< Previous/ ISSUE_22 30 YOUR HEALTHY BODY Longevity How much sleep do we really need? You might think that getting enough sleep with good quality means you wake up feeling refreshed and ready for any activity all day as if you’ve “filled the tank”. But according to the results of a world-class study taking more than two years of research to complete by The National Sleep Foundation–an update to our most-cited guidelines on how much sleep you really need at each age, the measurement of good sleep is as follows: In addition, having healthy sleep habits can help you to get quality time during your rest. Let’s take the following healthy sleep tips: 1. Stick to a sleep schedule of the same bedtime and wake-up time, even on the weekends. 2. Avoid caffeine drinks at least 8 hours before bedtimes such as coffee, tea, green tea, chocolate, and energy drinks. 3. Consuming alcohol can disturb your sleep 4. Avoid eating a large meal. If you feel hungry, take light snacks that contain tryptophan such as banana and soy milk. 5. Evaluate your bedroom to ensure the ideal temperature, sound, and light. 6. Cool down your brain and practice a relaxing bedtime ritual such as listening to relaxing song, praying, and meditation, as well as turning off your mobile phone, games and electronic devices. 7. Doing exercise 2-3 hours before bed can interfere with sleep quality and disrupt sleep later in the night. 8. Should not take sleeping pill for longer than 3 weeks without physician instructions. Sleep is very important for humans, which is the best tool to fight with aging. No one can do it for you, only you can make for a friend in need as your health. When you getting good sleep that mean your health will healthier, on the other hand inefficient sleep can destroy your health more and more; Therefore, let’s taking care of your sleep. NEWBORNS (0-3 months) INFANTS (4-11 months) TODDLERS (1-2 years) PRESCHOOLERS (3-5 years) SCHOOL-AGE CHILDREN (6-13 years) TEENAGERS (14-17 years) YOUNGER ADULTS (18-25 years) ADULTS (26-64 years) ELDERLY ADULTS (65+ years) 14 – 17 hours each day 12 – 15 hours each day 11 – 14 hours each day 10 – 13 hours each day 9 – 11 hours each day 8 – 10 hours each day 7 – 9 hours each day 7 – 9 hours each day 7 – 8 hours each day Sleep range Sleep range Sleep range Sleep range Sleep range Sleep range Sleep range Sleep range Sleep range/ ISSUE_22 32 YOUR HEALTHY BODY Longevity การนอนเป็นกลไกธรรมชาติที่ติดตัวมาตั้งแต่ก�าเนิด ที่มีความซับซ้อนและความส�าคัญอย่างมาก ไม่เพียงแต่ เป็นกลไกการปิดและเปิดเครื่องของร่างกาย แต่ร่างกาย ยังใช้เวลาช่วงนี้ในการส่งเสริมการเจริญเติบโตในวัยเด็ก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย เมื่อร่างกายตื่นนอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้น การท�างานเพื่อให้เราเตรียมตัวรับมือกับงานและ สถานการณ์ต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้น นอกจากปริมาณชั่วโมงการนอนที่เพียงพอแล้ว คุณภาพ ของการนอนนั้นก็มีส่วนส�าคัญ เนื่องจากมีผลสัมพันธ์หลัก กับระดับฮอร์โมนสองชนิดคือ เมลาโทนินและโกรท ฮอร์โมนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะถูกผลิตขึ้นในช่วงเวลา กลางคืน เนื่องจากเมลาโทนินจะถูกกระตุ้นให้หลั่ง เมื่ออยู่ในที่มืดและถูกยับยั้งเมื่อมีแสงสว่าง โดยระดับ ปริมาณของเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนจะสอดคล้องกัน คือถ้ามีเมลาโทนินมาก โกรทฮอร์โมนก็จะมากตาม • เมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนการนอนเพราะช่วย ให้เรานอนหลับ โดยระดับเมลาโทนินในร่างกายนั้น จะสูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ช่วงเย็นสูงสุดตอนกลางคืนและ ลดลงตอนเช้า โดยร่างกายจะใช้กรดอะมิโนจ�าเป็น ในร่างกายชื่อว่า ทริปโตแฟน ร่วมกับวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และ แมกนีเซียม ในการสร้างเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น โดยสอดคล้อง กับการศึกษาที่พบว่าในผู้สูงอายุระดับเมลาโทนินลดลง และจะนอนหลับยากขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหาร และผลไม้ ที่มีทริปโตแฟน เช่น กล้วย ถั่วลิสง ถั่วเหลือง งา สามารถช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับได้ • โกรทฮอร์โมน โกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนชะลอความแก่ เนื่องจาก ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ ช่วยสร้าง กล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน�้าตาล และไขมัน อีกทั้งยังส่งเสริมการท�างานระบบต่างๆ ใน ร่างกาย โดยฮอร์โมนหลั่งมาจากต่อมพิทูอิทารีใต้สมอง จะหลั่งออกมาสูงสุดตอนอายุ 15 ปี ท�าให้ร่างกาย สร้างการเจริญเติบโตในทุกด้านรวมถึงความสูง แต่หลัง จากนั้น ร่างกายจะน�าไปใช้ในการซ่อมแซมร่างกายแทน ดังนั้นแล้ว เราจะเห็นว่าในช่วงวัยรุ่นแม้เราจะ อดนอนแค่ไหน เจ้าตัวอาจจะไม่ค่อยรู้สึกทรุดโทรม เพราะฮอร์โมนหนุ่มสาวยังเยอะอยู่ แต่ถ้าหากอายุเกิน 28 ปีขึ้นไปแล้วมีการอดนอนต่อเนื่องกัน ร่างกายจะ อ่อนแอลงเนื่องจากระดับโกรทฮอร์โมนที่ลดลงนั้นเอง การนอนน้อยหรือไม่เพียงพอ จะมีอาการ แสดงหลายอย่าง เช่น • เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากนอนต่อ • ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน • เมื่อมีโอกาสงีบหลับ จะหลับได้ภายใน 5 นาที • การตัดสินใจแย่ลง ขาดความยับยั้งชั่งใจ • หลงลืม ความจ�าไม่ดี • สมาธิไม่ดี • รู้สึกหิวผิดปกติ อยากกินอาหารรสหวาน มัน รวมถึงยังก่อให้เกิดโรคและความผิดปกติ ต่อร่างกาย ได้แก่ • ภาวะน�้าหนักเกินและโรคอ้วน • โรคเบาหวาน • ระบบภูมิคุ้มกันต�่าลง • ระบบย่อยอาหารผิดปกติ • ระบบจัดเก็บความจ�าหรือระบบประสาท มีประสิทธิภาพลดลง • ความดันโลหิตสูง • โรคหัวใจ • ซึมเศร้า อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย • เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ • ผิวหนังอักเสบ ผิวพรรณเหี่ยวย่นไม่ผ่องใส หรือเป็นภูมิแพ้ผิวหนังได้ง่ายขึ้น แล้วการนอนที่ถูกต้องและมีคุณภาพ คืออย่างไร การนอนให้เพียงพอ คือการนอนจนรู้สึกตัวตื่น ขึ้นมาเองและสามารถชีวิต ท�ากิจกรรมต่างๆ ได้ แบบไม่อ่อนเพลียตลอดทั้งวัน ส�าหรับแต่ละช่วงวัย สถาบันการนอนหลับแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แนะน�าชั่วโมง การนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ดังนี้ รู้หรือไม่ว่า เราใช้เวลา หนึ่งในสามของวันไปกับการนอน จากงานวิจัยพบว่า ร่างกายสามารถ สร้างระดับโกรทฮอร์โมนได้เต็มที่โดย • ควรเข้านอนตั้งแต่ 22:00 หรืออย่างช้าสุด ไม่ควรเกิน 23:00 • หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีส่วนประกอบ น�้าตาล รวมถึงผลไม้ในช่วงก่อนนอน เนื่องจาก ท�าให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนลดลง 0-3 เดือน14-17 ชั่วโมง 4-11 เดือน12-15 ชั่วโมง 1-2 ปี11-14 ชั่วโมง 3-5 ปี10-13 ชั่วโมง 6-13 ปี9-11 ชั่วโมง 14-17 ปี8-10 ชั่วโมง 18-25 ปี7-9 ชั่วโมง 26-64 ปี7-9 ชั่วโมง 65 ปีขึ้นไป7-8 ชั่วโมง ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสม ระยะเวลาการนอน ที่เหมาะสมReferences: 1. Payne J. Learning, Memory, and Sleep in Humans2011. 15-30 p. 2. Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom 3. Takahashi Y, Kipnis D, Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 1968;47(9):2079-90. 4. Healthy Sleep In Adults. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2016;193(5): P7-P8. 