< Previous/ ISSUE_26 30 References: 1. Diddahally Govindaraju, Gil Atzmon, Nir Barzilai. Genetics, lifestyle and longevity: Lessons from centenarians. Applied & Translational Genomics. 2015 2. Giuseppe passarino, Francesco De Rango, Alberto Montesanto. Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immunity & Ageing. 2016;13:2 3. Garcia-Calzon, S.; Martinez-Gonzalez, M.A.; Razquin, C.; Corella, D.; Salas-Salvado, J.; Martinez, J.A.;Zalba, G; Marti, A. Pro12Ala polymorphism of the PPARgamma2 gene interacts with a mediteranean diet to prevent telomere shortening in the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Circ. Cardiovasc Genet. 2015, 8, 91-99 4. Boccardi, V.; Esposito A.; Rizzo, M.R., Marfella, R.; Barbieri, M.; Paolisso, G. Metirranean diet, telomere maintenance and health status among elderly. PLoS ONE 2013, 8, e62781 5. Garcia-Calzon S, Moleres A, Martinez-Gonzalez MA, Martinez JA, Zalba G, Marti A, et al. GENOI Members Dietary total antioxidant capacity is associated with leukocyte telomere length in a children and adolescent population. Clin Nutr 2015;34(4):694-9 6. Cassidy A, De Vivo I, Liu Y, Han J, Prescott J, Hunter DJ, et al. Associations between diet, lifestyle factors, and telomere length in women. Am J Clin Nutr 2010;91(5):1273-80 7. Xu Q Parks CG, DeRoo LA, Cawthon RM, Sandler DP, Chen H. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr 2009;89(6):1857-63 8. Paul L, Cattaneo M, D’ Angelo A, Sampietro F, Fermo I, Razzari C, et al. Telomere length in peripheral blood mononuclear cells is associated with folate status in men. J Nutr 2009;139(7):1273-8 9. Sen A, Marsche G, Freudenberger P, Schallert M, Toeglhofer AM, Nagl C, et al. Association between higher plasmer leutein, zeaxanthin, and vitamin C concentrations and longer telomere length: result of the Australian Stroke Prevention Study. J Am Geriatr Soc 2014;62(2):222-9 10. Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, Paximadas D, Kimura M, Nessa A, et al. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. Am J Clin Nutr 2007;86(5):1420-5 11. Cipriano C, Tesei S, Malavolta M, Giacconi R, Multi E, Costarelli L, et al. Accumulation of cells with short telomeres is associated with impaired zinc homeostasis and inflammation in old hypertensive participants. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2009;64(7):745-51 12. Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. J Am Med Assoc 2010;303(3):250-7 13. Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, Andridge R, Lin J, Glaser R, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leucocyte telomere length: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun 2013;28:16-24 14. O’Callaghan N, Parletta N, Milte CM, Benassi-Evans B, Fenech M, Howe PR. Telomere shortening in elderly indivuduals with mild cognitive impairment may be attenuated with omega-3 fatty acid supplementation: a randomized controlled pilot study. Nutrition 2014;30(4):489-91 15. Naoki Makino, Jun-ichi Oyama, Toyoki Maeda, Masamichi Koyanagi, Yoshihiro Higuchi, Keiko Tsuchida. Calorie restriction increases telomerase activity, enhances autophagy, and improves diastolic dysfunction in diabetic rat hearts. Mol Cell Biochem 2015, 403:1-11 16. A. M. Lane, D.J. Lovejoy. The effects of exercise on mood changes: the moderating effect of depressed mood. J Sports Med Phys Fitness 2001; 41:539-45 17. Romain Meeusen, Kenny De Meirleir. Exercise and Brain Neurotransmission. Sports Med 20 (3). 