่รัาะจัะเกิด้การัสะสมไขมันี้ที่้�ส่วนี้ต่างๆ ของ รั่างกายเพื่ิ�มขึ�นี้ ให่้เล่่อกเนี้่�อสัตว์ที่้�ไม่ม้ไขมันี้ นี้มพื่รั่องมันี้เนี้ย ห่รั่อผู้ล่ิตภััณ์ฑ์์ที่้�ม้ไขมันี้นี้้อยแที่นี้ Do stay hydrated. You should avoid any drink that might cause you to become dehydrated including diet sodas. ด้่�มนี้ำ�าให่้มากๆ รัะห่ว่างที่ำา IF ห่รั่อ การัอด้อาห่ารั แล่ะเล่้�ยงเครั่�องด้่�มที่้�จัะที่ำาให่้รั่างกาย ขับนี้ำ�าออกมามากกว่าปกติ เช่่นี้นี้ำ�าอัด้ล่ม เป็นี้ต้นี้ Do think of eating as a lifestyle change. This is the mantra of nutritionists when it comes to living a healthier lifestyle. Eating healthy is not a quick fix, but rather a lifestyle change that should become an integral part of your long- term health routine. เคล่็ด้ล่ับที่้�ด้้ที่้�สุด้ของการัได้เอต ค่อ เปล่้�ยนี้วิถ่้ การักินี้ที่้�ด้้ให่้เป็นี้นี้ิสัยถ่าวรัในี้ไล่ฟ่์สไตล่์ปรัะจัำา วันี้ของคุณ์ เพื่่�อผู้ล่ล่ัพื่ธ์รัะยะยาวDon’t eat while you watch TV, work or drive. Eating without any distractions gives your brain the time to recognise when your body is full, and will also help you to become more aware of what you’re eating. อย่ารัับปรัะที่านี้อาห่ารัขณ์ะดู้โที่รัที่ัศนี้์ ที่ำางานี้ ห่รั่อ ขับรัถ่ไปด้้วย เพื่รัาะการัรัับปรัะที่านี้แบบ โฟ่กัสที่้�กิจักรัรัมเด้้ยว จัะที่ำาให่้สมองของคุณ์รัับรัู้ ความอิ�มของรั่างกาย ไม่ที่ำาให่้คุณ์รัับอาห่ารัเกินี้ ความจัำาเป็นี้ แล่ะจัะช่่วยให่้คุณ์ม้สติเล่่อกอาห่ารั ที่้�รัับปรัะที่านี้เข้าไปได้้ด้้กว่า / ISSUE_45 19 Don't eat too many high-carb veggies. While vegetables in general are a healthy option, some high-carb varieties such as potatoes, sweet potatoes, corn and carrots should be eaten in smaller quantities. Leafy greens are great. แม้ผู้ักจัะเป็นี้ที่างเล่่อกที่้�ด้้สำาห่รัับการัล่ด้นี้ำ�าห่นี้ัก แต่อย่าเล่่อกผู้ักที่้�ม้คารั์โบไฮเด้รัตสูง อย่าง มันี้ฝรัั�ง มันี้ห่วานี้ข้าวโพื่ด้ แครัอที่ ให่้เนี้้นี้ผู้ักใบ เข้ยวแที่นี้ Don’t limit yourself to certain food groups. Different diet fads or methods may involve eliminating certain food groups such as carbs or fats. However, make sure to include a variety of foods from all five food groups in your diet at least a couple of times every week. อย่าจัำากัด้เล่่อกอาห่ารัแค่บางกลุ่่มเที่่านี้ั�นี้ ถ่ึงแม้แผู้นี้ได้เอตบางแผู้นี้อาจัจัะห่้ามไม่ให่้คุณ์ รัับไขมันี้ห่รั่อแป้งเล่ย แต่รั่างกายจัำาเป็นี้ต้อง กินี้อาห่ารัให่้ครับที่ั�ง 5 ห่มู่ ซึ่ึ�งคุณ์ไม่จัำาเป็นี้ ต้องกินี้ให่้ครับในี้ทีุ่กม่�อ แต่อย่างนี้้อยควรักินี้ ให่้ครับ 1-2 ครัั�งต่อสัปด้าห่์ Don’t: Ignore what your body is telling you. If you're feeling severe dizziness, headaches, low energy or an upset stomach, it may be time to reconsider your meal routine. Pay attention to what your body is trying to tell you and don't be afraid to make adjustments when necessary. อย่าล่ะเล่ยสัญ่ญ่าณ์เต่อนี้ของรั่างกาย ห่ากม้ อาการัไม่ปกติ ห่นี้้าม่ด้วิงเว้ยนี้ที่้องไส้ปั�นี้ป่วนี้ รัู้สึกไม่ม้เรั้�ยวแรัง ควรัรั้บปรัับเปล่้�ยนี้แผู้นี้ ล่ด้นี้ำ�าห่นี้ักให่้เห่มาะสม Next >