5. ตนุพล วิรุฬหการุญ. (2561). นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 4. กรุงเทพฯ. บริษัท อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จ�ากัด. นอกจากนี้ควรสร้างสุขลักษณะที่ดีในการนอน เพราะสุขลักษณะที่ดีช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับเวลานอน และสร้างนิสัยที่ดีในการดูแลสุขภาพ เพื่อส่งเสริม การนอนให้มีคุณภาพยิ่งขึ้น 1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจ�า สม�่าเสมอทุกวัน 2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลัง 14:00 หรืออย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนเวลานอน 3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะจะรบกวนการนอนและท�าให้ตื่นขึ้นมาแล้ว หลับต่อไม่ได้ 4. ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ต่อเนื่อง กันนานเกิน 3 สัปดาห์ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ 5. ปรับแสงให้มืดและอุณหภูมิในห้องให้พอเหมาะ ท�าให้รู้สึกหลับสบาย หลับดีตลอดคืน 6. พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ อ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆ นั่งสมาธิ เดินจงกลม หรือสวดมนต์ หลีกเลี่ยง การใช้สมอง ใช้ความคิด ดูทีวี โทรศัพท์มือถือ หรือวีดีโอเกมส์ตอนใกล้เวลานอน 7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ใกล้เวลานอน มื้อว่างควรเลี่ยงอาหาร ทอด มัน และอาหารรสจัด 8. หลีกเลี่ยงการออกก�าลังกายก่อนเข้านอน อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ทั้งนี้การนอนหลับมีความส�าคัญกับมนุษย์ เป็นอย่างมาก เป็นเครื่องมือที่ส�าคัญของการชะลอวัยได้ อย่างยอดเยี่ยม และไม่มีใครท�าแทนเราได้ และเป็นเหมือน เพื่อนตายของเรา เพราะเมื่อไรที่คุณภาพการนอนดี นอนเพียงพอ ร่างกายของคุณจะอยู่กับคุณได้อีกนาน และหากคุณภาพการนอนไม่ดีร่างกายอาจมีปัญหาได้ หากไม่ได้รับการแก้ไข ร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมโทรม ไปเร็วขึ้น ดังนั้นแล้วเริ่มดูแลการนอนตั้งแต่วันนี้ กันนะคะ โดย ทีมแพทย์ RoyalLife Anti-aging Center , BDMS Wellness Clinic Institute และ สมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)/ ISSUE_22 34 YOUR HEALTHY BODY Dos VS Don’ts Serotonin is an essential neurotransmitter that helps our body to function well, both physically and mentally. A lack of it can impact many health factors including mood, behaviour, digestion, longevity, sleeping and blood flow. The good news is, increasing our serotonin level is easy! DO RELAX DAILY. Even on your busiest days, schedule some time to de-stress. Serotonin works at its best when you are relaxed mentally. การผ่อนคลายเป็นสิ่งจ�าเป็นมากในการเพิ่มเซโรโทนินในร่างกาย จึงควรท�ากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดในทุกๆ วัน DO EXERCISE REGULARLY. Moving your body and sweating helps boost your serotonin level. การออกก�าลังกายเป็นประจ�าช่วยเพิ่มเซโรโทนินในร่างกายได้อย่างยั่งยืน DO GET A MASSAGE. In addition to soothing your weary muscles, a massage is an activity that can help boost the serotonin level of your body. การนวด นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ยังช่วยกระตุ้น การผลิตเซโรโทนินด้วย SAVING SEROTONIN/ ISSUE_22 35 DON’T SKIP SLEEPING. Sleep deprivation is harmful to your brain’s neuronal signalling, which will result in chemicals not functioning properly - including serotonin. การนอนหลับไม่เพียงพอท�าให้การท�างานของเส้นประสาทในสมอง ไม่สมบูรณ์ ซึ่งกระทบไปถึงสารเคมีต่างๆ รวมถึงเซโรโทนิน DO GO OUT AND PLAY UNDER THE SUN. Sunlight helps trigger the synthesis of serotonin. You’ll notice that on dark days, when there is less sunlight, people tend to feel gloomier. แสงแดดช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน การออกไปท�ากิจกรรม กลางแจ้งจึงช่วยท�าให้อารมณ์ดี DON’T IGNORE YOUR GUT. A lot of serotonin is produced there, thus