1995:160-188 18. Tzu-Wei Lin, You-Min Kuo. Exercise benefits brain function: The Monoamine Connection. Brain Sci. 2013,3:39-53 YOUR HEALTHY BODY Longevity เราอาจคิดว่ากรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่จะบอก ว่าใครจะอายุยืนหรือไม่ ความจริงแล้วยีนเป็นเพียง ปัจจัยหนึ่งเท่านั้นที่ส่งผลต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือ เป็นเรื่องของพฤติกรรม การใช้ชีวิต ความเครียด และสิ่งแวดล้อม อย่างที่เปรียบเปรยกันว่า ยีน เหมือนกับกระสุน แต่พฤติกรรมเป็นตัวลั่นไก (Your genetics load the gun. Your lifestyle pulls the trigger)1,2 หากเราอยากจะสุขภาพดี และมีอายุที่ยืนยาว (healthy lifespan) การปฏิบัติตัวในแต่ละวันส�าคัญเป็นอย่างยิ่ง (your lifestyle choices are important.) 1. รับประทานอาหารต้านชรา (Eat healthy) พบว่าการรับประทานถั่ว สาหร่ายทะเล ผลไม้ และกาแฟ สัมพันธ์กับความยาวของเทโลเมียร์ ตรงกันข้ามกับการรับประทานแอลกอฮอล์ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ส่งผลให้เทโลเมียร์สั้นลง และที่ชัดเจน ที่สุดคือเครื่องดื่มที่มีน�้าตาล (sugary drink) มีผล มากที่สุดต่อเทโลเมียร์ น�้าผลไม้ไม่ได้มีผลเสียมากนัก แต่ก็ควรบริโภคแต่พอดี เห็นได้ว่าอาหารที่ไม่ดีต่อ สุขภาพมักส่งผลให้เกิดการอักเสบของร่างกาย น�ามาซึ่งความเสื่อมในรูปแบบต่างๆ รวมไปถึงการ สั้นลงของเทโลเมียร์ เมื่อพูดถึงอาหารสุขภาพ อาหารในกลุ่มที่แนะน�าคืออาหารเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean diet)3 ซึ่งเน้นการรับประทานผัก สามสิ่งที่คุณควรรู้ หากต้องการฟื้นฟูความอ่อนเยาว์ของเซลล์ อาหาร การออกก�าลังกาย และการนอน ถั่ว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อปลาในปริมาณ พอเหมาะ ปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อย และรับประทาน น�้ามันที่ดี เช่น น�้ามันมะกอก อีกทั้งยังมักจะส่งเสริม การดื่มไวน์ในปริมาณพอเหมาะร่วมด้วย งานวิจัย พบว่าอาหารกลุ่มนี้ช่วยลดอัตราการสั้นลงของ เทโลเมียร์ และลดอัตราการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ4 และยังพบว่าสารบ่งชี้การอักเสบ CRP, IL-6, TNF alpha, และ nitrotyrosine อยู่ในระดับที่ต�่ากว่า แนวทางอาหารเช่นนี้ ท�าให้เราได้รับสารอาหาร ที่ครบถ้วน ทั้งวิตามิน เกลือแร่ พฤกษเคมี และสาร ต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ที่มีฤทธิ์ต้านการ อักเสบ สารอาหารมีผลอย่างมากต่อเทโลเมียร์ งานวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกต่อสาร ต้านอนุมูลอิสระ5 อาหารกากใยสูง เช่น เมล็ดแฟล็ก (Flaxseed) มีผลช่วยให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น6 และ พบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินรวม โดยเฉพาะวิตามินซี และวิตามินเอ ตรวจพบเทโลเมียร์ยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้ รับประทาน7 ตัวอื่นๆ เช่นโฟเลท (folate) ลูทีน (lutein) ซีแซนทีน (xeaxanthin) นอกจากนี้ยังมี วิตามินและแร่ธาตุ ที่ส่งผลดีต่อความยาว ความสมดุล ของเทโลเมียร์และช่วยยับยั้งการตายของเซลล์ได้ เช่น วิตามินบี วิตามินดี แมกนีเซียม และเรสเวอรา- ทรอล (Resveratrol)8,9,10,29,30 นอกจากนี้ยังมี การศึกษาพบว่าเทโลเมียร์ที่สั้นลงมีความสัมพันธ์ กับการขาดสังกะสี11 ในส่วนของการทดลองเกี่ยวกับกรดไขมันจ�าเป็น พบว่าคนที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ต�่า มีอัตราการสั้นลงของทีโรเมียร์สูงกว่า ปกติ12 จากการทดลอง การรับประทานน�้ามันปลา ขนาด 2.5 กรัม เป็นเวลา 4 เดือน ช่วยให้เทโลเมียร์ ยาวขึ้น 43 คู่เบส13 ในทางกลับกัน พบว่าการรับประทาน กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) ซึ่งอยู่ในกลุ่มกรดไขมัน โอเมก้า 6 พบมากในน�้ามันพืช ส่งผลให้เทโลเมียร์ สั้นลงเร็วขึ้น14 อีกแนวทางที่น่าสนใจคือการจ�ากัด อาหาร พบว่าการควบคุมปริมาณอาหาร (caloric restriction) มีผลช่วยเพิ่มการท�างานของเอนไซม์ เทโลเมอเรส (telomerase activity) ซึ่งช่วยลด การหดสั้นลงของเทโลเมีย15 การรับประทานอาหาร ไม่มากเกินไปอาจจะเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยชะลอ ความเสื่อมของร่างกายได้ ตอน 2 / ISSUE_26 31 โดย ทีมแพทย์ RoyalLife Anti-aging Center, BDMS Wellness Clinic Institute และ สมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพ และส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) โดยภาพรวม อาหารในกลุ่มที่มาจากพืช ซึ่งมี กากใยสูง อุดมด้วยวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ มีแนวโน้มส่งผลดีต่อเทโลเมียร์ และการบริโภค อาหารแปรรูป เนื้อแดง อาหารหวาน แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว ไขมันโอเมก้า 6 มีผลกระทบโดยตรง ท�าให้เทโลเมียร์สั้นลง 2. ออกก�าลังวันละนิด เพื่อความอ่อนวัย (Stay active) การออกก�าลังกายอย่างสม�่าเสมอ มีผลดีต่อสุขภาพ ในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นด้านความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ กระดูก เสริมสร้างสุขภาพหลอดเลือด และหัวใจ ลดความดันโลหิต เพิ่มคอเรสเตอรอลดี ช่วยในการควบคุมน�้าหนัก ลดความเสี่ยงโรคสมอง เสื่อม เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็ง เต้านม มะเร็งล�าไส้ใหญ่ ช่วยเรื่องการนอน และ ที่ส�าคัญยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น งานวิจัยพบว่าการ ออกก�าลังกายสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้16 ซึ่งเป็นผลโดยตรงมาจากสารเคมีที่เกิดขึ้นขณะ ออกก�าลังกาย ในปัจจุบัน ความเครียดเป็นปัญหาใหญ่ ที่ส�าคัญต่อชีวิตคนเมือง แม้ว่าการบริหารความเครียด จะสามารถเรียนรู้และฝึกปฏิบัติได้ เช่น การท�าสมาธิ ปรับเปลี่ยนความคิดมุมมอง อย่างไรก็ตาม การลด ความเครียดเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่อาจจะท�าได้ยาก ในทางปฏิบัติ การออกก�าลังกาย เป็นหนึ่งตัวช่วย หนึ่งในการลดความเครียดและความวิตกกังวล ที่ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย การออกก�าลังกาย ช่วยให้สมองหลั่งสารเอนโดฟินส์ (endorphins) ซึ่ง ช่วยลดอาการปวดและท�าให้รู้สึกสงบ อีกทั้งยัง กระตุ้นสมองให้สร้างสารสื่อประสาทต่างๆ ช่วยให้ อารมณ์ดีขึ้น17,18 ส�าหรับผลต่อกระบวนการเสื่อม ของร่างกาย พบว่าการออกก�าลังกายอย่างสม�่าเสมอ สัมพันธ์กับความยาวเทโลเมียร์ งานวิจัยพบว่านักวิ่ง มาราธอนมีความยาวทีโรเมียร์มากกว่าคนทั่วไปถึง 11% 19 ค�าอธิบายหนึ่งคือการออกก�าลังกายกระตุ้น การท�างานของเอนไซม์เทโลเมอเรส (telomerase activity) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ท�าหน้าที่ป้องกันการหดสั้น ลงของเทโลเมียร์ และรักษาสมดุลการท�างานของ เซลล์ให้เป็นปกติ20,21 ดังนั้น การออกก�าลังกายอย่าง สม�่าเสมอ ช่วยลดความเครียด22 และรักษาความยาว ของเทโลเมียร์โดยตรง ซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ 3. การนอน เพื่อการฟื้นฟู (Get enough