maintain a healthy guy by consuming probiotics and staying hydrated. การผลิตเซโรโทนินส่วนใหญ่เกิดขึ้นในล�าไส้ การรักษาสุขภาพล�าไส้ ด้วยโปรไบโอติกส์ และการดื่มน�้าเยอะๆ จึงส�าคัญ/ ISSUE_22 36 FLAVOURSOME TWIST Chef Pornchai Daomasratsamee, Executive Chef from Platinum Restaurant & Lounge, Novotel Bangkok Platinum Pratunam suggests these two palate- tickling dishes that are healthy as well. YOUR HEALTHY BODY Menu guide ALASKA KING CRAB TOWER WITH AVOCADO, TOMATO, CAPSICUM, LEMON DRESSING INGREDIENTS: Alaska king crab 50g Avocado 60g Tomato 80g Capsicum (green, red, yellow) 20g Sunflower baby salad 5g Mint leaf 5g Spring onion 5ml Lemon 20g Olive oil 30g Balsamic reduction 10g Salt Pepper METHOD: 1. Cut and dice one small avocado, then place into a circular mould. 2. Cut and dice one small tomato, along with mint leaves, then put into the same mold as the avocado. 3. Shred the King crab meat and toss with spring onion, lemon juice, olive oil and seasoning. 4. Cut all three capsicums into julienne strips and blanche in ice water. 5. Place the mixed-colour capsicums on top of the King crab meat, and garnish with sun flower baby salad leaves./ ISSUE_22 37 PHA GOONG - SPICY SALAD OF GRILLED RIVER PRAWNS, FRESH LEMONGRASS, SHALLOTS, CHILI, LIME, ROASTED CHILI PASTE AND MINT LEAVES INGREDIENTS: River prawn (3pcs) 180g Shallot 15g Mint leaves 5g Spring onion 5g Kaffir lime leave 5g Lemongrass 10g Red chilli 5ml Fish sauce 30g Lime juice 40g Palm sugar 20g Roasted chilli paste 30 METHOD: 1. Grill the river prawns. 2. Make the dressing sauce by mixing fish sauce, lime juice, palm sugar and roasted chili paste in a bowl. 3. Add lemongrass, kaffir lime leaves, shallot, mint and spring onion to the dressing sauce. Pout into a small serving bowl. 4. Place river prawns on a serving plate and place sauce on the side. / ISSUE_22 38 Wouldn’t it be nice if working your abs is as easy as pie and quick? Yes, it’s completely possible, and this is how to spend just 5 minutes each day to get firmer abs: Illustrated by Fah Anuntasomboon DAILY ABS ROUTINE 1 MINUTE OF LEG SWINGS Lie flat on your back, stretch your arms away from your body, and lift your feet up as you inhale. Then lower your legs down to the left side as you exhale, without touching the floor. Return to the starting position and repeat to the right side. 1 MINUTE OF TOE-TOUCHING Lie on the floor with your hands by your side and your both legs sticking together. Lift both your legs and your upper body up, reaching your hands out to the toes. Return to the starting position and repeat for 1 minute. 1 MINUTE OF SEATED KNEE TUCK Sit on the floor with your legs stretched out in front and hands touching the floor at your side. Lean back, bend your knees in towards your torso and hold for a second, then stretch your legs out without touching the floor. Repeat for 1 minute. 1 MINUTE OF SCISSOR CRUNCH Lie on your back and stretch your arms up above your head. Lift your left leg and your right arm simultaneously and try to draw them together, then repeat with your right leg and left arm. Keep doing this set for 1 minute. 1 MINUTE OF PLANK Lay on the floor face-down with legs straight out behind you and toes on the floor. Lay your forearms flat on the ground in front with your elbows aligned with your shoulders. Hold both hands together, then slowly lift your body up and hold for at least 30 seconds. YOUR HEALTHY BODY 5-min exerciseNext >