sleep) การนอนเป็นสิ่งส�าคัญต่อสุขภาพที่หลายๆ คนมัก จะละเลย ลองคิดถึงช่วงที่เรานอนไม่พอ เราอาจ รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ซึ่งปัจจุบัน เราก็มักจะแก้ปัญหาปลายเหตุโดยการดื่มชากาแฟ แม้ในระยะสั้นการอดนอนไม่ได้ส่งผลเสียอย่างเห็น ได้ชัด แต่ก็มีผลกระทบต่อร่างกาย ส่งผลต่อระดับ ฮอร์โมนความเครียด ระดับน�้าตาล ฮอร์โมนอื่นๆ และยังส่งผลตรงถึงระดับเซลล์ ในระยะยาวอาจเพิ่ม ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคอ้วน จากอัตราการตาย23 พบว่าคนที่นอนน้อย กว่า 5 ชั่วโมง มีอัตราการตายสูงกว่าทั่วไปถึง 15%24 งานวิจัยพบว่าเด็กที่นอนน้อย มีความยาว ของเทโลเมียร์สั้นกว่าเด็กทั่วไป25 และผู้ใหญ่ที่นอน เกินกว่า 7 ชั่วโมงมีแน้วโน้มจะมี เทโลเมียร์ที่ยาว กว่า 26,27 สมองมีระบบการก�าจัดของเสียเฉพาะที่ เรียกว่า Glymphatic system ซึ่งจะท�างานได้ดี ในช่วงที่นอนหลับ กลไกนี้ช่วยอธิบายผลของการ อดนอนต่อภาวะเสื่อมของสมอง (aging brain) และ โรคสมองเสื่อม (neurodegenerative disease)28 19. Denham, J.; Nelson, C.P.; O’Brien, B.J.; Nankervis, S.A.; Denniff, M.; Harvey, J.T.; Marques, F.Z.; Codd, V.; Zukowska- Szczechowska, E.; Samani, N.J.; et al. Longer leukocyte telomeres are associated with ultra-endurance exercise independent of cardiovascular risk factors. PLoS ONE 2013, 8, e69377 20. Cluckey, T.G.; Nieto, N.C.; Rodoni, B.M.; Traustadottir, T. Preliminary evidence that age and sex affect exercise-induced hTERT expression. Exp. Gerontol. 2017, 96, 7-11 21. Zietzer, A.; Buschmann, E.E.; Janke, D.; Li, L.; Brix, M.; Meyborg, H.; Stawowy, P.; Jungk, C.; Buschmann, I; Hillmeister, P. Acute physical exercise and long-term individual shear rate therapy increase telomerase activity in human peripheral blood mononuclear cells. Acta Physiol. 2017, 220, 251-262 22. Rosado-Perez, J.; Mendoza-Nunez, V.M. Relationship between aerobic capacity with oxidative stress and inflammation biomarkers in the blood of old Maxican urban-dwelling population. Dose-Response 2018, 16, 1559325818773000 23. Alvarez GG, Ayas NT. The impact of daily sleep duration on health: a review of the literature. Prog Cardiovasc Nurs. 2004, 19(2):56-9 24. Colten HR, Altevogt BM, eds. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Board on Health Sciences Policy; National Academies Press, 2006. 25. Sarah James, MA, Sara McLanahan, Phd, Jeanne Brooks-Gunn, PhD, Colter Mitchell, PhD, Lisa Schneper, PhD, Brandon Wagner, PhD, and Daniel Notterman, MD, FAAP, Sleep duration and telomere length in children, J Pediatr, 2017; 187:247-252 26. Lee KA; Gay C; Humphreys J; Portillo CJ; Pullinger CR; Aouizerat BE. Telomere length is associated with sleep duration but not sleep quality in adults with human immunodeficiency virus, SLEEP 2014;37(1):157-166 27. Jackowska M, Hamer M, Carvalho LA, Erusalimsky JD, Butcher L, et al. Short sleep duration is associated with shorter telomere length in healthy men; Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLoS ONE 7(10), 2012: e47292 28. Helen Benveniste, Xiaodan Liu, Sunil Koundal, Simon Sanggaard, Hedok Lee, Joanna Wardlaw, The glymphatic system and waste clearance with brain aging: A review. Gerontology 2019;65:106-119 29. Maguire D, Neytchev O, Talwar D, McMillan D, Shiels PG. Telomere Homeostasis: Interplay with Magnesium. Int J Mol Sci. 2018;19(1):157. 30. Mirzazadeh A, Kheirollahi M, Farashahi E, Sadeghian-Nodoushan F, Sheikhha MH, Aflatoonian B. Assessment Effects of Resveratrol on Human Telomerase Reverse Transcriptase Messenger Ribonucleic Acid Transcript in Human Glioblastoma. Adv Biomed Res. 2017;6:73-. เห็นได้ว่าการนอนที่ไม่เพียงพอมีผลหลายอย่าง ต่อสุขภาพ เราจึงควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อการฟื้นฟูสุขภาพในระยะยาว ปัจจุบันก�าลังเข้าสู่ยุคผู้สูงวัย (Aging era) ซึ่งจะ กลายเป็นปัญหาส�าคัญ ทั้งในแง่สังคมและเศรษฐกิจ การวิจัยมากมายมุ่งเน้นที่จะป้องกันปัญหานี้ เพื่อ ค้นหาแนวทางการป้องกันและดูแลภาวะเสื่อม (aging) ที่เกิดขึ้น การประเมินอายุของร่างกาย มีบทบาทส�าคัญในการวางแผนการดูแลป้องกัน (preventive medicine) อย่างทันท่วงที หากเรารู้ แนวทางที่ถูกต้อง และแน่นอน การเลือกรับประทาน อาหารที่ดี การนอนที่เพียงพอ และการออกก�าลังกาย อย่างสม�่าเสมอ ก็เป็นกลยุทธหลักในการป้องกัน การอักเสบและต้านความเสื่อม ฟื้นฟูสุขภาพ อ่อนวัย จากภายในสู่ภายนอกและมีชีวิตที่ยืนยาว มาประเมิน อายุของร่างกายกัน ด้วยการตรวจวัดความยาว เทโลเมียร์ กันนะครับ / ISSUE_26 32 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts Probiotics are live microorganisms that can be advantageous for your digestive system, and positively impact your overall health. Here are delectable food sources of probiotics, and also their enemies: Don’t befriend alcoholic drinks. Alcohol can hinder the absorption of nutrients in many ways. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวขัดขวางการดูดซึม สารอาหารให้เข้าร่างกายได้อย่างเต็มที่ Do take in kefir. Apart from being one of the best sources of probiotics, it is also very rich in calcium, phosphorus, vitamin B12, vitamin B2, magnesium, protein, organic acid, peptides and more! นมหมักประเภทคีเฟอร์นั้นเปี่ยมไปด้วยโพรไบโอติกส์ และคุณค่า ทางสารอาหารอื่นๆ ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินต่างๆ แมกนิเซียม และอีกมากมาย ถือได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง Don’t drink too much caffeine. Caffeine interferes with vitamin D absorption, and it also depletes water-soluble vitamins. คาเฟอีนลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินดี และวิตามินอื่นๆ ที่ละลายในน�้า FINDING PROBIOTIC FOODS/ ISSUE_26 33 Do consume sauerkraut. Its fermentation process creates helpful probiotics, and it provides various vitamins and minerals. It is also very low in calories. ซาวเออร์เคราท์ หรือ กะหล�่าปลีดองในสไตล์เยอรมัน ประกอบไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ และแน่นอนว่ามีโพรไบโอติกส์สูงจาก กระบวนการท�า อีกทั้งยังมีแคลอรีต�่าด้วย Do sip miso soup. Miso is a source of protein, fibre, vitamin K, manganese, copper, as well as a good amount of probiotic called Aspergillus oryzae. ซุปมิโสะไม่ได้แค่อร่อยลื่นคออย่างเดียว แต่ยังเป็นแหล่งของสารอาหาร มากมาย ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินเค แมงกานีส แร่ทองแดง และ โพรไบโอติกส์จ�านวนมาก Do eat kimchi. It contains special Lactobacillus kimchi and other beneficial lactic acid bacteria that can help your digestive system, and its main ingredient, cabbage, is also rich in vitamins. กิมจิมีแบคทีเรียชนิดพิเศษ และกรดแลคติคที่ช่วยในการย่อยอาหาร อีกทั้งวัตถุดิบหลักอย่างกะหล�่าปลียังมีวิตามินสูงอีกด้วย YOUR HEALTHY BODY ARE YOU TREATING YOUR GUT MICROBIOTA WELL? พญ.วีรนุช โรจน์ยินดีเลิศ อายุรแพทย์ เชี่ยวชาญสาขาโภชนศาสตร์คลินิก Food is fuel There are billions of microbiota living in our body, mostly in our intestinal tract. Gut microbiota influences our health through short chain fatty acid (SCFAs) production, which occurs in our large bowel when the environment is suitable for specific species of gut microbiota. SCFAs regulate immune cells to produce antimicrobial factors and enhance intestinal wall integrity. Both bacteria microbiota (also known as Bifidobacteria, Lactobacillus) and fungi (also known as Saccharomyces) have been found to have important protective microbiota. / ISSUE_26 35 รู้หรือไม่ว่าในร่างกายของเรานั้น เเท้จริงเเล้ว เราไม่ได้อยู่คนเดียว เเต่ยังมีสิ่งมีชีวิตชนิดอื่นกว่า 1,000 ล้านตัว อาศัยร่วมอยู่ด้วยกับร่างกายของเรา อันได้เเก่เหล่าจุลินทรีย์ทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นกลุ่ม เเบคทีเรีย เชื้อรา สิ่งมีชีวิต เซลล์เดียวกลุ่ม โพรทิสต์ เเละอาร์เคียแบคทีเรีย ซึ่งจุลชีพเหล่านี้ ไม่สามารถมองไม่เห็นด้วยตาเปล่า เเต่พบอาศัยอยู่ ในระบบล�าไส้ของเราตั้งเเต่ในช่องปากเป็นต้น ไปเเละพบมากสุดในส่วนของล�าไส้ใหญ่ จากหลายๆ การศึกษาในช่วงมากกว่า 40 ปี ที่ผ่านมา พบว่าการเปลี่ยนเเปลงของสายพันธุ์เเละ ปริมาณที่เพิ่มเเละลดลงของจุลินทรีย์ในล�าไส้ใหญ่ นั้นมีอิทธิพลต่อสุขภาพของเราในหลายๆ โรค ได้เเก่ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคล�าไส้ เเปรปรวน โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคตับ โรคความเสื่อมของระบบประสาทสมอง หรือ เเม้เเต่โรคมะเร็ง ซึ่งไม่น่าเชื่อว่าจุลินทรีย์ตัวเล็กๆ เหล่านี้ท�าอะไรกับร่างกายของมนุษย์เราได้ขนาดนั้น! หากเรามีจุลินทรีย์ดีปริมาณมากพบว่าจะช่วยป้องกัน การเกิดโรคดังกล่าว เเต่ทางตรงกันข้ามหากเรามี จุลินทรีย์ที่ดีน้อย ก็จะท�าให้จุลินทรีย์ที่ไม่ดี เพิ่มจ�านวนได้มากขึ้นเเละมีอิทธิพลเพิ่มปัญหา สุขภาพต่างๆ ตามมาได้ง่ายขึ้น จุลินทรีย์ตัวดีมีความส�าคัญในการสร้างกรดไขมัน กิ่งสั้น ซึ่งเรียกว่า SCFAs หรือ short-chain fatty วันนี้...คุณดูเเลจุลินทรีย์ในร่างกายคุณหรือยัง acids ซึ่งมีความส�าคัญต่อการท�าให้เซลล์เยื่อบุ ทางเดินอาหารแข็งแรง เปรียบเสมือนก�าแพง ป้องกันไม่ให้เชื้อโรคเข้าไปในร่างกายได้ง่าย และช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันในผนังทางเดินอาหาร ท�างานปกติ เปรียบเสมือนทหารป้องกันอีกชั้นหนึ่ง นอกจากนั้นยังพบว่าลดการเจริญเติบโตเเบ่งตัว ของเซลล์มะเร็ง ช่วยควบคุมระบบการเผาผลาญ สารอาหารเเละมีผลต่อการควบคุมระดับน�้าตาล เเล้วเราจะท�าอย่างไรให้เรามีจุลินทรีย์ตัวดี เพิ่มขึ้นมากพอได้ มีปัจจัยมากมายที่ส่งผลต่อ การมีจุลชีพที่ดีหรือไม่ดี เริ่มตั้งแต่ในครรภ์มารดา การคลอด ความเครียด การออกก�าลังกาย ยาที่รับประทานประจ�า ระบบการขับถ่ายอุจจาระ เป็นต้น เเละอาหารเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่พบว่า มีผลอย่างมากต่อจุลชีพเหล่านี้ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน�้าตาลมาก เช่น fastfood แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า น�้าหวาน น�้าอัดลมต่างๆ พวกนี้ส่งผลให้จุลินทรีย์มีความหลากหลายน้อยลง ลดจุลชีพกลุ่มดี เพิ่มจุลินทรีย์ที่ไม่ดี ลดการสร้าง สารที่ดี (SCFA) ในทางกลับกันพบว่าผักผลไม้ที่หลากหลายสี กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง monounsaturated fat (MUFA) และ polyunsaturated fat (PUFA) ซึ่งมักเป็นน�้ามันจากพืช เช่น น�้ามันมะกอก โปรตีน Interestingly, numerous studies have reported changes in gut microbiota during stages of cardiovascular disease, diabetes, obesity, liver disease, inflammatory bowel disease, neuropsychiatric disease and even cancer. It is impertinent to note that research comparing diseased and healthy subjects have led to some erroneous claims that bacterium is causally linked with the onset of a disease. Environmental factors that influence on gut microbiota begin since pregnancy stage, mode of delivery also affects on baby's gut microbiota. Factors that typically influence the composition of microbiota are stress, exercise, drug treatments, intestinal motility, stool frequency and consistency. One of the most important influential factors is dietary habits. References: 1. Patrice D Cani. Human gut microbiome: hopes, threats and promises. Cani PD. Gut 2018;67:1716–1725. 2. Emanuele Rinninella. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients 2019, 11, 2393. Recent research has found that the Mediterranean diet may optimise gut microbiota diversity and increase SCFAs production, which will lead to a reduction of the risk of many diseases. The Mediterranean diet is characterised as being low in saturated fats, high in monounsaturated fats (MUFA) and polyunsaturated fats, high in fibre from various vegetables, fruits and grains, low in sugar and salt, and with good-quality protein sourced from white meat, fish and plants. Taking probiotics as a supplement in capsule form is another option, especially for those who are challenged by implementing the recommended diet regime. However, as with supplements in general, do not depend solely on probiotics – it is important that your diet pattern and environmental factors are addressed and modified as well. เน้นจากถั่ว ปลา และธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) ส่งผลดีท�าให้ความหลากหลายของจุลินทรีย์เพิ่มขึ้น เพิ่มจุลชีพกลุ่มดี ลดกลุ่มไม่ดี โดยรูปเเบบอาหารกลุ่ม Mediterranean พบว่าส่งผลดีที่สุดท�าให้ความหลากหลายของจุลชีพ เพิ่มขึ้น เพิ่มจุลชีพกลุ่มดี ลดกลุ่มไม่ดี และเพิ่ม การสร้างสาร SCFAs ท�าให้เซลล์เยื่อบุทางเดิน อาหารและเซลล์ภูมิคุ้มกันแข็งแรง เมื่อเทียบกับ อาหารกลุ่มมังสวิรัติ (vegetarian/vegan diet) มีบางการศึกษาพบว่าท�าให้จุลชีพมีความหลากหลาย ลดลง แต่ไม่พบว่าลดการสร้าง SCFAs มีบางการ ศึกษาพบว่าสามารถเพิ่มกลุ่มจุลชีพที่ดีในล�าไส้ได้ นอกเหนือจากอาหาร ยังมีการใช้โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือ จุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตในรูปเเบบ ของอาหารเสริม หรือในอาหาร โดยเมื่อรับประทาน ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดี ขึ้นได้ อย่างไรก็ตามการรับประทานเเต่โพรไบโอติกส์ เพียงอย่างเดียวไม่ท�าให้ปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีนั้น เพิ่มจ�านวนได้ดี หากไม่มีการรับประทานอาหารเเละ ปรับพฤติกรรมอื่นๆ ที่ถูกต้องร่วมด้วย โดยโพรไบ- โอติกส์ปัจจุบันมีการบรรจุจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิต หลากหลายสายพันธุ์ทั้งกลุ่มเเบคทีเรียเเละเชื้อรา สายพันธุ์ที่พบจากการศึกษาว่าเป็นจุลินทรีย์ที่ดี เช่น Bifidobacteria, Lactobacillus, Saccharomyces เป็นต้น/ ISSUE_26 36 BE MERRY AND HEALTHY The executive chef, Mateo Roberson, at Carne presents two healthy dishes adhere. YOUR HEALTHY BODY Menu guide Grilled chicken with pumpkin seed salsa verde, persimmon, herbs, and feta Season and grill chicken thigh and leg on the grill until cooked through and skin crispy. FIRE-GRILLED CHICKEN Chef Mateo Roberson PUMPKIN SEED SALSA VERDE 9 Thai garlic cloves 5 prik chee faa or long green chili 2 bunch coriander leaves 3 bunch parsley 1 cup neutral oil 1 1/2 cup pumpkin seeds lightly fried 2 Tbs lemon juice season with salt, pepper, and pinch of red pepper Grill garlic and chili’s, add all ingredients and blend until smooth. Serve chicken with salsa verde, pickled persimmon salad and feta./ ISSUE_26 37 BEET SALAD Beet Salad with red watercress, organic quinoa and spiced pecans FOR THE BEETS Rub beets in spices, wrap in foil or banana leaf and place on grill for 30 minutes Alternatively: roast in oven at 176 for 40 minutes Let cool and peel GREEN GODDESS DRESSING 1 cup mayo or aioli 1 cup local Greek style yogurt 1 cup mixed herbs, Thai basil, tarragon, parsley are ok 1/2 cup green onion 5 anchovy 1 Tbs lemon juice season with salt, pepper and pinch of red pepper Process in blender until smooth QUINOA 1 cup quinoa 1 3/4 cup water or light veg stock Rinse quinoa well, bring to boil with stock simmer gently, after water is evaporated cover for 5 minutes, season with salt, pepper and lemon. Place some green dressing on bottom of plate, layer sliced beets, red watercress, some left over herbs, quinoa and spiced pecans. / ISSUE_26 38 Lighten your weary shoulders with just 5 simple stretching routines! Illustrated by Fah Anuntasomboon DEFEAT THAT SHOULDER PAIN 2. BEHIND YOUR BACK Standing straight, bend your right elbow upwards until your right hand touches the back of your shoulder. Bend your left elbow and move your left arm up your back, and try to get both hands to touch and you feel a stretch. Hold for 30 seconds and do the same on the other side. 1. ACROSS THE BODY Stand tall with your head looking to the right. Grab your right elbow with your left hand and pull it across your body in front, until you feel a stretch. Hold for 30 seconds, and repeat on the opposite side. 5. SIT AND TWIST Sit in a chair with your back straight and your knees together. Twist your torso to the right, place your left hand next to your right thigh and look straight in the direction of your right shoulder. Hold this position, breathing deeply, for 30 seconds and then do the same on the opposite side. 4. EXPAND THE CHEST Stand up tall while holding a towel behind your back with both hands. Push your arms out backwards, lift your chin up and expand your chest. Stay put for 30 seconds, and repeat 3-5 times. 3. PULLING THE WEIGHT Stand facing straight to the front, place the back of your left hand on your lower back and your right hand on the left side of your head. Pull your head towards your right shoulder gently, until you feel a stretch. Stay in the position for 30 seconds and then repeat on the opposite side. YOUR HEALTHY BODY 5-min exerciseNext >